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La obsesión generalizada por perder peso hace tener hambre esté mal visto. Sin embargo, sentir hambre es un mecanismo funcional que nos ha permitido evolucionar como especie. Es, por tanto, algo normal en un cuerpo sano.
Pero la necesidad de adelgazar también está ahí. Las cifras de obesidad y sobrepeso son alarmantes. En nuestro país, la obesidad afecta a casi nueve millones de personas y a un millón y medio de niños, según datos de la Sociedad española para el estudio de la obesidad (SEEDO). Cuando queremos bajar de peso uno de los recursos habituales es reducir la ingesta, lo que nos lleva inevitablemente a pasar algo de hambre, una batalla que en el largo plazo está perdida: El 80% de las personas hacen alguna dieta alguna vez en su vida, pero el 90% de las personas que pierden peso lo vuelven a recuperar con el paso de los años. ¿Por qué? Porque no podemos vivir bajo la tensión de pasar hambre de manera estructural. Reducir la sensación de hambre podría ser la solución, pero para ello, antes hay que conocer el mecanismo del hambre.
No estamos diseñados para perder peso. Hemos luchado como especie, a lo largo de los siglos, para sobrevivir al hambre y por ello nuestro cuerpo se defiende cómo puede cuando decidimos comer poco, según explica en su blog la nutricionista Paloma Gil.
Por tanto, es difícil luchar contra uno de los instintos más básicos, como es el hambre. Por otra parte, cuando nuestro cerebro nos da la señal de que tenemos hambre, sabemos que necesitamos aportar a nuestro organismo nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento. Así, lo mejor, desde el punto de vista fisiológico, es comer lo justo y adecuado: lo que nos nutre, pero no nos hace engordar.
Conocer los mecanismos que nos llevan a sentir hambre nos puede ayudar a sortear mejor la sensación y a no ingerir calorías vacías; es decir, las que tienen muy poco valor nutricional, pero gran valor calórico. Entre los alimentos con calorías vacías, todos los alcoholes, snacks, bollería industrial o procesados.
Si el estómago está vacío aumentan sus contracciones y las del intestino delgado por aumento de una hormona, la motilina, que empieza a preparar nuestro organismo para la siguiente comida. En este momento secretamos otras hormonas que nos hacen tener hambre.
Cuando llenamos el estómago, ocurre lo contrario. Es una sensación conocida por todos: si comemos demasiado, el cuerpo nos transmite esa sensación de saciedad. Y es así: literalmente, cuando el estómago está lleno, el hambre desaparece.
El cuerpo humano está diseñado para mantener unos niveles constantes de azúcar en sangre o glucemia. Cuando comemos, la mayoría de los alimentos son digeridos a través de la digestión para que podamos obtener energía. Gran parte de esta energía es glucosa, un elementos fundamental para todo el organismo y, en especial, para el cerebro.
Hecha la digestión, dos o tres horas después de comer, los valores de glucemia van disminuyendo. Si no comemos, nuestro cuerpo es capaz de obtener glucemia de los depósitos de grasa o de glucógeno, pero siempre va a intentar protegerlos para no quedarse sin reservas de glucosa.
Nuestro organismo no es consciente de si nos sobra o no peso. Es mucho más primitivo: si ve que los niveles de azúcar bajan, va a lanzar todo tipo de señales para que comamos. Estaremos inquietos, tendremos mucha hambre y la típica sensación de agujero en el estómago.
Hasta hace unos años, la ciencia creía que el cerebro era el órgano más poderoso en nuestro cuerpo. Pero hoy se seba que hay una continua interacción entre el cerebro y el sistema digestivo. Lo que comemos y cuánto comemos depende de factores psicológicos, sociales y ambientales. Pero las hormonas también juegan un papel importante.
Existen hormonas y neurotransmisores implicados en aumentar o disminuir el hambre. Entre ellas destacan la ghrelina y la leptina. La primera que aumenta la sensación de hambre y la segunda es la encargada de darnos sensación de saciedad cuando ya hemos comido.
Además de estas hormonas hay muchas más sustancias involucradas en la conducta nutricional. Algunas nos incitan a comer como el neuropétido o las orexinas. Otras, tras para lo contrario como el polipéptido pancreático, las adipocinas o la misma insulina.
Ahora ya conoces el 'backstage' detrás del mecanismo del hambre. Si quieres comer bien, con buenos nutrientes, pero no acumular kilos, algunos trucos pueden serte de utilidad. El primero es la correcta hidratación. Muchas veces la sensación de hambre viene por falta de agua en el organismo. Ante esa carencia, el cuerpo empieza a dar señales de carencia que podemos asociar al hambre, pero se soluciona manteniendo el cuerpo hidratado con agua, caldos o infusiones. Las bebidas carbonatadas y el alcohol, como hemos visto, son precisamente ejemplos de calorías vacías. Por tanto, mejor evitarlas.
La leptina, la hormona que da la señal de saciedad, aparece a los 20 minutos de empezar a comer. Esto quiere decir que si en esos primeros 20 minutos hemos arrasado en la mesa, probablemente hemos comido más de lo que necesitamos. Comer despacio, masticando al menos diez veces cada bocado, mejor en raciones pequeñas, no sólo nos evitará acumular kilos, sino que también nos permitirá disponer de los nutrientes adecuados y mejorar la digestión.