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No queremos amargarte las fiestas, pero si uno de tus propósitos de 2022 es entrar en los pantalones de 2021, es mejor que desde ya, cuando empiezan los homenajes gastronómicos, adoptes algunas de las pautas que vamos a compartir. Todas ellas forman parte de las recomendaciones más habituales de nutricionistas y expertos en dietética, y son efectivas porque responden en gran parte a los mecanismos que nos hacen engordar. Además, resultan igual de aconsejables y eficaces en mujeres y hombres. Ellos también sufren el Efecto Santa Claus: cintura, contorno y abdomen más voluminosos en la ya pesada cuesta de enero.
Es la primera razón de aumento de peso: ingerir más calorías de las que gastamos. Pero, además, algunas personas han heredado de sus ancestros el gen ahorrador, pensado para los momentos de carencia, o comen por hambre emocional. En cualquiera de estos casos, la primera pauta para evitar kilos indeseados tanto en hombres como mujeres es moverse: andar a buen paso, evitar los medios de transporte siempre que sea posible, subir o bajar las escaleras de tu casa… Cualquier gesto que lleve al ejercicio físico es bueno.
Empezar el día con un buen vaso de agua (mejor templada para que tenga un efecto de 'ducha' interna), tomar infusiones digestivas o caldos a lo largo del día también evita coger kilos de más porque el hambre se confunde a veces con deshidratación o simple sed. También es importante tomar uno o dos vasos de agua media hora antes de comer. Esto ya reduce la sensación ansiedad que suele preceder al momento de las comidas. Entre las plantas y las raíces digestivas y depurativas: diente de león, hinojo, boldo, poleo, manzanilla y jengibre. Estas infusiones pueden mezclarse a la vez y tomarlas después de la comida o entre horas con zumo de limón.
La digestión comienza en la boca, con la masticación. Así conseguimos enviar al cerebro la señal de que estamos saciados antes. Es decir, vamos a comer menos y nos va a sentar muchísimo mejor porque los ácidos de nuestro estómago tendrán que trabajar menos para digerir los alimentos, separando sin esfuerzo grasas, proteínas y azúcares.
Acompaña tus comidas con ensaladas de vegetales crudos de muchos colores: espinacas, rúcula, zanahoria, apio, manzana, pera, frutos secos, escarola… Estos alimentos son saciantes, ayudan a regular el tránsito intestinal y favorecerá la depuración del cuerpo. Por otra parte, los alimentos fermentados, como el chucrut, los pepinillos o el kéfir, favorecerán la salud de tu microbiota, haciendo las digestiones más fáciles y colaborando en la absorción de los nutrientes.
Es clave que te sirvas solo una vez y comas únicamente lo que te hayas servido de primeras. No repetir es muy importante para no acumular calorías extras. Para no sacrificar la variedad de los alimentos, el plato tendría que incluir de primeras proteínas, verduras e hidratos. La ración de proteína no debería de sobrepasar el tamaño de la palma de la mano, un indicador que muestra fácilmente nuestras necesidades calóricas. Como truco extra, el tamaño del plato también importa. Tendemos a llenar los platos, así que si utilizas recipientes más pequeños, te ayudará a medir las calorías.
Es probablemente la ingesta que mejor puedes controlar en Navidades. Lo ideal es olvidarse del azúcar, las harinas refinadas y las grasas saturadas en el desayuno; es decir: mantequillas, bollería, embutidos grasos o quesos. La primera comida del día debería incluir una pieza de fruta fresca, avena, pan integral, frutos secos crudos…
Los mini ayunos son muy efectivos no solo para evitar la ganancia de peso, sino para que nuestro cuerpo funcione mejor. La propuesta es que los días festivos dejemos 12 horas mínimo de ayuno entre la cena y la primera comida de la mañana. De esa manera favorecemos la salud intestinal, nos depuraremos, nos sentiremos más ligeros y con más sensación de energía.
Quizá es la parte más importante: no arruinar en unas cuantas comidas el trabajo del día a día. Por ello, en las cenas, abundantes y normalmente tardías, prioricemos el pescado, elijamos platos de verdura, como los tradicionales lombarda con manzana, parrillada, ensalada de escarola… En las comidas de mediodía, apuesta por platos de legumbres, ya que la proteína vegetal es más ligera que la animal. Algunos menús bajos en grasa pueden ser fabes con almejas (el molusco proporciona magnesio y zinc, (micronutrientes vigorizantes), garbanzos con langostinos o judías con perdiz. Respecto a los dulces, reservémoslos para los días señalados, y en la bandeja de postres típicos, añadamos frutos secos (no fritos ni salados) y chocolate negro.
Por último, si estamos bien hidratados con agua, infusiones o consomés, tomaremos menos alcohol. Las bebidas alcohólicas son vasodilatadores que siempre favorecen una mayor ingesta de comida.