¿Sabías que las lesiones son más comunes entre las personas de 40 y 50 años? Esto suele ocurrir porque siguen haciendo los mismos ejercicios y a la misma intensidad que cuando tenían 20 y 30, sin tener en cuenta que la capacidad física cambia con la edad. La testosterona disminuye, el metabolismo se ralentiza, la vascularidad de tendones y ligamentos decrece y el cuerpo no responde igual a las rutinas más intensas. Pero todo eso se puede solucionar entrenando de manera más inteligente.
No se trata de hacer cambios dramáticos o revolucionarios, pero sí se pueden modificar algunos objetivos, corregir algunos desaciertos y malos hábitos que se pueden haber desarrollado para seguir disfrutando plenamente de hacer una actividad física. Estos son los cuatro errores más comunes que conviene evitar una vez se han cumplido los 50, según recopila 'Men's Health'.
Con la edad uno puede decantarse por rutinas clásicas y dejar de lado el entrenamiento de potencia y energía, lo cual es un error. A partir de los 40 años es natural la pérdida de masa muscular, por lo que es más que recomendable hacer ejercicios con pesas que ayuden a retrasar este desgaste. Elige un peso adecuado en función de tu capacidad y busca ayuda de un entrenador si quieres perseguir un objetivo más concreto. Áreas como los cuádriceps, los bíceps y la espalda son muy importantes.
Con el paso de los años también cuesta más recuperarse tras un día de entrenamiento. No es necesario, por tanto, que entrenes todos los días como hacías cuando eras más joven. Debes evitar exigirle a tu cuerpo más de lo que este puede dar. Los expertos recomiendan dejar entre uno y dos días de descanso a la semana para asegurar la recuperación muscular. No olvides que esa capacidad de recuperación va cambiado a medida que envejeces. Mejor integra un día de descanso por cada jornada de entrenamiento.
Ya hemos dicho que a una cierta edad no hay que olvidarse de entrenar la fuerza, pero también es aconsejable incluir en el entrenamiento algunos ejercicios de aislamiento, que son aquellos que involucran un músculo en particular. Al estar enfocado en un solo objetivo, el aislamiento muscular requiere de ciertas diferencias en su entrenamiento, como un menor peso en las ejecuciones. Usa mancuernas. Puedes probar las extensiones de cuádriceps y los curl de femoral después de tus sentadillas.
El metabolismo comienza a ralentizarse después de los 40, por lo que es fundamental quemar calorías con el cardio. Estos ejercicios son especialmente buenos para fortalecer el sistema cardiovascular. Puedes elegir entre bici estática, cinta, spinning, máquina de remo, etc. Se puede hacer cardio todos los días, siempre y cuando se sepa medir bien la intensidad y la duración de los ejercicios.