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Nuestros cuerpos cambian a medida que envejecemos. Eso hace que nuestras necesidades nutricionales también cambien. Además, son diferentes en hombres y mujeres, para ciertas afecciones médicas, según el nivel de actividad y también de la edad.
Los alimentos nos proporcionan la energía y los nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables. Los hombres y las mujeres necesitamos proteínas, procedentes de la carne, pescado, lácteos, legumbres y frutos secos; carbohidratos, grasas saludable, vitaminas, minerales y agua.
Después de los 50 años es importante comer de forma consciente. Esto significa pensar en todo lo que comemos y bebemos. Es importante planificar las comidas, y horarios, aunque no hay que volverse loco tampoco. El organismo se va volviendo cada vez más “perezoso”, por lo que conviene aumentar el consumo de fibra a través del pan integral o la pasta, el consumo de legumbres, el incremento de verduras y hortalizas en comida y cena o con la ingesta de fruta – y a ser posible la que se pueda con piel-. Con todos estos cambios nutricionales se hará notable una mejora en el tránsito intestinal y favorecerá al control de la glucemia y lípidos en sangre.
La hidratación es un punto muy importante, ya que aumenta la elasticidad y el aspecto de la piel, porque con la edad el agua de las células disminuye. Las bebidas fermentadas como el vino y la cerveza, no son adecuadas para hidratarse diariamente. Su consumo ha de ser ocasional y moderado. Controlar la sal y los azúcares con un consumo paulatino, ya que desestabiliza los valores en sangre. Potencia los sabores con especias y condimentos naturales.
Invierte tiempo en realizar una actividad física. Haz que el organismo se mantenga activo, ayuda al control de peso además de aumentar el bienestar emocional que a estas edades se puede ver algo alterado. Cumplir años es fuente de numerosas alegrías, pero también la causa de la aparición de ciertos achaques. La buena noticia es que muchos de ellos podemos combatirlos desde la alimentación. Higos, zumo de granada o semillas de lino son algunos de nuestros grandes aliados pasados los 50.
Un estudio de la Universidad de Shahrekord en Irán concluye que el consumo de zumo de granada podría tener propiedades de hipotensión en personas que sufren de presión arterial alta. Dado que es frecuente la aparición de síntomas de hipertensión más allá de los 50, una buena ayuda será añadir unos granitos de granada a la ensalada o preparar un zumo de esta fruta para merendar.
El zumo de granada lucha contra el envejecimiento prematuro de la piel, mejora la circulación y riega sanguíneo ayudando a prevenir trastornos como las varices o trombosis. Además, en el caso de las mujeres mejora los síntomas del síndrome premenstrual.
Con la edad conviene aumentar la ingesta de fibra, ya que el organismo se vuelve cada vez más lento. Los expertos aconsejan tomar entre 20 y 30 gramos de fibra al día y una buena forma de conseguirlo es a través de las frutas y verduras. Entre las frutas con mayor aporte de fibra encontramos los higos. Además, su alto contenido en hierro ayuda a fortalecer los huesos y a controlar la presión arterial.
Cada fruta que se encuentra en la naturaleza tiene muchos beneficios en el caso de los higos se usa para tratar la disfunción sexual, el estreñimiento, la indigestión, la diabetes, la tos, la bronquitis y el asma. El higo es una forma rápida y saludable de aumentar de peso después de una enfermedad.
Ante los sofocos, insomnio, irritabilidad o sequedad que provoca la menopausia puedes tomar muchos alimentos, entre ellos, uno de los más efectivos son las semillas de lino, las cuales son ricas en lignanos que al ayudar a mantener la actividad estrógenica alivian la mayoría de síntomas por mala adaptación a los cambios hormonales. Puedes añadir un par de cucharadas en los batidos, ensaladas o salsas.
Las coles en general son especialmente ricas en calcio de alta disponibilidad. Además, la col rizada o kale tiene pocas calorías, es rica en fibra, vitamina K, vitamina A y C, y minerales otros minerales como el potasio, manganeso y hierro.
A medida que cumplimos años la masa muscular disminuye progresivamente. Un proceso que afecta tanto a hombres como a mujeres, pero que podemos retrasar con un aporte extra de proteínas de calidad. Según el Instituto de Estudios del Huevo, las mujeres en esta edad que incrementan su consumo proteico, aumentan la densidad mineral del hueso y desciende el riesgo de rotura ósea, especialmente de la cadera.