Evitar lesiones a los 50: diez ejercicios sencillos para recuperarse bien después de hacer deporte
Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid nos explican qué es la recuperación activa
"Es importante no parar de golpe cuando vamos a terminar de hacer deporte"
Los ejercicios son fáciles y rápidos, se realizan en menos de 10 minutos
Hacer deporte es siempre positivo, da igual cuál sea tu edad o condición física, eso sí, adaptado a las necesidades, capacidades y limitaciones de cada uno. Sin tener estos tres factores en cuenta es muy posible que te lesiones como también si no realizas una correcta recuperación después de cada entreno. Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) nos explican una serie de ejercicios aptos rápidos y sencillos, que se pueden realizar sin necesidad de material adicional, y que son útiles independientemente del tipo de deporte que se haya realizado, así como de su intensidad.
Diez minutos que te ahorrarán disgustos
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"Es importante no parar de golpe cuando vamos a terminar de hacer deporte, sino hacerlo de forma progresiva, reduciendo el ritmo, respirando de manera profunda y tratando de caminar algunos metros para aminorar el ritmo cardiaco y relajarnos", nos explica Montserrat Ruiz-Olivares, secretaria general del CPFCM. Además, una vez se ha recuperado el cuerpo, es esencial realizar estiramientos dinámicos que permitan la recuperación muscular, para reducir las agujetas y dolores.
Aunque puede parecer un ritual complejo, en realidad se interiorizan muy rápidamente y se realizan después de forma automática en menos de 10 minutos, por lo que es recomendable aprenderlos y practicarlos. Y, sobre todo, incluirlos en nuestras rutinas de ejercicios como una parte más, e irrenunciable, de la actividad deportiva. Porque la recuperación activa contribuye no solo a normalizar el sistema cardiovascular y musculoesquelético sino también a evitar problemas. Te contamos cuáles son:
- El primero de ellos consiste en colocar las manos y las rodillas en el suelo y adelantar una pierna hacia delante, apoyando el pie en el suelo. Cuando hayamos realizado el ejercicio con ambas piernas, hay que incorporarse sin despegar las manos del suelo y elevando la cadera, también de forma alternativa. De este modo, estaremos estirando la cadena posterior.
- El segundo ejercicio requiere tumbarse boca abajo en el suelo y, después, apoyar las manos y elevar el tronco, tratando de mirar hacia arriba. Con las manos apoyadas en el suelo elevaremos el glúteo hacia arriba, creando con el cuerpo una especie de arco.
- Después, y sin despegar las manos y pies del suelo, bascularemos el cuerpo hacia delante y hacia atrás sobre las puntas de los dedos de los pies, lo que nos permitirá estirar los gemelos.
- El siguiente ejercicio busca recuperar los cuádriceps y consiste en sentarse en el suelo con las piernas dobladas hacia atrás, de manera que apoyaremos el glúteo sobre los talones. Después, echamos el tronco hacia atrás, aunque siempre de manera controlada para evitar lesiones o desgarros musculares.
- Cuando hayamos terminado, habrá que llevar el tronco hacia adelante, manteniendo las piernas flexionadas, y tratar de estirar los brazos, tocando el suelo, lo más alejado posible. Repetiremos este ejercicio llevando los brazos a derecha e izquierda.
- Ahora que el nivel de relajación y recuperación será mayor, nos tumbaremos boca arriba, cruzaremos una pierna sobre la otra y las llevaremos hacia el pecho alternativamente. Notaremos cómo se estiran la zona glútea.
- Después volvemos a la posición de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas en el suelo) y giraremos el tronco sobre sí mismo, elevando el brazo hacia arriba y siguiéndolo con la mirada.
- Luego nos volvemos a sentar sobre los talones y estiraremos los brazos por encima de la cabeza, cruzando las manos y tratando de estirar bien la espalda y los miembros superiores.
- Bajaremos después los brazos hasta la altura de la cara y nos estiraremos de nuevo, sin despegar las manos, y con las palmas hacia afuera.
- Por último, y sin dejar esta posición, llevaremos un brazo hacia la espalda, mientras giramos la cabeza hacia el lado de ese mismo brazo y la sujetamos con la otra mano, estirando la musculatura del cuello llevándolo hacia el hombro.