Glucosa, la gran protagonista: "La genética es como una pistola cargada, pero depende de ti apretar el gatillo"

Dice Ismael Galancho que "clasificar los alimentos como buenos o malos en función del índice glucémico es un error". Y dice más: una galletas Oreo tienen el mismo índice glucémico que la remolacha, los lacasitos, el mismo que una zanahoria. Lo que varía, según el autor de 'Equilibra tu glucosa' (Grijalbo, 2024) es "el valor calórico, el beneficio nutricional y la saciedad que nos aportan".

Pero entonces, nos preguntamos, y le preguntamos, si los carbohidratos, la glucosa y la insulina, que siempre hemos tratad como la trilogía del mal en temas nutricionales, no son los auténticos malos de la película. ¿Cuál es el enemigo a batir, entonces? "Como suelo decir, hemos culpado a los carbohidratos del daño que han hecho la opulencia y el sedentarismo -nos responde-. El consumo de carbohidratos en sí mismos ni siquiera es lo que desencadena problemas de sobrepeso/obesidad, alteración de glucosa en sangre, resistencia a la insulina o diabetes. Es la sobreingesta crónica de alimentos, es decir, comer en exceso (independientemente de si la dieta es alta o baja en carbohidratos, en grasa, o en proteínas), que unido a la epidemia de sedentarismo actual que existe en la población, nos lleva a acumular un exceso de grasa y deterioro del músculo. La acumulación de grasa, sobretodo visceral y ectópica unida al sedentarismo y una pobre masa muscular, son los principales causantes de las enfermedades metabólicas del siglo XXI, como por ejemplo diabetes tipo2, obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer".

La glucosa no solo es nuestra principal fuente de energía sino el compuesto orgánico más abundante de la naturaleza. ¿Cómo es que también puede hacernos tanto daño?

La glucosa en sí misma no nos hace daño, es la alteración en su concentración lo que nos enferma. Y dicha alteración ocurre cuando llevamos un mal estilo de vida en general, no solo en la forma que nos alimentamos. Obviamente la dieta es un factor clave, pero realmente el control de la glucosa en sangre radica más en nuestro estilo de vida. Una persona que tenga un buen estilo de vida, con un porcentaje de grasa corporal no demasiado alto (sobretodo visceral y ectópica), con una relativa buena masa muscular, que haga algo de ejercicio, que duerma 7-8 horas y que no sufra de excesivo estrés, seguramente va a tener un buen control de la glucosa aunque su dieta no sea del todo saludable o adecuada.

Te repetimos una pregunta que haces tú mismo en el libro ¿por qué los miembros de algunas tribus consumen grandes cantidades de carbohidratos y azúcares, pero se mantienen delgados? Y añado ¿hay personas que nacen con la maldición de engordar o qué pasa?

Hay tribus que se alimentan a base de carbohidratos. Incluso algunas de ellas comen bastante azúcar, como por ejemplo los Hadza en Tanzania que llegan a comer 2.000 calorías a base de miel al día en algunas épocas del año. Sin embargo, ninguna de estas tribus presenta obesidad, diabetes o enfermedad cardiovascular temprana. ¿Por qué? Pues porque pese a que comen muchos carbohidratos o azúcares, su ingesta total diaria está balanceada en relación gasto calórico. Esto significa que no comen más calorías de las que gastan y eso, en última instancia, es lo que los mantiene delgados y sanos. Su dieta es a través de comida real, no existen los ultraprocesados que son excesivamente calóricos la mayoría de ellos. Además, no pensemos que su gasto calórico es extraordinariamente alto. Varios estudios del antropólogo Herman Pontzer muestran que su gasto calórico diario es similar al de una persona que sea medianamente activa que habite en un país desarrollado.

Respecto a tu segunda pregunta, aunque la genética influye en la obesidad, realmente no condiciona el resultado. La genética en este caso es como una pistola cargada. Puede estar predispuesta a que sea disparada, pero si tu no aprietas el gatillo (esto, no tienes un mal estilo de vida) esa pistola jamás se disparará aunque esté cargada.

Con el paso del tiempo ¿cambia la relación de nuestro cuerpo con la glucosa? ¿la absorbemos o asimilamos de manera diferente?

Sí, así es. Con la edad, la tolerancia a la glucosa disminuye. Somos menos eficientes gestionando la glucosa en sangre por lo que aumenta el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, las neurodegenerativas, cáncer, etc. Pero al igual que ocurre con la genética, nosotros tenemos el poder. Los hábitos son lo más importante, lo cual nos debe empoderar sabiendo que si llevamos un estilo de vida saludable, podemos gozar de una mediana edad o vejez saludable y libre de estas enfermedades.

¿Es indispensable dejar de beber alcohol para mantener equilibrada la glucosa? ¿Nada? ¿No tenemos esperanza? ¿Ni una copa de vino con las comidas o una cerveza por la tarde? ¡Danos alguna esperanza!

A ver, todo esto es relativo. El alcohol es un tóxico, por lo que lo ideal a priori sería no tomar nada. Ahora bien, entre la dicotomía de no tomar nada y abusar del alcohol hay muchos puntos medios. Hay estudios que muestran que las personas que toman algo de alcohol a la semana (y con algo de alcohol me refiero a 2-3 copas de vino a la semana) tienen mejor salud que las que no lo toman. ¿Significa esto que el alcohol es bueno para la salud? No, sigue siendo malo, pero la salud es multifactorial. Estos resultados se deben a que las personas que tomaban algo de alcohol a la semana socializaban más, se reían más, tenían menos estrés y eran más felices. Y la parte psicoemocional de la salud es muy importante. Si no te gusta el alcohol y socializas y te diviertes sin él mejor, pero si te gusta tomarte algo de alcohol puntualmente en un entorno social saludable, no tiene por que ser un mal mayor.

¿Cuáles son los peligros reales de un pico de glucosa?

Realmente, los picos de glucosa después de comer no son malos, son totalmente normales, fisiológicos. A veces confundimos lo fisiológico con lo patológico. Pensar que son malos en sí mismos es como pensar que el ejercicio es malo porque se eleva la frecuencia cardiaca cuando lo hacemos. Lo realmente perjudicial es cuando estos son exagerados, constantes y tardan mucho en volver a sus niveles basales. Cuando un pico de glucosa se eleva más de la cuenta, no una vez, sino constantemente y a lo largo de muchas semanas, meses o años, entonces sí estamos ante un problema. Para evitar que esto ocurra, es importante hacer algo de ejercicio, comer saludablemente, mantener una buena composición corporal y si se quiere, llevar a cabo algunos trucos sencillos y fáciles que explico en el libro

¿Es mayor el peligro mientras más edad tenemos?

No es que el peligro sea mayor, sino que debido al paso de los años, si no le ponemos remedio, nuestros músculos pierden calidad y cantidad, lo cual merma la capacidad de nuestro cuerpo para regular los niveles e glucosa en sangre. Además, tendemos más a cumular grasa, sobretodo en las zonas más peligrosas para nuestra salud, como en la zona abdominal o visceral. Pero como he dicho antes, si cuidamos nuestra alimentación sueño y hacemos algo de ejercicio físico podremos prevenir todo esto.

Hace poco algunos medios locales se hacían eco de una publicación del Wall Street Journal que señalaba una especie de nueva obsesión por el control de la glucosa y por los sensores que lo monitorizan. Señalan incluso la aparición de influencers y celebridades que están hablando de ello. Una especie de tendencia. ¿Qué opinas?

Sí, tanto en mi libro 'Quema tu dieta' como en mi libro 'Equilibra tu glucosa' hablo de esta tendencia. Para resumir, pondré un ejemplo claro. Ponerte un sensor de glucosa sin ser nutricionista o médico, es decir, sin tener formación específica y amplia de ello, es como hacerte una analítica de sangre y ver que aparecen muchos asteriscos de valores alterados y diagnosticarte tú mismo/a una enfermedad sin visitar al médico. De hecho, son tantas cosas a tener en cuenta a la hora de interpretar que está pasando con la glucosa en tu organismo que te puede llevar a hacer cambios nutricionales que empeoren tu salud en lugar de mejorarla.