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Viernes, 19 de marzo. Día Mundial del Sueño. Irse a la cama es un sinvivir para muchos adultos; entre el 20 y el 48 % han sufrido o sufren dificultades para iniciar o mantener el sueño, según datos de la Sociedad Española de Neurología. Si eres de los que ni leyendo Vida y Destino por las noches logra una señal de somnolencia, por mucho que madrugues o hagas deporte, te dejamos unas claves de especialista (el doctor Juan Pareja Grande, responsable de la Unidad del Sueño de Hospital QuirónSalud de Madrid) para conciliar el sueño más allá de los 50 años. Y ojo, porque en contra de lo que todos creemos, leer no es bueno para dormir.
Cuanto más varían las horas de levantarse y acostarse, más complicado es conciliar el sueño. Mantén un horario estable a la hora de irte a dormir. Lo mismo ocurre con las siestas: siempre a la misma hora y de no más de unos 30 minutos.
Cuando tomamos bebidas estimulantes o alcohólicas por la tarde-noche, la calidad del sueño empeora considerablemente. En la medida de posible, debes evitarlas.
Existe la creencia de que leer ayuda a dormirnos más fácilmente, pero no es más que un mito. Pareja grande recomienda "no leer, ni oír la radio, ni comer, ni ver la televisión en la cama".
"Estos hábitos son nocivos porque promueven el aprendizaje de que en la cama se está despierto", advierte el experto.
Pasar mucho tiempo solo también merma la calidad y la higiene del sueño. Nada de aislarse. Mantén una rutina de hábitos saludables con un horario determinado y constante.
Siempre pensamos que hacer deporte, independientemente del momento del día, ayuda a irnos a la cama por el simple hecho de cansarnos. Pero no es así. "Para dormir, la temperatura corporal debe descender ligeramente. Si hacemos deporte por la tarde-noche, se incrementa la temperatura corporal y se interfiere con la conciliación del sueño", señala Pareja Grande.
El especialista recomienda pasear y exponerse recurrentemente a la luz natural, evitando en la medida de los posible las gafas de sol. "Las señales de luz y de los hábitos horarios robustecen el sistema circadiano", esto es, nuestro reloj biológico.
Si has puesto en práctica todo esto y no ha funcionado, presta atención. "Si no consigue dormir en 20 minutos, debe salir de la cama y de la alcoba, hacer alguna actividad rutinaria o tomar un 'snack' y volver a intentarlo". Cuando acomodamos el tiempo en cama al tiempo dormido, explica Pareja, "se promueven el aprendizaje y el hábito saludable de que en la cama se está dormido".