¿Cuál es el mejor alimento para bajar el colesterol?

Está demostrado que los niveles de colesterol en el cuerpo están directamente relacionados con unos hábitos de vida saludables y la alimentación. Dentro del inmenso abanico de opciones de nuestra dieta mediterránea hay una concreta que gana adeptos cada día por sus extraordinarios beneficios. En Uppers hemos tomado nota de cuál es el mejor alimento para bajar el colesterol tal como avalan múltiples estudios que se han ido publicando en los últimos años en las revistas especializadas y del ámbito de la medicina más prestigiosas.

El colesterol es un lípido o grasa con una gran importancia para el cuerpo porque sirve para la formación de las membranas de las células de nuestros órganos; también es “como una materia prima” imprescindible para la síntesis de hormonas sexuales y las de origen suprarrenal; e igualmente es precursor de los ácidos biliares, las sustancias que forman parte de la bilis y que facilitan la digestión de los alimentos grasos.

Una explicación muy simple del proceso es que la principal vía de entrada del colesterol en el cuerpo es a través de su absorción en el intestino, el hígado lo sintetiza y después es transportado por las lipoproteínas hasta la sangre para su distribución a todo el organismo.

El problema es que a veces se genera un exceso de colesterol circulando en la sangre, que tiende a depositarse en las paredes de las arterias produciéndose las placas de ateroma. Estas placas van creciendo a medida que aumenta el nivel de colesterol de modo que los vasos sanguíneos se vuelven rígidos hasta que incluso llegan a obstruirse.

Además, sucede que se rompen las placas y se forman trombos convirtiéndose en un nuevo riesgo para la salud porque pueden obstruir total o parcialmente la arteria o viajar por el torrente circulatorio hasta impactar en arterias de menor calibre y taponarlas. La consecuencia depende de la ubicación de estas obstrucciones con enfermedades como arteriosclerosis; cardiopatía isquémica; angina de pecho e infarto agudo de miocardio; accidentes cerebrovasculares como infartos y trombosis cerebrales; arteriopatía periférica; isquemia de los miembros inferiores; aneurismas aórticos; o isquemia intestinal.

La definición de un colesterol bueno o malo no es tal como lo conocemos, en realidad, la diferencia está en las lipoproteínas que lo transportan que sí que son dos: las lipoproteínas de baja densidad conocidas como LDL (del inglés, low density lipoprotein) y las lipoproteínas de alta densidad llamadas HDL (por las siglas de las palabras en inglés high density lipoprotein).

Las LDL se ocupan de conducir el colesterol a los tejidos y, por ejemplo, su exceso se asocia al desarrollo de la arteriosclerosis. En cuanto a las HDL tienen la tarea de extraer el colesterol sobrante de las células y de las placas de ateroma. Las funciones de ambas están ligadas a la disminución o el aumento de dichas placas que se generan en los vasos sanguíneos. Por tanto, en la lectura de los resultados del laboratorio de un análisis de sangre se muestran los valores del colesterol-LDL o malo y al colesterol-HDL, coloquialmente bueno.

Ahora bien, una vez queda clara la relevancia para el organismo de mantener los niveles de colesterol a raya, diversos estudios que se han ido realizando a lo largo de los años destacan que las legumbres son uno de los alimentos que más contribuye a regular este lípido. En la Harvard Health Publishing, la división de educación para la salud del consumidor de la Escuela de Medicina de Harvard de Boston, Estados Unidos, han escrito un artículo al respecto la doctora Monique Tello y el doctor Rani Polak, ambos dedicados a la promoción, educación e investigación del estilo de vida saludable, entre otras funciones.

Cuando hablan de legumbres se refieren a lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, frijoles y a los múltiples tipos de judías que se cocinan en los hogares españoles de toda la vida. Eso sí, se puntualiza que las preparaciones y los ingredientes que acompañan a estas legumbres deben centrarse en verduras y hortalizas en vez de en preparados cárnicos, ya que la excesiva cantidad de sal y de grasas que incluyen no es precisamente saludable.

Cada estudio científico llevado a cabo ha concluido que las dietas ricas en legumbres derivan en un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. Incluso, el hecho de incorporar las legumbres al menú a diario ayuda a tratar de forma eficaz estas enfermedades citadas.

La doctora Tello y el doctor Polak ponen el foco de atención en un estudio clínico realizado de modo aleatorio de más de cien personas con diabetes tipo 2. Tras consumir durante tres meses a diario al menos una taza de legumbres se comprobó cómo se había reducido su peso corporal alrededor de 2,7 kilogramos; 1,4 centímetros la circunferencia de la cintura; el 0,5% en HbA1c o azúcar en la sangre; 4,5 puntos en la presión arterial sistólica y 3,1 puntos en la presión arterial diastólica.

En cuanto a lo que nos ocupa, el colesterol-LDL o el malo disminuyó en 8 puntos. Lo significativo además es que a estas cien personas no se les administró ningún tipo de medicamento o suplemento. Los doctores aseguran en el texto que muchos otros estudios que analizan el consumo de legumbres como parte importante de la dieta arrojan conclusiones muy parecidas.

Este poder de las legumbres se debe a que es un alimento altamente nutritivo, son muy ricas en proteínas, en fibra y en hidratos de carbono, pero su carga glucémica es reducida. Este alto contenido en proteínas y fibra es saciante, principalmente, con lo cual no se tiene la necesidad de seguir comiendo o hacerlo al poco tiempo como sucede con otros alimentos. Entrando en detalle, la fibra que aportan es soluble y viscosa, lo que retarda su absorción en el intestino delgado al igual que fija ciertas moléculas relacionadas precisamente con el colesterol. Se añade que el índice y la carga glucémicas de las legumbres son muy bajas de modo que no incrementan los niveles de azúcar en la sangre y por tanto se libera menos insulina tras su ingesta.

Los garbanzos, las lentejas, las judías blancas o los guisantes además contienen folatos (ácido fólico, una vitamina B que el organismo emplea para producir células nuevas) y minerales, sobre todo hierro, fósforo y magnesio, a lo que se añade un bajo contenido en lípidos o grasas, las cuales incluso son de buena calidad nutricional, por su alto nivel de ácido linoleico, un ácido graso esencial de la serie omega 6, indispensable para el cuerpo. Son nutrientes vegetales que están asociados con una presión arterial más baja y una mejor salud cardiovascular.

Los expertos subrayan que las legumbres ayudan a mantener una buena salud ósea, lo que favorece la longevidad porque reduce los riesgos de las complicaciones de los huesos relacionadas con la edad, como la osteoporosis. Añaden que son un aliado tanto para mantener el peso como para perderlo cuando la salud lo requiere; el alto contenido en proteínas y fibra genera saciedad durante mucho más tiempo.

Otra ventaja es que esa misma carga proteica interviene en la salud muscular y acelera el proceso de reparación de lesiones. De la misma manera se aconseja su consumo en pacientes con diabetes por su bajo índice glucémico, bajo contenido en grasa y alto en fibra que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Para concluir recuerdan la necesidad de no acompañar las legumbres con preparados cárnicos grasos sino de verduras, hortalizas, cereales integrales, frutas y pescado azul.