Del ubiquinol al folato: el 11 ideal que debes incorporar a tu alimentación para contrarrestar el envejecimiento

La ciencia aún no ha encontrado el elixir de la eterna juventud, pero sí ha comprobado que ciertos nutrientes retrasan el envejecimiento y compensan las pérdidas físicas y mentales que acompañan al paso de los años. Estos son 11 compuestos rejuvenecedores que puedes incorporar a tu alimentación, con resultados comprobados científicamente y sin efectos secundarios.

Los radicales libres son moléculas que se generan en el organismo de forma natural, al comer o al exponernos al medio ambiente. Un exceso de radicales libres daña las células produciendo oxidación en ellas y acelerando su deterioro. Para contrarrestar los efectos de los radicales libres están los antioxidantes, y el más potente de todos es la astaxantina.

Como antioxidante la astaxantina es 65 veces más potente que la vitamina C, 54 veces más potente que el beta-caroteno y 14 veces más potente que la vitamina E.

Es una estupenda zapadora, capaz de traspasar las barreras encefálica y retiniana (algo que el beta-caroteno y el licopeno, por ejemplo, no hacen), lo que proporciona protección antioxidante y antiinflamatoria a los ojos, el cerebro y el sistema nervioso central.

Se encuentra de forma natural en el salmón, los camarones, la langosta, la trucha arco iris y en otros mariscos. Y por supuesto, en los herbolarios.

Es el suplemento alimenticio estrella en Estados Unidos, donde el 53% de la población lo usa. Te trata de una coencima presente en casi todas las actividades del cuerpo. Lo que pasa es que con la edad el cuerpo reduce su producción drásticamente, lo que produce agotamiento, debilidad muscular, dolor e insuficiencia cardíaca.

El doctor Stephen Sinatra publicó en Science los resultados de una investigación en ratones que probaba que los animales que recibieron suplementos de Ubiquinol, aunque no vivieron más tiempo, mantuvieron parámetros de salud similares a los de animales jóvenes hasta el final de su vida.

El ubiquinol no se encuentra en los alimentos de forma natural, pero se puede comprar en herbolarios.  

Los alimentos procesados dañan nuestra salud y acortan la vida. Hay que intentar desterrarlos de nuestra dieta, pero es difícil, porque estamos habituados a su consumo. Las galletas, las patatas fritas, los bollos, las pizzas congeladas, todos los platos precocinados...

Parte del problema es que estos alimentos procesados, azucarados y cargados con químicos, destruyen eficazmente la flora intestinal, la fábrica que fortalece nuestro sistema inmune. La flora intestinal es sensible también a los antibióticos, al estrés, a los endulzantes artificiales, al agua tratada con cloro y a muchos otros factores que también pueden reducir la cantidad de probióticos (bacterias beneficiosas) en el intestino, y puede predisponerlo a enfermedades y a un envejecimiento prematuro.

Los probióticos se pueden consumir como suplemento o directamente a través de alimentos naturales, entre ellos se encuentra el kéfir, la kombucha (bebida fermentada a base de té), el yogurt o los encurtidos como los pepinillos, aceitunas o berenjenas.

Otro elixir de juventud está en el krill, ese pequeño crustáceo parecido al camarón que puebla las aguas de casi todos los mares y océanos y que esconde en su cuerpo tranparente grandes cantidades de omega 3. 

Los ácidos grasos omega 3 están presentes en otros alimentos, como el pescado azul, en las nueces y en algunas semillas, pero las cantidades más potentes se encuentran concentradas en el aceite de krill.  

Las personas que tienen un índice de ácidos grasos omega-3 de menos del 4%, envejecen más rápido que las personas con índices superiores a 8%. Las grasas de omega-3 parecen jugar un papel en la activación de la telomerasa, que ha demostrado ser capaz de revertir el acortamiento de los telómeros, lo que produce el envejecimiento celular.

Además, el aceite de krill también contiene astaxantina de origen natural, que hace que sea casi 200 veces más resistente al daño oxidativo que el aceite de pescado. Se obtiene entre 25% a 50% más omega-3 por miligramo cuando se toma aceite de krill que al tomar aceite de pescado.

Incluir polifenoles en la dieta será todo un placer. Son potentes antioxidantes presentes en algunos vegetales. Por ejemplo, el resveratrol, que está presente en las uvas, y por lo tanto en el vino, pero sobre todo en la piel de las uvas y en las semillas. El resveratrol penetra profundamente en el centro del núcleo de la célula, reparando el daño causado por los radicales libres.

Otra fuente de polifenoles es el cacao, en polvo y crudo. El chocolate oscuro, orgánico, en estado natural, beneficia el metabolismo de la glucosa (control de la diabetes), equilibra la presión arterial, y mejora la salud cardiovascular.

El tercero de los polifenoles a incluir en la dieta es el té verde. Es el tipo de té menos procesado, por lo que también es el que contiene las mayores cantidades de galato de epigalocatequina, que además de un nombre impronunciable, se ha demostrado que ofrece protección contra varios tipos de cáncer. A la hora de escoger el té verde cuida de que las hojas sean verdes, porque si están marrones habrán perdido gran parte de sus propiedades.  

Busca la variedad matcha, ya que contiene la hoja de té entera, y puede contener más de 100 veces de galato comparado con el té verde comercial.

La vitamina K2 es un anticoagulante natural que previene y evita problemas cardiovasculares. Un estudio publicado en el British Medical Journal por investigadores del Centro Nacional de Cáncer en Tokio concluye que comer a diario alimentos ricos en K2 reduce en un 10% el riesgo de morir de un ataque al corazón.  

Según otro estudio de la Universidad de Birminghan, las personas que consumen 45 microgramos de vitamina K2 diariamente, viven siete años más que las personas que solo ingieren 12 microgramos al día.

La vitamina K2 está presente en los alimentos fermentados, sobre todo en el queso y en el natto, un alimento japonés a base de soja fermentada que es de hecho la fuente más rica de vitamina K2. Lo que pasa es que el natto huele a amoníaco y tiene una consistencia parecida al moco. Pero es muy saludable. 

El magnesio es uno de los minerales más abundantes de la naturaleza y también del cuerpo humano, que contiene unos 25 gramos de este elemento. Perdemos magnesio al realizar ejercicio físico, y el cuerpo genera menos cantidades a medida que envejecemos. El déficit de magnesio produce resistencia a la insulina, migrañas, enfermedad cardiovascular e incluso problemas óseos. 

Es difícil detectar las carencias de magnesio debido a que solo el 1% se encuentra en el torrente sanguíneo. Lo mejor es saber si nuestra dieta incluye nutrientes ricos en magnesio como los frutos secos, el arroz negro, las alubias, vegetales verdes como el aguacate, las acelgas, las espinacas o la berza, el cacao y el chocolate negro y el pescado azul como el atún y el salmón.

Es un tipo de vitamina B necesario para la división celular y la producción de ADN. Si nuestros niveles de folato son bajos, los telómetros se acortan, y envejecemos más deprisa. Durante el embarazo, las divisiones celulares se aceleran y multiplican, por eso se recomiendan suplementos de ácido fólico (un tipo de folato) a las embarazadas.

Si no tomamos suficiente folato, podemos generar anemia, fatiga, problemas de concentración, irritabilidad, dolor de cabeza, palpitaciones y dificultad para respirar. La deficiencia de folato también puede causar úlceras abiertas en la lengua y dentro de la boca, así como cambios en el color de la piel, el cabello o las uñas. La obesidad es una de las causas que reducen los niveles de folato en nuestro cuerpo.

Es mejor incorporar a la dieta alimentos ricos en folato, que comprar suplementos de ácido fólico en herboristerías o farmacias. El folato se encuentra en el hígado de las vacas y terneras, en las verduras como espárragos, coles de Bruselas y espinacas, y también en las frutas y los zumos de fruta, en especial de las naranjas.  

La vitamina D es la amiga de los huesos, ya que ayuda a asimilar el calcio. Previene pues de la osteoporosis, pero además los músculos la necesitan para el movimiento y el cerebro para transmitir sus mensajes. También es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan. Necesitamos vitamina D, al menos 20 microgramos diarios.

El problema es que no hay muchos alimentos que la proporcionen. Tampoco los suplementos artificiales son ideales. La mejor manera de generar vitamina D es tomar el sol. Unos buenos baños de sol, sin cristales de por medio y con la debida protección solar, si es en verano, es la mejor forma de producir vitamina D naturalmente.

Se la conoce como la vitamina de la energía, y la necesitamos para la formación de la sangre, del ADN, y la mielina, un aislamiento que protege las terminaciones nerviosas y les permite comunicarse entre sí.

La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal, esto es, pescado, carne, carne de aves, huevos, leche... las almejas y el hígado de res son algunas de las mejores fuentes de vitamina B12. Los vegetarianos necesitan adquirirla con suplementos nutricionales.

El cuerpo almacena entre 1.000 y 2.000 veces la cantidad de vitamina B12 que se suele ingerir en un día. Por este motivo, los síntomas de deficiencia de vitamina B12 pueden tardar varios años en manifestarse. La falta de B12 produce cansancio, debilidad, palpitaciones, pérdida del apetito y pérdida de peso. Las manos y los pies podrían presentar adormecimiento u hormigueo, lo cual es un signo de problemas de los nervios. Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 son problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria y ulceraciones en la boca o la lengua.

Nuestro 11 ideal de nutrientes antienvejecimiento se completa con la vitamina A, cuyos niveles óptimos nos evitarán tener problemas de visión y de infecciones víricas o bacteriológicas. También protege al corazón, los pulmones, el hígado y los riñones.

Podemos obtener vitamina A por dos vías. Una, directamente de alimentos como el pescado, las vísceras (como el hígado), los productos lácteos y los huevos. Y también a través de los carotenoides, unos elementos de las frutas y verduras que el cuerpo transforma en vitamina A.

La carencia de vitamina A afecta especialmente a nuestra visión, provocando xeroftalmia, que es la incapacidad de ver con poca luz y, si no se trata, puede ocasionar ceguera y también DMAE, degeneración macular que empeora con la edad.

Si la deficiencia de vitamina A se prolonga por muchos años puede dar lugar a un mayor riesgo de enfermedades respiratorias (como la neumonía) y a infecciones (como sarampión y diarrea). También puede causar anemia (un trastorno en el que los glóbulos rojos no suministran suficiente oxígeno al cuerpo).