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Caminar 10.000 pasos al día es la cifra ideal para estar saludable, según la Organización Mundial de la Salud. Cumplir ese objetivo disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 35%, el de cáncer en un 20%, y el de demencia en un 50%. Pero a partir de los 65 años es más complicado mantenerse en esas cifras, ya sea por enfermedades o dolencias, y unas metas más modestas son suficientes para mantener un estado físico aceptable.
En ese sentido, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, organismo del Gobierno de Estados Unidos, recomienda a los adultos mayores de 65 pasear a paso ligero 30 minutos al día durante cinco días a la semana si quieren beneficiar su salud y prolongar su vida.
Fuentes del centro de salud norteamericano aseguran que "una de las cosas más importantes" que puede hacer por su salud cualquier persona es "realizar actividad física de forma regular", ya que puede prevenir o retrasar muchos de los problemas de salud que parecen surgir con los años. El ejercicio "también ayuda a fortalecer los músculos para que se pueda continuar haciendo tareas a diario vivir sin tener que depender de otros", indican.
Concretamente, los adultos mayores de 65 años necesitan "al menos 150 minutos a la semana, por ejemplo, 30 minutos al día durante 5 días a la semana de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero".
Otra alternativa, agregan desde el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de EEUU, es dedicar "75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, como caminar rápido, trotar o correr". Además, desde el organismo también aconsejan "al menos 2 días a la semana de actividades que fortalezcan los músculos".
Desde el organismo subrayan que "algo de actividad física es mejor que nada. Mientras más actividad física hagas, más aumentarán los beneficios a tu salud". Lo importante es abandonar la vida sedentaria y empezar a moverse. Salir a dar un paseo siempre es beneficioso, y aunque al principio cueste alcanzar más de 4.000 o 5.000 pasos no es problema. El objetivo debe ser incorporar el hábito.
¿Cómo hacerlo? Antes de empezar con la caminata, es recomendable tomar un vaso de agua para hidratarse y hacer unos estiramientos. Luego simplemente hay que salir a caminar a paso normal. A los 100 metros, aumentar ligeramente la velocidad, sin dejar de caminar, pero tendiendo hacia el paso rápido.