De las habas secas a los guisantes: las siete legumbres con más contenido en fibra
Las legumbres mejoran el tránsito intestinal y ayudan a combatir el estreñimiento
Reducen el índice glucémico de los platos y contribuyen a bajar los niveles de colesterol
Antes de cocinarlas necesitan estar en remojo para que sean más digeribles
Hasta hace unos años asociábamos la legumbre a un alimento que engordaba y, todo lo contrario, incluso muchos nutricionistas recomiendan su consumo diario porque ayuda a regular el peso.
Es un excelente compañero de la dieta por ser el más saciante gracias a su elevado contenido en fibra e hidratos de carbono de absorción lenta. Además, la legumbre es una proteína con el mismo aporte nutricional en cantidad y calidad que la carne o el pescado, a lo que se añaden minerales como el calcio y vitaminas.
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En Uppers nos hemos metido en la cocina para averiguar qué legumbres tienen más fibra y, por tanto, qué legumbres sacian más el hambre y nos pueden ayudar a controlar el sobrepeso.
Lo que nos gusta son sus “poderes”: mejoran el tránsito intestinal y ayudan a prevenir el estreñimiento; reducen el índice glucémico de los platos; y contribuyen a disminuir los niveles de colesterol. Otra ventaja está en sus precios, mucho más baratas que otras proteínas como las carnes y los pescados. En resumen, una joya para el organismo y bisutería para el bolsillo.
Estas son las siete mejores legumbres por su contenido en fibra para incorporar a la dieta:
- Habas secas: 25 gramos de fibra por cada 100 gramos de habas secas.
- Alubias: 24,9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alubias.
- Judías negras: 23,2 gramos de fibra por cada 100 gramos de judías negras.
- Judías blancas: 23,2 gramos de fibra por cada 100 gramos de judías blancas.
- Lentejas:17 gramos de fibra por cada 100 gramos de lentejas.
- Garbanzos: 17 gramos de fibra por cada 100 gramos de garbanzos.
- Guisantes: 16,7 gramos de fibra por cada 100 gramos de guisantes.
Con esta lista de legumbres que sacian más que cualquier otro alimento tendrás multitud de opciones para renovar tu dieta. Busca entre las tradicionales recetas de cuchara de la abuela o apuesta por las más modernas como el paté vegetal de hummus de garbanzo o una sencilla ensalada de judías blancas con verdura.
Antes de cocinar las legumbres recuerda que es necesario ponerlas en remojo porque se hacen más digeribles y no pierden sus nutrientes. A los que no tienen tiempo de nada o se les olvida esto del remojo, no tenéis excusa porque en el mercado se comercializan ya cocidas listas para comer.
Otra excusa es que pueden producir flatulencias. Los nutricionistas dicen que la solución está en no comerlas crudas debido a que sin cocinar cuesta digerirlas y en que hay que acostumbrar al organismo a trabajar. Aconsejan disfrutar de sus recetas una vez a la semana para poco a poco incrementar su consumo hasta incluso convertirlas en un aporte diario.