Calistenia, una técnica deportiva que engancha: de sus beneficios a los mejores ejercicios para principiantes
El requisito de la calistenia es controlar el peso corporal que se utiliza como lastre natural
No se requiere ningún material más que barras ancladas al suelo o a la pared y se puede hacer en el gimnasio, en casa o al aire libre
Las rutinas de ejercicios de la calistenia no distinguen entre hombres y mujeres o grupos de edad
Los que hacen deporte a diario también quieren innovar, aprender cosas nuevas e incorporar actividades distintas a su rutina. En Uppers nos estamos enganchando a la calistenia, una técnica deportiva, y te vamos a explicar por qué. Hemos hablado con los entrenadores de nuestro centro deportivo de referencia para que nos definan qué es la calistenia y nos detallen para qué sirve la calistenia. La charla ha terminado con una clase práctica en la que nos han enseñado cómo hacer calistenia para principiantes.
Esta nueva modalidad de hacer deporte o de entrenar consiste en un conjunto de ejercicios que buscan el fortalecimiento de grupos musculares y el desarrollo de la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Gracias a ellos, se mejora la forma física y se promueve una salud más duradera.
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Una de las ventajas de la calistenia es que no requieren el uso de ningún material, tal solo prendas deportivas transpirables y unas buenas zapatillas para entrenar. Aunque en ciertas rutinas se utilizan barras ancladas al suelo o a la pared. Esto quiere decir que se puede desempeñar en el gimnasio, pero también en casa o al aire libre.
Además, es aconsejable para hombres y mujeres de cualquier edad porque el límite lo impone el cuerpo de cada persona; el requisito es ser capaz de controlar el propio peso corporal porque se utiliza como lastre natural y que los músculos puedan adaptarse a esa resistencia. Con el entrenamiento diario se va dominando la rutina y ganando confianza para añadir una mayor complejidad a los movimientos con variaciones de los ejercicios. De este modo, a largo plazo se logra una gran resistencia muscular.
En definitiva, la calistenia trabaja el cuerpo en su totalidad, lo tonifica y mejora la forma física en su conjunto.
Los beneficios de la calistenia
A continuación, te enumeramos algunos de los beneficios de la calistenia:
- Significativo progreso en cuanto a la resistencia y la fuerza muscular.
- Reducción de la grasa corporal porque son ejercicios muy intensos.
- Incremento de la flexibilidad y en consecuencia reducción de la atrofia muscular.
- Control del centro de gravedad y mejora de la postura corporal.
- Fortalecimiento de las articulaciones, debido a que son ejercicios multiarticulares, y por tanto se reduce el riesgo de lesiones.
- Permite trabajar grupos musculares y progresiones.
- Mejora el estado de ánimo y genera sensación de felicidad al igual que muchas otras actividades deportivas debido a que se liberan endorfinas y serotonina.
Calistenia para principiantes
Empezar esta rutina deportiva es sencillo con estos dos ejemplos de ejercicios para principiantes que después se pueden ir complicado con el entrenamiento diario:
Sentadillas
Con las sentadillas se trabaja el core y el tren inferior. Para hacerlas de forma correcta colócate con las piernas levemente dobladas y separadas tomando como referencia el ancho de los hombros. El peso del cuerpo debe estar sobre los talones, no sobre las puntas de los pies. Después aprieta el abdomen y realiza bajadas con la espalda recta hasta donde den de sí tus tobillos y la cadera, que se lleva hacia atrás a la vez que se flexionan las rodillas como para sentarte en una silla. Empieza con series de 20, por ejemplo, y a medida que mejore tu fondo físico de base añade complejidad: juega con la distancia entre las piernas y aumenta la cantidad.
Flexiones de pecho
Como sucede con las sentadillas, es un ejercicio de calistenia muy completo y fácil de hacer sin apoyo gracias al peso del cuerpo que fortalece el core y, en este caso, el tren superior. Tumbado boca abajo, coloca las manos a la altura del pecho ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros y eleva el cuerpo soportando el peso con ellas y con los dedos de los pies. Con el abdomen apretado, empieza bajando el torso hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Mantenlos junto al cuerpo para lograr una mayor resistencia. Levántate, siempre con la espalda recta, estirando los brazos como si quisieras empujar el suelo mientras exhalas. Es necesario hacer varias y aumentar el número cada día a un ritmo constante.
Con el ejercicio diario, pasado un tiempo, ya podrás complicar la calistenia con sentadillas con una pierna, flexiones diamante donde las manos quedan por debajo de la zona central del pecho, dominadas en barra, fondos en paralelas, remos australianos o Burpees, una mezcla de sentadilla y flexión con salto.