Triptófano, nuestro aliado para estar siempre de buen humor: ¿qué alimentos lo contienen?
Nuestro organismo usa el triptófano para muchas cosas, pero la más destacada es la de producir serotonina.
El triptófano es un aminoácido esencial presente en todas las proteínas. Los aminoácidos esenciales, como el triptófano, no pueden ser fabricados por nuestro propio organismo, lo que significa que solo pueden ser aportados al cuerpo de forma externa, mediante la alimentación.
El triptófano es un aminoácido esencial para los humanos, lo que significa que el cuerpo humano no lo puede producir por sí mismo y debemos obtenerlo de una fuente externa como los alimentos y en caso de ser necesario completarlo con un complemento alimenticio.
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Entre otras funciones es esencial para que nuestro cerebro pueda producir serotonina. El metabolismo del triptófano requiere de una cantidad adecuada de algunas vitaminas y minerales como el hierro o el magnesio. La serotonina funciona como neurotransmisora permitiendo la comunicación entre las neuronas.
La serotonina es como una llave maestra que abre muchas cerraduras, se adhiere hasta a una docena de receptores, e interviene sobre un número considerable de funciones, entre las que destaca la regulación del estado de ánimo. Además también nos puede ayudar a afrontar el estrés, a mejorar nuestra capacidad de concentración, a combatir los cambios estacionales y a regular el apetito en las dietas. Nuestro cuerpo no puede producir serotonina sin un aporte suficiente de triptófano.
Si bien es cierto que con una dieta equilibrada nuestro cuerpo debería recibir la cantidad suficiente de triptófano para poder segregar serotonina, a veces, la ingesta de triptófano no es suficiente y es entonces cuando un aporte extra puede ser un buen complemento.
Alimentos ricos en triptófano
Legumbres
Entre las legumbres con mayor contenido en triptófano se encuentra las semillas de soja, las habas, las lentejas o los garbanzos. Además su aporte en vitaminas B y magnesio contribuye a que te encuentres de mejor humor.
Como sabrás, las legumbres son uno de los alimentos indispensables en una alimentación equilibrada. Esto se debe a que también contienen proteínas, potasio y un aporte extra de fibra que te ayuda a eliminar toxinas.
Productos lácteos
Los derivados lácteos como leche, quesos o yogures aportan triptófano y magnesio, un mineral que te ayuda a conciliar el sueño y dormir profundamente. Ten en cuenta que si quieres cuidar tu peso, es mejor que escojas los lácteos desnatados que aporten a tu dieta un bajo contenido en grasa.
Frutas y verduras
El plátano y la piña son dos de las frutas con mayor contenido en triptófano. Además de vitamina B6 que favorece la producción de serotonina, aporta un efecto sedante que te ayuda a afrontar el día a día de una manera mucho más relajada.
En el grupo de las verduras las espinacas, berros, remolacha, o brócoli son algunas que contienen mayor contenido en triptófano. Además de nutrientes y antioxidantes, contienen altos niveles de ácido fólico que ayudan a aliviar la depresión y reducir la fatiga.
Frutos secos
Los frutos secos son una gran fuente de minerales y vitaminas que influyen de manera positiva a nuestro estado de ánimo. Destacan las nueces, almendras, avellanas y pistachos por su alto contenido en Triptófano, magnesio y aceites grasos esenciales que ayudan a regular los niveles de ansiedad.
Pescado azul
Las sardinas, el atún, el salmón o la caballa son tus grandes aliados si lo que quieres es sentirte bien. Además del Triptófano, aportan otros minerales como el magnesio y el zinc que intervienen en la producción de serotonina.
Huevos
En el huevo, especialmente en la yema se concentran altas cantidades de Triptófano. Es uno de los alimentos que aporta mayor número de proteínas de calidad proporcionando también otros aminoácidos esenciales, además de vitamina B y minerales.
Chocolate
El chocolate es otro de los alimentos ricos en triptófano que puedes incluir en tu dieta para favorecer el buen ánimo. Eso sí, no cualquier chocolate. Lo ideal es uno con un alto contenido de cacao -es decir, superior al 70%- y sin azúcares añadidos, ya que posee un mayor porcentaje de materia prima y preserva mejor las propiedades antioxidantes, flavonoides, polifenoles y demás nutrientes.
Lamentablemente y por diferentes circunstancias, no siempre aportamos a nuestro cuerpo todos los elementos que necesita: a veces comemos muy mal y no le damos la importancia que debería. Por eso existen los complementos o suplementos alimenticios, para suplir las posibles carencias que pueden ocasionarse, normalmente de manera temporal. Hay que recordar, no obstante, que no se recomienda el uso de complementos alimenticios de manera continua: la manera natural y adecuada es seguir una dieta equilibrada, aunque esto pueda suponer un esfuerzo.