Del sueño al fin de los ultraprocesados: seis trucos para lograr el déficit calórico y perder peso
El déficit calórico se produce cuando nuestro gasto energético es superior a la cantidad de energía obtenida a partir de los alimentos
El gasto energético del hombre es superior al de la mujer porque su proporción de masa muscular es inferior
Lo saludable es plantearse como objetivo la mejora de la composición corporal antes que obsesionarse con el peso
"¡He pasado al siguiente agujero del cinturón!". "¡No juego al pádel tan ligero como hace unos meses!". En cuanto nos descuidamos un pelín se nos adosan unos cuantos kilos de más que no conseguimos bajar. En Uppers queríamos saber cómo calcular el déficit calórico para lograr perder peso, pero sobre todo aprender a hacer las cosas bien y que el día a día gire en torno a nuestra salud. Leticia A. Musseti, dietista-nutricionista, del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid, nos ha ayudado a elaborar un plan de déficit calórico junto a unas pautas de alimentación y hábitos de vida saludable.
Según define Leticia A. Musseti, el déficit calórico “es la diferencia entre la energía que obtenemos a partir de los alimentos y la energía que utiliza nuestro organismo”. Es posible calcularlo, de forma aproximada, “por ejemplo, conociendo nuestro gasto energético total y realizando una estimación de la ingesta calórica diaria mediante un registro de 24 horas”, puntualiza A. Musseti.
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Metabolismo basal y energía consumida
En cuanto al gasto energético, según la dietista-nutricionista, se deben tener en cuenta dos aspectos: “por un lado, el metabolismo basal, es decir, la energía que necesitamos para vivir y, por otro lado, la energía que se consume con el ejercicio físico y las actividades que realizamos a lo largo del día como trabajar, estudiar, limpiar o cocinar”. No obstante, subraya A. Musseti, “nuestro cuerpo no es una máquina y no funciona de forma matemática. No se trata solo de sumar y restar calorías”.
Sin embargo, lo que nuestra dietista-nutricionista nos ha querido dejar muy claro es que el foco no se debe poner únicamente en la pérdida de peso: “Lo saludable tanto física como mentalmente, es plantearse como objetivo la mejora de la composición corporal antes que obsesionarse con una cifra concreta”. Es decir, si se pretende adelgazar, el propósito debe ser “perder grasa y, a la vez, mantener o ganar masa muscular, lo que, por supuesto, puede llegar a verse reflejado en el peso”, insiste.
Además, a la hora de adelgazar, ayuda lo que comemos, al igual que el ejercicio y la actividad física, el descanso o el control del nivel de estrés, que “también pueden influir en la pérdida de grasa”, matiza.
Plan de déficit calórico saludable
Hemos elaborado junto a nuestra dietista-nutricionista un plan de déficit calórico para adelgazar de forma saludable concentrado en seis puntos:
- Basar nuestra alimentación en productos frescos, limitando al máximo el consumo de ultraprocesados y de azúcares añadidos. Sustituir también las salsas, la nata o la mayonesa por yogur, queso batido, limón o especias y apostar por cocinar a la plancha, al vapor o al horno en vez de freír.
- Equilibrar los tipos de alimentos de la dieta. Se trata de convertir a las verduras y hortalizas en las protagonistas. Incluir siempre una ración de proteínas en cada comida de forma que la cantidad sea más o menos equitativa a lo largo del día para favorecer la síntesis proteica. Y ajustar la cantidad de carbohidratos a nuestro gasto energético.
- Comer fruta entera además de dos o tres porciones al día de verduras u hortalizas crudas: tomate, pepino u hojas verdes como canónigos, espinacas o kale.
- Evitar el consumo de alcohol porque, además de aportar calorías vacías, bloquea la utilización de la grasa como fuente de energía y favorece su almacenamiento.
- Realizar actividad física (subir y bajar escaleras, caminar, cocinar…) y de fuerza para el mantenimiento de la masa muscular. Cuanto más músculo, mayor será nuestro metabolismo basal, es decir, más elevado será nuestro gasto energético en reposo lo que hace que se consiga el déficit energético necesario para adelgazar.
- Dormir entre 7 y 8 horas al día.
En definitiva, se trata de cambiar los hábitos, descansar, mover el cuerpo, llenar la nevera de productos frescos y de temporada y desterrar el azúcar, los ultraprocesados y el alcohol.
Por último, es importante tener en cuenta que tanto los hombres como las mujeres pueden conseguir el déficit calórico necesario para lograr sus objetivos. “Lo que suele ser diferente es el gasto energético; una mujer tiene una proporción inferior de masa muscular y por tanto un metabolismo basal menor que el de un hombre”, concluye A. Musseti.