De las carnes blancas a las espinacas: alimentos para ganar masa muscular a partir de los 50

Que la alimentación es clave para mantenernos en forma no es ninguna novedad, pues es la base de nuestra salud, ya sabes el dicho: “somos lo que comemos”. Con una buena dieta se puede reducir considerablemente la grasa acumulada, pero seguramente esa grasa quieras convertirla en músculo y ganar algo de masa muscular, para lo que es necesario el ejercicio físico, pero también tomar ciertos alimentos que favorezcan tal proceso. Para ello hay una palabra clave: las proteínas. Los alimentos ricos en ellas son, precisamente, los ideales para ganar músculo. ¿Sabes qué alimentos son los que más proteínas contienen?

Pero ante todo debes recordar una cosa, sin ejercicio, el consumo de las proteínas no te va a servir para convertir esos kilos de más del verano en masa muscular. Por tanto, la combinación entre ejercicio y dieta es clave para eliminar la grasa y conseguir aumentar el volumen muscular.

Aunque parezca mentira, el huevo es uno de los alimentos que más proteínas pueden aportarte si tienes en cuenta que la mayoría de ellas se concentran en la clara, mientras que en la yema se localizan las grasas. Por su parte, algunos lácteos son ideales para una dieta en la que se busque ganar masa muscular siempre que sean bajos en grasa, por ello, la leche, los yogures o los quesos desnatados con poca grasa son una gran opción en referencia a las proteínas de origen animal.

Las carnes blancas son otras fuentes animales de proteínas ideales, como el pollo o el pavo. Las carnes rojas también son una buena opción, aunque tiene sus contraindicaciones, pues estas carnes, a pesar de su valor proteico, también tienen niveles de grasas saturadas que habría que controlar. Y para seguir con alimentos principales, pasamos de la carne al pescado, siendo el atún el principal alimento de origen marino para el aumento de la masa muscular, ya que además tiene poca grasa. Si quieres saber de otros pescados, tanto el salmón y la merluza son fuentes considerables de proteínas, aunque menores que el atún. Aún así debes tener en cuenta la forma de cocinar estos productos, pues lo mejor es hacerlos a la plancha, evitando los fritos y las salsas.

Si te has quedado con ganas de mar, mariscos como los langostinos, los mejillones o las navajas, e incluso el pulpo, también son fuentes proteicas, aunque deben consumirse con más moderación, tomándolos una vez a la semana.

Y ojo con los alimentos de origen vegetal, que también son fuentes importantes para el desarrollo muscular. Los músculos de Popeye no eran ninguna coincidencia, pues las espinacas tienen grandes cantidades de glutamina, que favorece el crecimiento muscular y también aumenta su resistencia. Por su lado, las legumbres, desde las lentejas hasta los garbanzos, son fuentes importantes de proteínas.

Si seguimos con alimentos de origen vegetal, los frutos secos pueden convertirse en el snack ideal, pues algunos, como las nueces o las almendras, son ricas en proteínas. Y ya si nos pasamos al terreno de las frutas puede que no nos encontremos con grandes aportes proteicos, pero sí con minerales y vitaminas ideales para complementar los entrenamientos o para el mantenimiento muscular, entre las que se encuentran el plátano, los cítricos o el oro verde: el aguacate.

Con una dieta equilibrada, en la que se elijan bien los alimentos que se toman y se cocine de forma sana, junto al ejercicio físico, la pérdida de grasa a favor de un crecimiento notable de masa muscular te hará perder esos kilos que tenías de grasa para ganarlos en músculo y lucir un cuerpo mucho más definido cuidando tu alimentación y haciendo algo de ejercicio físico para tonificar tu figura.