A la semana, 15 días y un mes: qué pasa en tu cuerpo cuando dejas de hacer ejercicio y te vuelves sedentario

 Sabemos que realizar actividad física de manera regular es fundamental para llevar una vida saludable y prevenir ciertas enfermedades, pero con la llegada de las vacaciones es normal que descuidemos nuestra condición física. Si estas son cortas y mantenemos ciertas rutinas de movimiento, apenas notaremos el paréntesis, pero si el parón es más pronunciado nuestro organismo no tardará en sufrir las consecuencias. ¿Qué efectos tiene la inactividad física o sedentarismo en nuestro organismo?

A nivel físico, dejar de hacer ejercicio durante unos pocos días no repercutirá en cambios significativos. La tonificación de nuestra musculatura no se verá afectada en gran medida, ya que las actividades cotidianas nos ayudarán a compensar la falta de entrenamiento. De hecho, es saludable para el cuerpo descansar, pues es la mejor forma de evitar lesiones y sobrecargas musculares. 

Cuando los días sin entrenar se convierten en una semana todavía podría no tener efectos negativos en absoluto, o bien, podrían ser muy mínimos. La resistencia o capacidad aeróbica es la primera en notar la falta de entrenamiento. Puedes perder un 5% de tu VO2 Max, es decir, el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio. Esto ocasionará que te notes fatigado con mayor facilidad.

Cuando los días se convierten en semanas los cambios en la resistencia aeróbica se intensifican. Después de dos semanas sin entrenar, empezamos a notar pérdidas y efecto negativos. La primera consecuencia es una pérdida de la masa muscular, se puede notar que la tonificación disminuye y que los músculos ya no son tan firmes y sólidos como antes, mientras que las reservas de grasa aumentan. A su vez, comienzan a verse afectadas nuestra condición física, la capacidad respiratoria (perdemos un 12% de nuestro VO2 Max) y el comportamiento cardiovascular. Sin embargo, es posible recuperar la forma física previa sin muchos problemas, pues no es una temporada de inactividad tan larga.

Después de un mes de inactividad física, las pérdidas son ya más evidentes. El tono muscular es mucho más bajo y el aumento en la grasa corporal será más notorio. También perderemos flexibilidad, es decir, la capacidad de realizar movimientos articulares amplios, y nuestro VO2 Max se habrá reducido ya en un 15%.

La pérdida de la forma no nos afectará solo a nivel físico, sino también mental. La sensación de bienestar y relajación que proporciona el ejercicio ya no existe y nos notaremos más estresados y nerviosos, quizás incluso con problemas para conciliar el sueño. Recuperar la forma física después de un mes de inactividad es más difícil, pero no imposible. Sencillamente no podremos entrenar con la misma intensidad que lo hacíamos antes y deberemos comenzar poco a poco, subiendo la exigencia paulatinamente hasta que nuestro cuerpo se vuelva a acostumbrar.

Si la inactividad la mantenemos ya durante mucho más de un mes, la masa grasa será más evidente y el tono muscular extremadamente bajo. Además, nuestro metabolismo se habrá ralentizado, es decir, quemaremos muchas menos calorías y seguramente ganaremos volumen porque no quemamos lo que ingerimos. El sedentarismo afectará no solo a la apariencia de nuestro cuerpo, sino también al sistema inmunológico, al sistema respiratorio (pérdidas del 26% sobre el VO2 Max) y al cardiovascular, por no hablar de sus efectos en nuestra autoestima.