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Los beneficios que implica la práctica del ejercicio son de sobra conocidos y trascienden más allá de la mejora de la forma física y la pérdida de peso. Entre ellos se encuentran la mejora de la presión arterial, la reducción del riesgo de padecer diabetes de tipo 2 o de algunos tipos de cáncer, la mejora de la calidad del sueño, o un aumento de la flexibilidad y el fortalecimiento de la musculatura. Pese a esto, son todavía muchas las personas que se resisten a incorporar este hábito tan saludable en su rutina diaria.
Muchos expertos en salud recomiendan hacerlo de forma progresiva y sin que sea disruptivo con nuestra vida. España, según un reciente estudio de agosto del 2021, se sitúa como el cuarto país europeo con más población sedentaria. Unos datos preocupantes si analizamos cuál es la primera causa de muerte en nuestro país según datos del Instituto Nacional de Estadística del año 2020, las enfermedades cardiovasculares.
Pese a que la vida activa se encuentra en todas las recomendaciones que hace la OMS, no son las mismas a todas las edades. Los niños deberían realizar algún deporte, al menos una hora al día, porque es bueno para su desarrollo. Los adultos, es decir, las personas que tienen entre 18 y 64 años necesitan, al menos, hora y cuarto de actividad física intensa a la semana o dos horas y media, si esa actividad fuera moderada, con el fin de fortalecer su musculatura. Los tiempos, en este caso, se mantienen también para aquellas personas mayores de 65 años, pero el tipo de ejercicios se centran en la fuerza y el equilibrio, porque el fin de ejercitarse para ellas es prevenir la sarcopenia para proteger la salud ósea y así evitar las caídas y las lesiones y el deterioro que estas conllevan. Te contamos qué ejercicios vienen mejor en cada momento.
Los niños y los adolescentes pueden hacer cualquier tipo de ejercicio, desde actividades aeróbicas, como pueden ser pasear, montar en bici o actividades de ocio que impliquen moverse y que se pueden practicar en familia, hasta nadar (importante aprender de pequeños para desarrollar una buena técnica para toda la vida), o pueden practicar deportes de equipo como el baloncesto, fútbol, voleibol, etc., que son deportes con un valor educativo y sociabilizador añadido y que les van a ayudar en un correcto desarrollo de su masa muscular y su esqueleto.
Los adultos deben buscar algo que se adapte a sus condiciones, posibilidades y tiempos. Las actividades físicas aeróbicas, de una intensidad más moderada, requieren de un mayor tiempo de práctica para conseguir beneficios y cubrir las recomendaciones de la OMS. Como actividades moderadas se puede elegir realizar yoga o pilates, por ejemplo; aunque se debería tratar de entrenar al menos dos días a la semana la fuerza muscular de manera más específica (trabajo de gimnasio). También es recomendable subir escaleras en vez de coger el ascensor o priorizar los desplazamientos andando o en bicicleta. Además, estar en casa ya no es una excusa para no ejercitarse y, de paso, mejorar la postura.
Para los mayores de 65 años lo importante es mantenerse activo. La actividad física y mental evita problemas de salud y reduce el riesgo de depresión y el deterioro cognitivo. Por lo que realizar las tareas domésticas, obligarse a salir a andar a diario, moverse en bicicleta o incluso entrenar. Se debe entrenar sobre todo la fuerza, la elasticidad y el equilibrio, bien con un entrenador/monitor o participando en grupos de estas actividades. Todo esto va a ayudar a mantener un buen estado de salud física y mental. Y si, además, estas actividades se realizan con otras personas, se mejoran también las relaciones sociales e interpersonales, lo que es fundamental para nuestros mayores.
Antes de nada, la recomendación es clara: habla con un médico. Si no pautan nada específico ni hay algún tipo de contraindicación, el deporte en todas sus vertientes es positivo para las personas. Sin embargo, las personas con afecciones crónicas deben realizar el deporte que más se adecúe a sus posibilidades, tratando de buscar actividades que mejoren su capacidad funcional. La natación, por el ambiente húmedo y el trabajo respiratorio, es ideal para personas con problemas pulmonares. Por otro lado, para personas con osteoporosis, actividades como la comba o el baile con un esfuerzo muscular moderado pero continuo y pequeños impactos, van a ser muy beneficiosos para las mejoras de su esqueleto.