Más allá de sentadillas y zancadas: 8 ejercicios para tonificar los glúteos sin salir de casa
Más allá de una cuestión estética, los expertos recomiendan trabajar los glúteos ya que son una parte del cuerpo que influye en muchos de nuestros movimientos.
Otra cosa no, pero durante los meses de cuarentena muchos hemos sido los que hemos optado por llevar una vida más saludable. El deporte desde casa se convirtió en un “must” que a día de hoy se ha convertido en nuestra rutina diaria. Si algo hemos aprendido es a cuidarnos y ahora con la vuelta al cole seguro que más de uno se ha propuesta conseguir unos glúteos más tonificados.
Los glúteos son la parte del cuerpo que todo el mundo quiere desarrollar, endurecer y tonificar. No se trata solo de una cuestión estética. Unos glúteos firmes traen consigo algunos beneficios como:
MÁS
- Contribuyen en la estabilización de la pelvis en particular cuando caminas, corres y escalas.
- Mejora la postura.
- Disminuye del dolor y previene las lesiones.
- Mejora el rendimiento deportivo.
- Incrementa la densidad ósea.
- Ayuda a perder grasa.
¿Quieres trabajar los glúteos este otoño? Desde casa lo podemos conseguir con estos ocho ejercicios. ¡No te los pierdas!
Sentadilla
De pie, con las piernas separadas a la anchura de la cadera flexiona las piernas manteniendo el tronco recto. En otras palabras, se trata de simular sentarse y a continuación levantarse. Haz 4 series de 15 repeticiones.
Sentadilla sumo
El ejercicio es similar al anterior, difiere en que las piernas se separan más, hasta la anchura de los hombros, y los pies miran hacia fuera para que al bajar la postura se asemeje a la de un luchador de sumo. También se puede hacer con kettlebells. 4 series de 15 repeticiones.
Side lunge o zancada lateral
Ponte de pie con los pies juntos, con una pierna da un paso amplio lateralmente y flexiona la rodilla. La otra pierna tiene que quedar estirada y, el pie, bien apoyado en el suelo. Vuelve a la posición de partida y cambia de pierna. Haz 4 series de 15 repeticiones.
Bird dog
La posición inicial es a cuatro patas, se tiene que levantar simultáneamente un brazo con su pierna contraria, al volver a la posición de partida hay que tocar el codo con la rodilla. Lo ideal sería, según se produce el contacto, volver a empezar la siguiente repetición sin posar en el suelo ni el brazo ni la pierna. Repite 4 series de 15 repeticiones.
Jump squats
Las sentadillas bien hechas son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar los glúteos, pero si quieres dar un paso más adelante debes probar incluyendo un salto entre cada una. Realiza una sentadilla normal y cuando estés lo más abajo posible, impúlsate para dar un salto lo más alto que puedas, pero sin doblar las rodillas.
Concentra la potencia del resorte en las piernas y cae suavemente, amortiguando en tus muslos (no en tus tobillos) para que ese movimiento marque la siguiente sentadilla. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada que entrenes piernas y glúteos.
Platyphus Walk
Sigue tu rutina de glúteos en casa con este novedoso ejercicio, nombrado por el coach David Kirsch como el más rápido y efectivo para los glúteos y practicado por Jennifer López desde hace algunos años. Para hacerlo correctamente, flexiona tus rodillas un poco más abiertas que los hombros y alinea los pies con ellas en una posición de sentadilla.
Mantén tu espalda recta, pon tus manos detrás de las orejas como si realizaras abdominales para asegurarte que no te estás encorvando. Da un paso hacia adelante sin abrir de más las piernas y realiza lo mismo con el otro pie.
Zancadas slide
Las zancadas son uno de los mejores ejercicios que puedes incluir en una rutina de glúteos en casa para cargar el peso de tu cuerpo sobre tus muslos, pero si quieres llevar tus zancadas al límite, deberás de utilizar unos trapos para colocarlos bajo tus pies, o unos calcetines que resbalen. Esto provocará que tus pies resbalen más de lo normal y te obligará a hacer más fuerza y un movimiento. Además de realizar zancadas hacia atrás, agrega series hacia los lados y adelante. Haz un par de pequeñas flexiones cuando estés lo más abajo posible para hacer un entrenamiento aún más completo.
Puentes con una pierna
El puente es un ejercicio con múltiples beneficios: no sólo ayuda a fortalecer los isquiotibiales y ganar musculatura en los muslos, también mejora la postura y activa el abdominal recto y los oblicuos. De modo que si lo haces correctamente, tendrás un ejercicio muy completo para el tren inferior.
Colócate boca arriba con las palmas de tus manos y las plantas de los pies tocando el suelo. Sin levantar los hombros ni ejercer presión en el cuello, levanta los glúteos y la cadera hasta que la cadera quede alineada. Sostén durante dos segundos contrayendo los músculos y vuelve a la posición principal. Alterna en 8 series de 12 repeticiones para incluirlo en tu rutina de glúteos en casa.