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El ejercicio físico que se practica de forma regular previene de enfermedades y accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares, además reduce la probabilidad de que aparezcan factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial, el colesterol elevado, la diabetes o la obesidad. Este efecto preventivo es también extensible a aquellas personas que ya han sufrido un episodio y en ello coinciden todos los expertos.
Con la pandemia y el teletrabajo, es una realidad que ahora muchas personas se mueven hoy menos que lo que lo hacían algunos años atrás. Este cambio de hábitos puede perjudicar la salud y traer consecuencias negativas como obesidad, enfermedades del corazón, presión arterial alta o colesterol alto, entre otras cosas.
El ejercicio y la actividad física son excelentes formas de sentirse mejor, fortalecer el músculo cardíaco, mantener el peso bajo control y prevenir el daño arterial causado por el colesterol alto. El profesor de la Universidad Johns Hopkins Kerry J. Stewart señaló que: "El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia son los más importantes para la salud del corazón". Y añadió: "Aunque la flexibilidad no contribuye directamente a la salud del corazón, es importante porque proporciona una buena base para realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza de manera más efectiva".
¡Estos son los tres ejercicios indispensables para nuestro corazón!
El ejercicio aeróbico también ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y, si una persona ya vive con diabetes, ayuda a controlar la glucosa en sangre. "El ejercicio aeróbico mejora la circulación, lo que resulta en una presión arterial y un ritmo cardíaco más bajos", dice Stewart. Además, según el experto, aumenta el estado físico aeróbico general y ayuda al gasto cardíaco. Se recomienda practicar este tipo de ejercicio al menos 30 minutos al día y cinco días a la semana. Algunos ejemplos son: caminar a paso ligero, correr, nadar, andar en bicicleta, jugar al tenis y saltar la cuerda.
La intensidad con la que se practica se define teniendo en cuenta la edad del paciente; para las personas mayores es recomendable una práctica de bajo impacto y de alto impacto para los jóvenes. Aunque también debe tenerse en cuenta el estado físico de la persona.
"El entrenamiento de resistencia tiene un efecto más específico en la composición corporal", subrayó Stewart. Y añadió: "Para las personas que tienen mucha grasa corporal (incluida una gran barriga, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca), puede ayudar a reducir la grasa y crear una masa muscular más magra. Las investigaciones muestran que una combinación de ejercicio aeróbico y trabajo de resistencia puede ayudar a aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir el colesterol LDL (malo)".
En este caso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda practicarlo al menos dos días no consecutivos por semana. Algunos ejemplos son: hacer ejercicio con pesas libres (como pesas de mano, mancuernas o barras), en máquinas de pesas, con bandas de resistencia o mediante ejercicios de resistencia corporal, como flexiones, sentadillas y dominadas.
"Los ejercicios de flexibilidad, como los estiramientos, no contribuyen directamente a la salud del corazón. Lo que hacen es beneficiar la salud musculoesquelética, lo que permite mantenerse flexible y libre de dolor en las articulaciones, calambres y otros problemas musculares. Esa flexibilidad es una parte fundamental para poder mantener el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia", indica.
Para el especialista, "si una persona tiene una buena base musculoesquelética, eso le permite hacer los ejercicios que ayudan a su corazón. Como beneficio adicional, los ejercicios de flexibilidad y equilibrio ayudan a mantener la estabilidad y previenen caídas, lo que puede causar lesiones que limitan otros tipos de ejercicio".
Se recomienda practicarlo todos los días y antes y después de otro ejercicio. Algunos ejemplos son: estiramientos básicos para hacer en casa, el tai chi y el yoga.