Creatina para fortalecer músculos: mitos y verdades del suplemento de moda entre los sénior

La llegada de la madurez trae aparejada numerosas ventajas: mayor experiencia a la hora de tomar decisiones, más tiempo para disfrutar, viajar, compartir con amigos... y también ponerse en forma. Si has decidido empezar a hacer ejercicio físico ahora, puede que necesites algún suplemento para paliar los efectos de la fatiga muscular, por eso te contamos los mitos y verdades de la creatina.

Tal y como describe la nutricionista Estefanía Fernández en 'Entrena tu alimentación', la creatina se hizo popular en 1992, "cuando la ganadora olímpica Sally Gunnell, de 400 metros, dijo que utilizaba creatina como suplemento para el alto rendimiento deportivo". En Atlanta 96 la gran mayoría de los atletas olímpicos ya la utilizaban.

Cuando realizamos ejercicios físicos como sentadillas o saltos los músculos necesitan alimento para continuar con la misma intensidad, y lo sacan de un depósito llamado ATP (trifosfato de adenosina). Cuando este almacén baja hasta el 30% de capacidad, es cuando aparece la fatiga muscular. Por este motivo las primeras sentadillas siempre van a ser mucho más energéticas que las últimas que realices en una misma serie.

Es en ese momento crítico donde la creatina puede tener un efecto clave. Si en ese ATP existe también una reserva adicional de creatina, puede ayudar a regenerar con más velocidad ATP y, por tanto, retrasar la fatiga muscular y obtener una mayor producción de energía. Y, si en una serie de 15 sentadillas, podemos hacer 10 al 100% y 5 al 70% los resultados se verán con más rapidez.

Este compuesto natural se produce también en cuerpo humano de manera orgánica y se sintetiza en el hígado y los riñones. Un hombre de 70 kilos tiene aproximadamente 120 gramos de creatina, sobre todo en el esqueleto y el corazón. Ahora bien, tomar suplementos de creatina sin más no te hará nada en tu cuerpo ni en tus músculos.

"La creatina no obra milagros si no entrenas, si no comes bien, si no descansas lo suficiente, y también depende de tu respuesta genética y en particular de las reservas iniciales de creatina que tengas en el músculo", explica Estefanía Fernández.

Uno de los principales puntos negativos de la ingesta de creatina es que puedes ganar algo de peso, entre 0,5 y 3 kilos, aunque este incremento es debido a que las células musculares se multiplican y, además, estas contienen más agua en su interior. De todos modos, dependiendo del tipo de creatina que tomes puede que ganes más peso o que la ganancia sea neutra porque no se retengan líquidos.

Los embates de la edad a veces también traen problemas de salud de la mano. En este caso, hablamos de la sarcopenia y su estrecha relación con la creatina.

"La sarcopenia es uno de los problemas que afectan a las personas mayores, que se define como una pérdida de masa muscular, y además que se relaciona con pérdida de fuerza y rendimiento físico. Las personas mayores tienen disminuida la absorción de la creatina, es aquí cuando entra la suplementación como un posible candidato preventivo o que inclusive puede mejorar los niveles de creatina. En estudios muy recientes la suplementación con creatina sugiere que puede ayudar a restaurar el metabolismo muscular, aumentar la fuerza y atenuar la pérdida de mineral óseo, sin embargo, lo ideal sería que se combine siempre con ejercicio para tener mejores resultados", indica la especialista.

Ingerir creatina no debe ser algo que hagas porque lo decidas unilateralmente. Tanto la toma que ingieres, como el tiempo que tienes que estar tomándolo debe ser regulado por un profesional médico, ya que puede tener efectos a medio y largo plazo, sobre todo cuando dejes de tomarla. Por eso es muy importante tener siempre en consideración la opinión de un especialista para que te guíe y te ayude en este proceso.