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El suelo pélvico masculino es el gran olvidado por muchos hombres, ya que creen que al contar con un factor de riesgo menos que la mujer como son el embarazo y el parto, éste no va a debilitarse, pero no es así. El suelo pélvico masculino puede entrar en disfunción por otros motivos y desembocar en problemas sexuales, dolores, incontinencia urinaria…
El suelo pélvico masculino se sitúa en la parte inferior de la pelvis, y actúa como base o como “cierre” del compartimento abdómino-pélvico, que es el espacio en el que se encuentran las vísceras. En pocas palabras y para entendernos, el suelo pélvico en hombres es esa zona sobre la que te apoyas cuando estás sentado y que abarca, de adelante a atrás: desde el hueso púbico (justo encima de la base del pene) hasta el coxis. De lado a lado, ocupa, el espacio comprendido entre los dos huesos laterales que sientes al sentarte, llamados isquiones.
El espacio delimitado por estos cuatro elementos óseos es el suelo pélvico, una especie de hamaca compuesta por diversos tejidos: músculos, nervios, vasos sanguíneos, fascias y ligamentos. Estos músculos están compuestos por dos tipos de fibras: las rápidas y las lentas. Hay una mayor proporción de fibras musculares lentas, que trabajan de forma constante para llevar a cabo las funciones de sostén y control. Las fibras rápidas, menos numerosas, pasan a la acción contrayéndose de forma voluntaria y rápida. Los órganos genitales masculinos, es decir, el pene y el escroto, se sitúan en el exterior, fuera de esa hamaca.
Así, un suelo pélvico en hombres debilitado, por factores como la edad o el ejercicio físico sin control, puede estar relacionado con problemas urinarios y de próstata. Del mismo modo, cuando un hombre se somete a una operación de próstata, necesita rehabilitar su suelo pélvico mediante ejercicios para volver a controlar su esfínter uretral. Además, si la musculatura de tu suelo pélvico está en forma, podrás mejorar la calidad de tus relaciones sexuales.
Muchos factores pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, incluyendo la extirpación quirúrgica de la próstata (prostatectomía radical) y afecciones como la diabetes y una vejiga hiperactiva. Los ejercicios que puedes llevar a cabo, son:
Los abdominales hipopresivos tienen muchos beneficios, pero hay que saber cómo hacerlos bien. Toma nota.
Respiración
Túmbate sobre una colchoneta con las rodillas semiflexionadas y la pelvis basculada. Desde esta posición, entrena la respiración que deberás practicar en todos los hipopresivos:
Inspira por la nariz y suelta el aire por la boca como si apagaras una vela. Al exhalar cuenta hasta 6 (te ayudará a hacerlo más lento). Debes notar como el vientre se pone duro.
Haz 3 respiraciones de este tipo y en la tercera, cuando hayas soltado todo el aire, realiza una apnea: aguanta 8 segundos sin coger aire, con la lengua pegada al paladar y notando cómo se abren tus costillas. Practícalo 4 o 5 veces.
Cuando controles la respiración, en esta misma posición coloca la pierna derecha sobre la izquierda y haz presión con los talones hacia abajo, como si te quisieras elongar. Lleva los brazos por encima de la cabeza y junta las manos (la derecha empuja la izquierda hacia arriba). En esta posición, practica la respiración anterior 3 veces, cambia de pierna y de mano, y repite otras 3.
Siéntate en la posición del indio
Alarga la espalda y coloca los talones de las manos sobre las rodillas, con las palmas estiradas. Presiona un poco las rodillas con las manos a la vez que estiras los codos hacia fuera. En esta posición, haz 3 respiraciones como las que te hemos explicado, cambia el cruce de piernas, y repite otras 3. Es un buen entrenamiento para evitar que el vientre salga hacia fuera, sobre todo por las malas posturas al pasar mucho tiempo sentados.
De pie
Separa un poco los pies de la pared con las rodillas semiflexionadas y estira los brazos a lo largo del cuerpo haciendo presión contra la pared. Haz 10 respiraciones en apnea completas (primero haz 3 respiraciones y a exhalar el aire en la tercera realiza la apnea, tal y como te hemos explicado en el primer ejercicio). Además de trabajar la musculatura de la espalda y el abdomen, ejercitas también los brazos.