Fortalece tu espalda y vence al sedentarismo con unos ejercicios básicos sin salir de casa

Salir a correr, unas pesas y unos abdominales. Ese suele el entrenamiento básico para trabajar las zonas que más preocupan y evitar que asome la barriga y nuestros músculos se mantengan tonificados. Pero por lo general tendemos a olvidar una parte muy importante del cuerpo en los entrenamientos que necesita mantenerse fuerte: la espalda. Podría decirse que es el núcleo de cada persona, la columna vertebral guía nuestra postura y gran parte de la población sufre dolores de espalda, así que trabajarla es necesario para evitar patologías relacionadas con la columna y prevenir malas posturas que con la edad la dañan cada vez más.

La mayoría de las personas tienen trabajos sedentarios en los que se pasan horas y horas sentados frente a un ordenador o manteniendo reuniones. Tanto tiempo sentado termina ejerciendo presión sobre la espalda, por lo que pequeños entrenamientos que la fortalezcan y la estiren, siempre que estén bien hechos, pueden mejorar tu postura y evitar grandes dolores de espalda. Hay ejercicios que pueden ayudarte y para los que no tendrás que salir de casa, ¡el salón puede ser tu sala de entrenamiento!

Uno de los ejercicios que te pueden ayudar a trabajar la zona baja de la espalda, las lumbares, es la postura del superman, muy similar a la imagen que ha venido a tu cabeza cuando el superhéroe vuela. Para ello debes tumbarte boca abajo sobre una toalla o esterilla para que estés cómodo, con brazos y piernas estirados. Esta práctica consiste en elevar a la vez piernas y brazos levemente para que no toquen el suelo, sin forzar demasiado, en especial si aún te estás iniciando. En caso de que veas que te cuesta, puedes alternar y elevar el brazo izquierdo y la pierna derecha para luego cambiar, así te será más fácil comenzar.

Tras ello, puedes seguir trabajando la zona lumbar a la vez que fortaleces los abdominales y los glúteos con el puente invertido. Debes colocarte en una posición como si fueses a realizar abdominales normales, pero con los brazos estirados sobre el suelo y pegados a tu torso. De esta manera, el ejercicio consiste en elevar tu cadera y abdomen, manteniendo el cuerpo arriba unos segundos y volviendo a bajarlo a la posición inicial.

Una zona que a veces se olvida son los laterales de la espalda, y para fortalecerlos puedes hacer flexiones laterales. Acuéstate de lado y apoya el codo y los pies para elevarte y quedar en diagonal al suelo. Con un ligero movimiento de cadera haces las flexiones para luego cambiar de lado. Con el brazo que queda arriba puedes probar distintas posiciones para mantener el equilibrio, estirándolo o pegándolo al cuerpo, por ejemplo.

Para trabajar la parte alta, un buen ejercicio son las flexiones escapulares, que te permiten ensanchar la zona y tonificar los músculos. Tienes que colocarte como si fueses a realizar una flexión normal, pero en vez de bajar el cuerpo entero solo haces un leve movimiento con las escápulas, por lo que el pecho baja muy poco respecto a las flexiones normales. ¡Ya verás que no es tan complicado!

Si quieres continuar trabajando la zona alta de tu espalda con tu peso corporal, las flexiones en posición supina son perfectas para tonificar algunas partes, como las dorsales. Colocado boca arriba, y las rodillas flexionadas con los pies y la espalda bien apoyados en el suelo, sitúa tus brazos a los lados para quedar en forma de cruz. Desde ahí flexiona los codos a 90 grados con las manos hacia arriba. Es el momento de sufrir, pues tienes que empujar con los codos para que tus hombros y la zona alta de tu espalda se eleven sobre el suelo. Parece sencillo, pero te hará sudar y fortalecer la zona.

Todos estos ejercicios te ayudarán a fortalecer las distintas zonas de tu espalda, pero un buen complemento para terminar de tonificarla y estirarla es el yoga. Sus posturas te permitirán mejorar tu posición corporal y liberar la tensión que puedas tener acumulada. Una de ellas es la cobra, muy similar al superman, pero sin elevar ninguna extremidad. Simplemente, estirado en el suelo apoyas las manos y elevas el torso para llevar el pecho hacia delante, separa tus hombros de las orejas y mantén alineada tu espalda con el cuello.

Otra postura que te puede ayudar a quedar totalmente relajado antes de irte a la ducha es la postura del niño. Lleva tus glúteos hasta los talones y flexiona todo el cuerpo hacia delante, cayendo sobre tus piernas y apoyando la frente en el suelo. Estira las manos hacia delante y sentirás como tu espalda se libera de toda la tensión que tiene acumulada.

Esta rutina de ejercicios y estiramientos de espalda puede no llevarte más de media hora al día, por lo que con repetirlo unas tres veces a la semana sentirás como poco a poco mejoras tu postura corporal, tu espalda está más recta y los dolores y la tensión empiezan a desaparecer tras horas y horas de trabajo. Y todo gracias a fortalecer la espalda, el núcleo de tu cuerpo.