Más allá de 007: los ejercicios secretos de Daniel Craig para estar a los 54 como a los 34

El 23 de diciembre, Daniel Craig estrena 'Puñales por la Espalda: el misterio de Glass Onion'. Una nueva película de Netflix, en la que mete en la piel del detective Benoit Blanc y donde como cuando hace de James Bond, su físico es incuestionable. A sus 54, es sinónimo de que pasados los 50, el cuerpo puede lucir como a los 34 aunque con un trabajo disciplinado porque hay algunos factores que van cambiando conforme pasa el tiempo como la sarcopenia que es la pérdida involuntaria de masa muscular, fuerza y función que se produce de forma natural. Por ello, el que agente que está al servicio de su majestad, no duda en entrenar para mantener el músculo que tiene y seguir construyéndolo, algo que con el paso de la edad cuesta más”.

El agente 007 se cuida más allá de sus personajes y sigue un entrenamiento muy cuidadoso cómo te vamos a contar. Simon Waterson ha sido su entrenador personal en las últimas cuatro películas de Bond, desde 'Casino Royale' hasta 'Spectre'. "James Bond es la persona de más de 50 años más en forma del mundo", ha explicado Waterson cuando se le ha preguntado por el actor.

"Si se entrena bien, la edad no importa", ha especificado el entrenador. Científicamente está demostrado que el descenso de masa muscular va disminuyendo a partir de los 30, entre un 3 y un 8 por ciento cada década. Algo que se incrementa al llegar a los 60. Sin embargo, entrenar lo limita como demuestra el propio Craig y otros anónimos que han cruzado los 50. Por ello, los expertos del entrenamiento recomiendan algo fundamental, mantenerse activo y el entrenamiento de resistencia para reducir la pérdida de músculo. Según diversos estudios científicos, el entrenamiento de resistencia y la aptitud cardiovascular general mejoran la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento humano (HGH). De la misma manera, la nutrición es fundamental.

A su rutina de resistencia le añade una de cardio ya que aumenta la producción de insulina, lo que favorece la reparación muscular. Andar, pesas, pesas, correr, nadar, senderismo o ciclismo son algunas de las actividades que realiza el actor de acción para mantenerse así, como le sugiere Waterson sin olvidar tomar alimentos grasos en Omega-3, como suplementos ricos en ella y vitamina D y fuera los azúcares. Daniel Craig sigue una dieta, la sirtfood. En cuanto a su entrenamiento de fuerza, aquí recopilamos desde Uppers algunos ejercicios que componen su rutina pero que siempre deberás realizar supervisados por un entrenador como hace Craig y manteniendo la respiración constante entre la parte de contracción y extensión.

Barras, mancuernas, pesas rusas o bandas elásticas pueden ser tu material elegido para hacer este tipo de entrenamiento. Las bandas elásticas las hay de distintos tipos de dureza que podrás conocer a través del color, según la condición física.

Series: 3

Repeticiones: 10 a 12

No sobrecargues la barra. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Mantén el core duro. Dobla las rodillas sin perder de vista tus abdominales. Lleva los glúteos hacia atrás hasta que los cuádriceps queden paralelos al suelo. Presiona hacia abajo con los talones mientras levantas la barra por encima de tu cabeza desde el pecho y la colocas por detrás de la misma, a la altura de tus hombros por debajo del cuello. Mantenla un segundo, hasta el fallo muscular, luego baja.

Series: 4

Repeticiones: 6

Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sitúa los pies apuntando hacia afuera para que tenas un mayor equilibrio. Flexiona las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta, como si fueras a sentarte. Comienza a descender utilizando las caderas, intentando que los muslos queden paralelos al suelo. El pie y la zona inferior de las piernas tiene que formar un ángulo recto. Pon la espalda recta y mira hacia adelante. La cabeza tiene que estar completamente alineada con la espalda. Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida. Una vez has llegado a la posición inicial, vuelve a repetir el movimiento.

Series: 3

Repeticiones: 10

Descanso: 60 segundos, luego repite

Piernas abiertas a la altura de las caderas. Mantén el core fuerte y el cuerpo erguido. Coge la barra con ambas manos, con pesos a los lados y sujétala por debajo de la mano. Comienza con los brazos extendidos y dóblalos hacia el pecho y realiza flexión y extensión. 

Series: 3

Repeticiones: 10

Descanso: Ninguno

Para este ejercicio necesitas un escalón o una superficie elevada, en función de tu nivel. Coge dos mancuernas, discos una para cada mano o unas pesas rusas y con ellas, sube y baja del escalón con los brazos extendidos mientras las sujetas. A más altura y más peso, mayor dificultad. Diez repeticiones con cada pierna.

Series: 3

Repeticiones: 10

Descanso: Ninguno

Este ejercicio está indicado para los músculos abdominales. Agarra la barra firmemente con ambas manos. Mantén el core fuerte y los músculos abdominales. Sube las piernas hasta un ángulo de noventa grados. Mantén y baja suavemente. Cuanto más despacio bajes las piernas, más pesado será este ejercicio. Asegúrate de que tus rodillas estén estiradas en todo momento. Para un incremento de fuerza, puedes añadir peso entre los pies.

Series: 3

Repeticiones: 10

Descanso: Ninguno

La conocida plancha, es otro de los fundamentales en el entrenamiento de Craig y sus pectorales. Mantén la espalda recta y las piernas extendidas. Sube rápidamente y baja el cuerpo lentamente.

Series: 3 a 5

Repeticiones: 5 a15

Se puede hacer con barra o mancuernas. Tumbado en un banco inclinado coge la barra o las pesas y mantén una separación ligeramente superior a la de los hombros. Llévalas hasta que tus brazos estén extendidos sin bloquear los codos. Las manos deben permanecer más o menos por encima de los codos. Baja lentamente la barra o las pesas hasta el punto de partida.

Series: 4

Repeticiones: 3 a 5

Este es uno de los ejercicios que mejor condición física se requiere, y que puedes empezar poco a poco. Con las palmas de las manos mirando hacia atrás, sujeta una barra por encima de la cabeza con un agarre amplio. Contrae la espalda y los brazos, y luego levanta el pecho hacia la barra. Cuando la barbilla haya pasado por la barra, baja lentamente y vuelve a empezar. Puedes ayudarte cruzando los pies, al mantener el peso en vilo.