Del plátano a las semillas de chía: ocho alimentos que te ayudan a dormir mejor

El diseño de tu cuerpo es perfecto. De hecho, estás dotado de un impresionante mecanismo de auto reparación que te protege. Uno de ellos, aunque parezca intrascendente, es el sueño. Durante ese periodo de descanso, tu organismo lleva a cabo una serie de reparaciones, por llamarlo de una manera, que son esenciales para que te sientas bien.

No darle al cuerpo el descanso apropiado, puede desencadenar factores de riesgos que, aunque no veas en el momento, a largo plazo afectan a hormonas, metabolismo, procesos digestivos, memoria, almacenamiento de energía, estado anímico y productividad, entre otros. Y no solo eso. Afectan también tu saciedad y apetito

La alimentación y el descanso son dos caras de una misma moneda. Así como lo que ingerimos poco antes de dormir influye en la calidad del sueño, un mejor o un peor descanso puede afectar nuestras decisiones alimentarias posteriores. Diversos estudios señalan que sentirse descansado aun habiendo dormido pocas horas (o todo lo contrario, levantarse cansado pese a haber dormido horas suficientes) está influenciado en gran medida por el tipo de alimentos consumidos. Del mismo modo, las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de consumir más alimentos ricos en energía, como las grasas o los hidratos de carbono refinados.

No es secreto que, si duermes y descansas apropiadamente, tendrás muchos beneficios. Pero si no duermes lo suficiente o lo haces en exceso, te perjudicas. Cuando alguien no descansa bien o no duerme las horas recomendadas, suele estar al día siguiente cansado, malhumorado, irritado o distraído, sin mencionar el efecto negativo que tiene esto para su sistema inmune y nervioso. ¿Te has sentido alguna vez así?

Que descanses correctamente es necesario, pero más importante es que cuides la alimentación previa al descanso. Está comprobado científicamente que, si comes antes de dormir, esto afecta la calidad del sueño, así como tu estado saludable. En la actualidad, hay malos hábitos que condicionan el descanso e inciden directa o indirectamente en el reposo. Por tanto, debes evitarlos antes de acostarte.

Cuando tu cuerpo no descansa el tiempo que necesita o descansa mal, hay un desequilibrio hormonal que afecta no sólo al apetito, sino también la saciedad. La afectación de este proceso natural aumenta la posibilidad que sufras sobrepeso y obesidad. Y si hay alguien que duerme mal, esa es la persona obesa. Pero eso no tiene por qué pasarte a ti.

La melatonina es la hormona encargada de favorecer el sueño, ella se encarga de regular el ritmo circadiano y se produce durante las etapas oscuras del día, es decir, por la noche. Es tan importante que su acción abarca la mayoría de los órganos del cuerpo. La melatonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido esencial que en sus fases previas se convierte en serotonina, conocida como la hormona de la alegría o buen humor. Su concentración tiende a ser igual a los niveles de triptófano, tanto en la sangre como en el cerebro.

A partir de la serotonina se obtiene melatonina, por lo que el secreto de la dieta para solucionar los problemas de sueño es consumir alimentos ricos en triptófano y de este modo poder sintetizar las cantidades necesarias tanto de melatonina como de serotonina. También es fundamental ingerir ácidos grasos, zinc, magnesio e hidratos de carbono para que las horas de descanso sean más y de mejor calidad.

Alimentos que favorecen el sueño

Plátano o banana

Aparte de ser rico en fibra y con alta concentración de hidratos de carbono, el plátano aporta una sensación de saciedad casi inmediata. Entre su fuente nutricional destaca el magnesio y potasio como protagonistas, que favorecen la relajación de los músculos. Cuenta con triptófano, induciendo tanto al sueño como el equilibrio de los diferentes ciclos.

Cerezas

Las cerezas son de los alimentos que tienen mayor concentración de melatonina, sobre todo entre su variedad más ácida como las Montmorency.

Almendras

Las almendras, al igual que las oleaginosas en general con ricas en proteínas, grasas monoinsaturadas, calcio, vitamina B y melatonina. Consumir pequeñas cantidades aporta una sensación de saciedad rápida, por lo que aparte de beneficiosas para la salud también contribuyen a seguir una dieta saludable, evitando acudir a procesados insanos.

Lácteos

Desde siempre los lácteos han estado recomendados para una dieta completa y que resulte de gran aporte nutricional. Entre todas las propiedades que estos productos tienen, destaca que son ricos en triptófano, en especial el queso, aparte de que tienen zinc y magnesio que permiten mejorar la absorción del triptófano y que esta se haga de forma más completa.

Cereales integrales

El trigo, el maíz, la avena y el arroz son fuentes naturales de triptófano y de hidratos de carbono que permiten su adecuada absorción.

Dátiles

Para algunos resultan ser un alimento muy dulce, pero pocos saben de sus grandes beneficios para el sistema nervioso. Los dátiles son ricos en minerales, vitaminas del grupo B y aminoácidos, que favorecen la relajación general, permitiendo calmar la ansiedad y superar más rápidamente el estrés.

Piña

Podría decirse que de las frutas, esta junto con cereza es de las que mayores beneficios aporta para dormir mejor. La piña es rica en minerales y vitaminas, con compuestos que estimulan una mayor producción de serotonina, mientras que otros de estos permiten calmar la ansiedad, por lo que los especialistas recomiendan consumirla por las noches para que la sintetización del triptófano en melatonina sea más eficiente.

Semillas de sésamo y de chía

Al igual que con otras semillas, el sésamo y la chía son ricos en proteínas, grasas saludables, magnesio y calcio, pero lo que pocos saben es que su contenido de triptófano es bastante alto, por lo que resulta perfecto para ayudar a dormir correctamente.