Ejercicios de fuerza para no enfermar: las pesas que tienes que hacer a los 60, 70 y 80 antes de salir a andar

Sabemos que caminar es un protector de la salud, aunque algunos no lo consideren ejercicio físico. Y lo mejor es que puede practicarlo todo el mundo, incluso las personas mayores o muy mayores. Si bien es cierto que caminar tiene múltiples beneficios, también existe la evidencia científica de que andar no es suficiente, sobre todo al cumplir años, tal y como explica el entrenador personal Álvaro Puche en su libro 'Entrenamiento de fuerza para personas mayores. Ejercicios y consejos para envejecer fuerte y con buena salud' (Amat).

De un tiempo a esta parte, se habla de la importancia del ejercicio de fuerza para aumentar la musculatura. Entre las personas jóvenes es de sobra conocido y, cada vez más, entre las mujeres menopaúsicas: el ejercicio de fuerza protege contra la osteoporosis y es un recurso eficaz para frenar la ganancia de peso. El músculo es el tejido más activo a nivel metabólico, el que consume más energía, y en la menopausia tiende a perderse, por eso las mujeres aumentan su tendencia a engordar.

Se habla mucho menos de practicar ejercicio de fuerza a los 60, 70 u 80 años, aunque cada debería ser una recomendación médica, ya que tener poca musculatura es un indicador de envejecimient. Investigadores de la Universidad de Michigan han mostrado en distintos estudios la relación entre la debilidad muscular y el envejecimiento de la edad biológica de la persona.

Envejecemos de distintas formas. Dos personas de 50 años puede tener edades biológicas distintas porque hay factores internos (biológicos) como externos (ocupación, nivel de renta o lugar de residencia) que marcan nuestra esperanza de vida.

La edad biológica de una persona se puede medir mediante sistemas que permiten seguir los cambios químicos que ocurren naturalmente en el ADN, marcas epigenéticas que revelan más cosas acerca de nuestra 'caducidad' que la edad cronológica.

La musculatura también revela tu edad biológica. Se ha demostrado que la debilidad muscular marcada por la fuerza de agarre, un indicador de la capacidad de fuerza general, está asociada con la edad biológica acelerada. Cuanto más débil sea la fuerza de agarre, mayor será la edad biológica. En su forma más grave, la debilidad extrema produce sarcopenia, afección que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Los signos y síntomas incluyen debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie.

Otros estudios de la Universidad de Michigan analizaron la relación entre la edad biológica y la fuerza de agarre de 1.274 adultos analizando los cambios producidos en el ADN. Los hombres y las mujeres con una fuerza de agarre más baja mostraron una aceleración de la edad biológica en su ADN: envejecían antes.

La conexión entre debilidad muscular y el envejecimiento prematuro aún se está estudiando, pero la inflamación parece tener mucho que ver. La inflamación propicia enfermedades crónicas que aumentan el riesgo de mortalidad; también está asociada a una menor capacidad de fuerza y presión, algo que se ve, por ejemplo, en la resistencia para estar de pie, subir escaleras o, simplemente, andar.

A tenor de estos estudios, parece que si se conserva la fuerza muscular a lo largo de la vida, estemos más protegidos de las enfermedades asociadas a la edad. De hecho, para muchos expertos, la debilidad muscular podría ser el nuevo tabaquismo.

El ejercicio de fuerza es fundamental para mantener la masa muscular. Pero el 45% de las personas mayores de 60 años y el 75% de los mayores de 70 años no llegan a las recomendaciones mínimas sobre actividad física de la OMS: al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de actividad de mayor intensidad. Sin embargo, también recomiendan hacer al menos dos días a la semana de ejercicio de fuerza para fortalecer la musculatura y tres de equilibrio.

Lo ideal, según los expertos, es ir a un gimnasio, pero en la red hay numerosos entrenadores y coaches, como el propio Puche, que pueden ser valiosos para iniciarnos.