Fortalece la espalda y di adiós al dolor con unos ejercicios básicos y fáciles para prevenir la lumbalgia

Demasiado tiempo sentados mientras trabajamos, malas posturas o una vida sedentaria nos pueden provocar grandes dolores y problemas en la espalda. Si nuestros antepasados los tenían por la fuerza que requerían sus trabajos, hoy en día se producen especialmente por malas posiciones corporales mientras miramos las pantallas que nos conectan con el mundo. A unos les duele la zona dorsal, otros notan como las cervicales se les cargan más de lo normal, o sufren lumbago, uno de los dolores más comunes y molestos de la espalda que, si es muy fuerte, limitan bastante la movilidad de aquel que lo padece. Su aparición puede deberse a diversos factores, pero reforzar la zona para prevenir o aliviar esos dolores es muy importante para mantener tu calidad de vida.

Este dolor se localiza en la zona baja de la espalda, en las lumbares. Malas posiciones que hayan provocado patologías de la columna vertebral como la escoliosis, la falta de deporte, demasiado tiempo sentados o coger objetos pesados de forma incorrecta son solo algunos de los factores que pueden provocar la aparición de esas molestias nada agradables que limitan tu movilidad e incluso impiden que descanses correctamente por las noches. Por eso te traemos una serie de ejercicios que pueden ayudarte a disminuir o a prevenir la lumbalgia. En todo caso, si los dolores son crónicos o padeces patologías previas, lo mejor es que pidas consejo a un especialista.

Con ejercicios muy sencillos que se realizan en casa sin ningún problema puedes prevenir los dolores lumbares y además estirar toda esa zona trabajando, a su vez, otras partes de la espalda o la cadera. El primero es muy sencillo y a la vez bastante efectivo. Se trata de realizar una plancha, pero con las rodillas fundadas en el suelo y tus manos apoyadas justo bajo tus hombros. Desde esta posición vas a realizar un leve movimiento de columna, primero la arqueas hacia arriba con tu cuello mirando hacia abajo. Luego haces lo propio con la espalda hacia abajo, dejándola mucho más estirada y extendiendo tu cuello hacia delante. Aguanta unos cinco segundos en cada posición.

Desde la misma posición inicial le vas a dar más movimiento al ejercicio. Con la espalda recta, asegurándote que tus manos, hombros y rodillas están correctamente alineados, vas a levantar una pierna a la altura de tu espalda y aguantando unos segundos para hacer lo propio con la otra. Para terminar con esta posición, vas a hacer un estiramiento que será de gran ayuda para toda tu espalda. Flexiona tus rodillas y la cadera hasta que te sientes sobre los talones, si no llegas hasta ahí no te preocupes, ya lo conseguirás, y estira bien tu cuerpo hacia delante con las manos adelantadas. A esta postura se la conoce popularmente como el mahometano.

Para conseguir resultados es importante aguantar varios segundos en cada posición y volver lentamente a la inicial, haciendo algunas repeticiones. Poco a poco tu dolor lumbar puede ir disminuyendo con estos estiramientos fáciles que puedes hacer en el mismo salón de tu casa cada día.

Si tienes lumbago, además de realizar ejercicios como los que ya te hemos explicado para hacerle frente a los dolores, también debes tener cuidado con otros que no son nada recomendables para esta patología, pues pueden hacer que el dolor no solo no desaparezca, sino que se agrave. Entre ellos están los abdominales o movimientos como las sentadillas, que pueden forzar más de la cuenta las lumbares.

Tampoco se aconsejan aquellos deportes o movimientos que sean de alto impacto para la zona de la columna, como correr o los ejercicios aeróbicos muy intensos. Por contra y a diferencia de lo que muchos piensan, lo que no se debe hacer es mantenerse en reposo total. Si bien puedes tener dolores muy agudos, lo primero es ayudarte de antiinflamatorios siempre recetados por tu médico durante un pequeño periodo de reposo para poco a poco ir realizando ejercicios suaves, controlando la respiración, para que de manera progresiva el dolor vaya menguando y puedas hacer ejercicios con movilidad articular como los que te hemos propuesto.

Cuida tu espalda, es la zona principal de tu cuerpo y las lumbares son de las partes más delicadas, por lo que no las descuides. No solo realices ejercicios para fortalecer toda la zona, mantén una postura corporal correcta y no hagas esfuerzos por encima de tus posibilidades. Ahora que conoces algunos ejercicios, no tienes excusa para buscar un hueco cada tarde para realizarlos. Recuerda que será por tu propio bien, cuantas menos molestias sufras, mayor será tu calidad de vida, así que ¡a por ello!