'Batch cooking' de septiembre: menú semanal para ganar la guerra a tu colesterol
Itziar Nodal
La planificación es fundamental tras los excesos del verano
Te proponemos preparar cinco comidas y cuatro cenas en dos horas y media
Coge la lista de compra, ve al supermercado y manos a la obra
Una nutricionista nos da las claves para conseguir ganar la batalla a la báscula
Los excesos del verano empiezan a pasar factura. La cerveza, el aperitivo, las raciones de fritura, los helados… todo suma y la cuenta va directa a nuestro colesterol. Con septiembre llega el momento del chequeo médico, de ver que todo está bien de cara al nuevo curso, porque, siendo sinceros, el año, para la mayoría, empieza este mes y no en enero. Volver a casa tras las vacaciones puede ser más traumático de lo que nos gustaría, especialmente si eres de esos que en unas semanas volverá a la presencialidad tras más de un año y medio de teletrabajo. Si a esto le sumamos la idea de volver a hacer tuppers y que sean más o menos equilibrados, la cosa parece que se nos va de las manos. Para ayudarte con este (mal) trago, te proponemos un batch cooking semanal con el que, además, ganarás la batalla a tu colesterol.
Tras el asueto veraniego, nuestro cuerpo necesita volver a lo de antes y no es tarea fácil. La organización y la planificación son fundamentales y por eso el batch cooking es una de las mejores opciones para volver a la rutina. Sin embargo, o sirve solo con preparar comidas sencillas que sean fáciles de conservar, también hay que apostar por la variedad y la densidad nutricional. Es decir, fijarnos en la pirámide de la dieta mediterránea para saber cantidades y proporciones. Además, a la hora de elegir, debemos optar por alimentos mínimamente procesados y no pasarnos con las cantidades, usando siempre el plato como medida para no excederse.
Desde la Universidad Oberta de Catalunya recomienda que, ante la duda entre dos productos, leamos las etiquetas para ver cuál tiene mejor puntuación, basándonos en el etiquetado Nutriscore que se implantará de forma obligatoria en nuestro país a finales de año. El alcohol debe convertirse también en algo ocasional y la forma en la que nos alimentamos: despacio y centrándonos en el plato que tenemos delante nos ayudará también a hacernos con los buenos hábitos.
Propuesta para un 'batch cooking' semanal
De acuerdo con la Sociedad Española de Cardiología, la mitad de la población española tiene el colesterol elevado. Unas cifras que podrían incluso empeorar si hablamos de dos épocas muy concretas del año: Navidad y verano. Hay ciertos alimentos Prepara las ollas, haz la compra, elige unos buenos tuppers y te proponemos cinco comidas y cuatro cenas que tendrás listas para consumir en poco más de dos horas.
Saca tres ollas y pon a conocer la verdura: el brócoli (4 minutos), los puerros (10 minutos) y las alcachofas, si son naturales y previamente peladas (20 minutos)
En el fuego restante pon a cocer el trigo sarraceno (unos 20 minutos)Una vez que esté el brócoli listo, escúrrelo y en esa olla pon a cocer la quinoa, tomará entre 15 y 20 minutos dependiendo del tipo que escojas.
Con los puerros ya cocidos, aprovecha esa olla y pon la calabaza partida en trozos pequeños, la tendremos hirviendo hasta que esté blanda, serán otros 20 minutos más.
Por el momento llevamos media hora cocinando y es el momento de meter el rape en el horno. Salpimienta el pescado, colócalo sobre placa de horno y riégalo con un poco de aceite. Introduce en el horno a 220ºC, durante 20 minutos.
A estas alturas ya tendremos dos fuegos libres y vamos a utilizarlos. Saca el pollo, lamínalo y aderezalo con hiervas provenzales. Pon aceite en una sartén y rehógalo durante cuatro minutos con media cebolla en juliana. Añade la quinoa ya escurrida y el brócoli. Rehoga cinco minutos más y añade un chorrito de salsa de soja baja en sal, deja que reduzca y ya tenemos listo uno de los platos
Mientras se cocina esta receta, vamos a aprovechar para cortar las verduritas que serán el acompañamiento de varios platos. Parte en cuadraditos una berenjena, un calabacín, una cebolla, un pimiento rojo, uno verde y unos champiñones.
Una vez esté listo el brócoli, pasa un pañuelo de cocina por la sartén y rehoga las verduras hasta que estén blanditas con una cucharada de aceite y previamente salpimentadas.
Bate los huevos y añade la mitad de esa mezcla de verduras y cuaja la tortilla. Saca el pescado del horno y empaquétalo junto con la otra mitad de salteado vegetal.
Con la calabaza ya cocida, retira la mitad de agua y pásala con un robot de cocina, añadiendo al final un chorrito de leche. Corrige el punto de sal.
En una sartén tuesta los piñones y las pasas, añade las alcachofas cocidas y medio vaso de caldo de verduras, deja cocer 10 minutos hasta que espese ligeramente. Mientras, en otro de los fuegos, coloca otra sartén y, con un chorrito de aceite, tuesta unos ajos, una vez dorados añade las gambas peladas ya descongeladas y deja que se hagan durante 5 minutos, añade media copita de vino blanco y cuece hasta que la salsa quede espesa. Viértela sobre los puerros y otro de los platos, listo.
En la hora restante para completar las dos y media que tardarás en hacer este batchcooking, vamos a terminar los platos fríos. Empezamos con la ensalada de lentejas y bonito. En un tupper vierte un bote de lentejas cocidas previamente lavadas, tres filetes de bonito en aceite de oliva, unas aceitunas, un tomate picado y medio pimiento rojo en juliana. En un frasco pequeño haz una vinagreta de aceite, limón, sal y hierbas provenzales.
En otro tupper, pon el trigo sarraceno ya cocido, medio bote de habas en conserva, un huevo cocido en trocitos, un rabanito laminado y media cebolleta troceada. Usaremos la misma vinagreta que en la anterior receta para aderezarla.
Por último, vamos a preparar el hummus y el tartar. Con un buen cuchillo, retirar la piel y posibles espinas que pueda tener la pieza. Cortar en dados pequeños de, aproximadamente, el mismo tamaño, y colocar en un tupper.
Añadir el zumo de la lima, la mostaza, la salsa Worcestershire, la salsa de soja, 15 ml de aceite de oliva (una cucharada rasa), salsa picante (si usamos) y un poco de cebollino o cilantro picado. Mezclar bien, tapar y dejar reposar en la nevera unos 30 minutos.
Mientras tanto, pela y deshuesa los aguacates. Uno de ellos trocéalo en cuadraditos, y reserva. En un vaso de batidora coloca el otro aguacate y añade el resto de los ingredientes: los garbanzos, el zumo de lima o limón, el sésamo, el aceite, el ajo, el comino, la sal y pimienta.
Por último coloca mezcla el aguacate troceado con el salmón macerado y tenemos listo nuestro menú.
Lista de la compra
1 brócoli
1 vaso de quinoa
2 pechugas de pollo
1 bote de lentejas pequeño
Lata de bonito en AOVE
2 pimientos rojo
1 bandeja de champiñones
1 huevo cocido
1 pimiento rojo
1 tomate
1 bote aceitunas verdes
1 rabanito
½ kg de calabaza
1 puñado de pasas
1 puñado de piñones
2 ajos
1 vaso de vino blanco seco
1 vaso de trigo sarraceno
1 bote de habas en conserva
3 puerros limpios
200 gramos de gambones congelados y pelados
1 rape de ración
4 huevos
Leche
1 vaso de caldo de verduras
1 calabacín
1 berenjena
1 cebolla
1 pimiento verde
400 g de garbanzos cocidos (pueden ser de bote)
1 aguacate maduro
2 cucharadas de semillas de sésamo o 1 cucharada de tahini (pasta de sésamo)
Aceite de oliva virgen extra
Media cucharadita de comino en polvo
Sal y pimienta
200 g de Salmón fresco en filetes (pesado ya limpio)