Los "deberes" de experta para una menopausia feliz: errores que no debes cometer
A través de su cuenta de Instagram, donde acumula 248.000 seguidores, la ginecóloga y obstetra Marimer Pérez comparte las principales pautas para vivir una menopausia feliz
No cuidarse en la menopausia puede contribuir al desarrollo de ciertas enfermedades, como la osteoporosis
La doctora Marimer Pérez prioriza varios hábitos; entre ellos, la alimentación, el ejercicio y el sueño
Tener unos hábitos saludables contribuye a mejorar la calidad de vida y disminuye el riesgo de enfermedades; pero, además, puede ayudar a contrarrestar los malestares propios de una época crucial en la vida de la mujer, como es la menopausia. A través de su cuenta de Instagram, donde acumula 248.000 seguidores, la ginecóloga y obstetra Marimer Pérez es una de las abanderadas de lo que pueden hacer algunos cambios en el estilo de vida para mejorar algunos de los síntomas más molestos del climaterio.
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La experta habla en su post de los "deberes" si queremos pasar la menopausia sin enfermar en el intento, ya que hay algunas enfermedades asociadas a ella, como la osteoporosis, la hipertensión, la obesidad y algunas patologías cardiovasculares. Marimer Pérez prioriza varios hábitos; entre ellos, la alimentación, el ejercicio y el sueño.
Dieta, la gran aliada
Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) una alimentación saludable y el consumo diario de dos litros de agua favorecen el buen estado de salud. A partir de los 40 años las mujeres necesitan un aporte calórico menor. Como pautas generales:
- Evitar el exceso de grasas de origen animal (grasas saturadas): hacen aumentar de peso y facilitan la aparición de colesterol.
- Reducir el consumo de alimentos procesados y de la bollería industrial.
- Aumentar el consumo de grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces, almendras...). Introduce en tu menú diario el consumo de frutas y verduras.
- Incrementar la ingesta de pescado, especialmente pescado azul, rico en grasas omega 3.
- Incluir de forma moderada alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas).
- Aumentar el aporte de calcio, fundamental en esta etapa para forzar la asimilación a través del intestino y evitar que la pérdida de masa ósea sea más severa.
- Aumentar también la vitamina D, necesaria para absorber el calcio. Para este objetivo, hay que consumir productos lácteos, pescado (sardinas, salmón, atún...) o cereales.
- Incorporar a la dieta la soja, rica en isoflavona. Es muy eficaz para reducir los sofocos, actúa sobre el colesterol y también ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Tomar suficiente de fibra, entre 20-35 gramos al día.
- Las proteínas deben ser preferiblemente de pescado o de ave, limitando el consumo de carne roja.
La importancia del ejercicio regular
Uno de los errores principales durante la menopausia es dejar de lado el ejercicio físico, al creer que si no estamos en forma no merece la pena intentarlo. Sin embargo, el ejercicio ayuda a mantener el peso y contribuye a que se afronte la menopausia con menos síntomas.
Entre los más indicados, se recomienda practicar ejercicio de fuerza, ideal para fortalecer los huesos, el corazón y los pulmones, además de tonificar los músculos y mejorar la vitalidad. Además, los ejercicios de equilibrio también serán muy beneficiosos. Si logramos enriquecerlos con algunos más indicados para la relajación, como el tai chi o el yoga, lograremos también apaciguar la mente y evitar las situaciones de estrés, uno de los grandes enemigos para la salud a cualquier edad.
Descanso imprescindible
No descansar bien es una de las consecuencias del climaterio. Fisiológicamente, las horas de sueño disminuyen a medida que se envejece y los patrones del sueño tienden a cambiar. Dormir está muy asociado a determinadas hormonas, y la menopausia es, precisamente, un baile hormonal; por tanto, un descanso deficiente es normal, pero debemos contrarrestarlo, ya que la falta del sueño perjudica el sistema nervioso, la coordinación, el humor y la concentración.
Si lo que quieres es mejorar tu descanso, sigue los consejos de los expertos:
- Mantener un horario estable para ir a la cama y para despertarte.
- Reservar la cama solo para dormir o descansar: ni televisión ni, mucho menos, nada de trabajo.
- No realizar ejercicio al menos tres horas antes de ir a dormir, pues a corto plazo tiene un efecto activador.
- No obligarse a dormir. Si no se concilia el sueño; es mejor levantarse de la cama y realizar alguna actividad relajante hasta tener sueño.
Autocuidado también imprescindible
Además de todas estas pautas, si en algo insiste la doctora Pérez es en dos cosas fundamentales: la hidratación vulvar y el autocuidado. Hidratar la vulva elimina algunas sensaciones incómodas, entre ellas, la sensación de querer miccionar, además de mejorar las relaciones sexuales.
El autocuidado significa atender tanto al bienestar físico como al emocional. Para la parte física, todas las pautas recomendadas pueden hacer milagros. La emocional es algo más compleja: eliminar o 'silenciar' los estresores de la vida es fundamental y también dedicar de manera regular un tiempo concreto a la desconexión para poder reconectar. La propia ginecóloga lo recomienda en otro de sus posts: "Date ese masaje y dedícate un tiempo solo por ti y para ti".