Sano, pero rico: aperitivos de verano que te harán vivir más (sin perder disfrutoneo)

Sabemos que seguir una alimentación equilibrada, además de un estilo de vida activo, es fundamental para cuidar nuestro cuerpo y, con ello, nuestra salud. También sabemos que en verano los buenos hábitos que cultivamos durante todo el año se nos despistan desde el mismo momento en que escuchamos la palabra aperitivo. Lo entendemos y lo vivimos en nuestras carnes.

Para encontrar un equilibrio entre ese necesario disfrute que también es bueno para la salud y el no dejarse llevar por los excesos con la excusa del verano, hemos recopilado cinco aperitivos elaborados con ingredientes que por sus propiedades retrasan el envejecimiento y disminuyen el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Son gustosos, sabrosos, te harán querer repetir y, además, te estarás cuidando.

Las anchoas pueden presumir de proteínas de gran calidad, selenio, hierro, fósforo y vitaminas como la B12 y la D. Como buen pescado azul, tienen una gran proporción de ácidos grasos insaturados. Tanto que “el contenido en ácidos grasos omega 3 de una ración de anchoas en aceite de oliva (30 gramos) alcanza el 6-8% de los objetivos nutricionales recomendados para hombres y mujeres al día respecto a este nutriente”, explican en la web del Ministerio de agricultura, pesca y alimentación.

Ingredientes para cuatro personas

Elaboración

1.    Colocar las anchoas con su aceite en un recipiente.

2.    Mezclar el vinagre y el zumo de limón.

3.    Repartir la mezcla sobre las anchoas, espolvorear un tercio de las hierbas y reservar.

4.    Cortar los pimientos en tiras. Reservar.

5.    Partir los tomates por la mitad, quitar el jugo y cortar en trocitos.

6.    Espolvorear otro tercio de las hierbas sobre los tomates y añadir el jugo de vinagre y limón, sal y pimienta. Reservar.

7.    Colocar las anchoas y las tiras de pimiento intercaladas en una bandeja.

8.    Espolvorear las finas hierbas que hayan sobrado.

9.    Decorar con los trozos de tomate.  

El pepino, ingrediente protagonista de esta receta, es rico en vitamina C, la cual es necesaria en nuestro organismo porque contribuye a la producción de colágeno y ayuda en la protección de las células contra los daños causados por los radicales libres. También contiene potasio y poco sodio, lo que le otorga propiedades diuréticas que ayudan a la eliminación del exceso de líquido. El b-sitosterol que se encuentra en su composición tiene actividad antiinflamatoria y, además, es muy refrescante por lo que es bueno para mantener hidratado el organismo.

Ingredientes para cuatro personas

Elaboración

1.    Lavar los pepinos, secarlos y cortar verticalmente por la mitad. Rociarlos con sal y ponerlos boca abajo para que escurran el agua.

2.    Mientras escurre el agua, cocer el huevo duro en un cazo.

3.    Vaciar el centro de los pepinos y picar su carne. Reservar.

4.    Picar en trocitos muy pequeños el ajo y la cebolla y espolvorear sobre los pepinos.

5.    Colocar los pepinos en un recipiente y conservar en la nevera durante una hora.

6.    Cocer las gambas en un cazo con agua fría y sal.

7.    Cuando el agua hierva, retirarlas del fuego, escurrirlas y pelar las gambas.

8.    Cortar el pimiento y los tomates en trocitos.

9.    Colocar en un recipiente los trocitos de pimiento y de tomate, las gambas, la carne de pepino y un poco de mayonesa. Mezclar.

10. Picar el huevo duro en trocitos muy finos.

11. Rellenar los barquitos de pepino con esta mezcla y espolvorear con el huevo picado.

12. Cubrir con papel de aluminio y conservar en frío en la nevera durante una hora.

Lo del tomate como alimento que ayuda a luchar contra el envejecimiento y a cuidar nuestra salud es de escándalo. Tiene vitamina A en forma de b-carotenos, vitamina C y potasio. Además, es rico en licopeno, un carotenoide (pigmento) de “alto poder antioxidante relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares”, como explican en la documentación que proporciona el Ministerio de agricultura, pesca, y alimentación. También posee luteína y zeaxantina, que están asociados con la prevención de cataratas y degeneración macular vinculada con el envejecimiento. Su aporte de fitosteroles disminuye el nivel de colesterol en sangre.

Ingredientes para cuatro personas

Elaboración

1.    Quitar la tapa alrededor del rabo de los tomates y vaciar las simientes de su interior.

2.    Echar sal en su interior y dejar reposar boca abajo para que escurran el agua.

3.    Lavar el pimiento y cortar en cuadraditos, quitando la simiente y el rabo.

4.    Calentar el aceite en una sartén y freír el pimiento a fuego lento y tapado durante unos 10 minutos. Echar sal justo antes de terminar. Reservar.

5.    Escurrir el aceite de las sardinas y quitarles la piel y las espinas.

6.    En un bol, aplastar las sardinas con un tenedor, añadir los pimientos y sazonar con la vinagreta.

7.    Utilizar esta mezcla para rellenar los tomates.

8.    Enfriar en la nevera durante dos horas y servir.

Aparte del pepino, cuyas propiedades ya hemos comentado previamente, el tzatziki también incorpora ajo en su receta. Yodo, fósforo, potasio, vitaminas B6 y C y tiamina le sirven como carta de presentación en esto de contribuir a hacer más saludable una receta. Especialmente si, como es el caso, se consume crudo. Se le atribuyen efectos antiséptico, antiparasitario intestinal, bactericida, antiviral, antifúngico y antiinflamatorio. Su consumo, gracias a los compuestos alil-sulfidos que posee, se relaciona con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Además, contribuye en la prevención de enfermedades cardiovasculares y de la diabetes tipo II.

 Ingredientes para cuatro personas

Elaboración

1.    Lavar el pepino, pelar y cortar verticalmente por la mitad. Extraer las pepitas.

2.    Rallar el pepino de forma que quede muy fino.

3.    Colocarlo en un colador con una pizca de sal para que escurra el agua.

4.    Picar el diente de ajo.

5.    En un bol, mezclar los dos yogures, el aceite de oliva, el ajo picado, la menta, el zumo de medio limón y una pizca de pimienta negra molina.

6.    Ligar la mezcla.

7.    Agregar el pepino

8.    Tapar el bol con papel film y dejar reposando en la nevera una media hora para que gane frescura y densidad. 

El ingrediente principal del guacamole es el aguacate, un fruto rico en magnesio, potasio y ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado cuyo consumo se asocia, entre otras cosas, a la reducción del colesterol. Además, contiene importantes cantidades de vitamina E, que es un potente antioxidante, así como C y B. También es rico en fibra.

Ingredientes para cuatro personas

Elaboración

1.    Pelar los aguacates, deshuesar y aplastar con un tenedor en un bol hasta obtener una crema.

2.    Picar en trocitos muy pequeños la cebolla y el tomate.

3.    Añadir la cebolla y el tomate picados al aguacate.

4.    Añadir un chorrito de zumo de lima

5.    Añadir sal al gusto.

6.    Conservar en la nevera hasta el momento de servirlo. Colocar el hueso del aguacate en el interior de la mezcla para evitar su oxidación.

7.    Servir en el mismo cuenco de su elaboración acompañado de nachos.