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La menopausia y la etapa previa son etapas fisiológicas naturales. No son enfermedades y no requieren una dieta estricta como en el caso de la diabetes, la hipertensión o la hipercolesterolemia. Sin embargo, se caracteriza por una disminución de los estrógenos, un proceso que facilita cambios corporales tan importantes como la disminución del calcio en los huesos, una menor producción de colágeno, el aumento de la grasa abdominal y mayor riesgo cardiovascular. Si queremos evitar que estos cambios se produzcan, sí hacen falta ciertos ajustes en los hábitos alimenticios y físicos.
Lo ideal sería llegar a esta etapa sin sobrepeso y con un estilo de vida saludable. Sin embargo, muchas mujeres llegan con cierta obesidad, hábitos no muy saludables y un estado de salud mejorable. "Aún así, nunca es tarde para empezar a cuidarse haciendo ajustes dietéticos que pueden evitar complicaciones que pueden acabar en osteoporosis, obesidad (sobre todo en la zona del abdomen) y patologías cardiovasculares", señala la doctora María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca.
El ajuste de dieta que se ha visto como más eficiente es la dieta del estrógeno, un tipo de menú que no solo es recomendable para prevenir estos problemas de salud, sino que, además, revierte en el bienestar y la belleza, con una mejor figura y una mejora notable en la calidad de la piel.
Los primeros alimentos recomendados son aquellos que aportan calcio y vitamina D, claves para evitar la osteoporosis. La principal fuente natural de calcio en España han sido tradicionalmente los lácteos, pero es importante señalar otras fuentes igualmente válidas y de utilidad para aquellas personas que no quieran o no puedan tomar lácteos.
Encontramos gran cantidad de calcio en muchas verduras (acelgas, espinacas, cardo, grelos, apio, perejil, brócoli, repollo, berros, escarola, puerros e incluso conserva de tomate triturado), frutos secos (sobre todo almendras), frutas secas, legumbres, moluscos y pescados pequeños con espinas (por ejemplo, sardinillas en conserva). Otros alimentos ricos en calcio son la yema de huevo, las aceitunas, el cacao o el sésamo son también muy buenas fuentes de calcio.
La vitamina D es fundamental porque permite fijar el calcio en los huesos. Actualmente, muchas mujeres tienen niveles deficitarios de esta vitamina y por este motivo, aunque tienen buen nivel de calcio, éste no puede ser aprovechado por el hueso. "No es de extrañar que haya tanto déficit de vitamina D si pensamos en dos cosas: la primera es que la vitamina D es una grasa y muchas mujeres se han pasado años evitando las grasas para no engordar. La segunda: el sol activa la vitamina D y muchas mujeres han evitado totalmente la exposición solar durante años para evitar cáncer de piel o incluso manchas y envejecimiento de la piel", señala esta facultativa.
Para mejorar los niveles de vitamina D hay que proponer equilibrio en la ingesta de grasas, sin suprimirlas, sino tomando las necesarias en cantidad moderada, y tomar el sol habitualmente, mejor a primera hora de la mañana, sin protección solar. Andar un poco todos los días al aire libre es la mejor actividad física para prevenir la osteoporosis porque, a la vez que aumentamos los niveles de vitamina D activa, también ponemos a trabajar a los huesos que deben aguantar el peso corporal.
La obesidad no entiende de etapas fisiológicas. Para evitarla durante la menopausia hay que seguir la misma estrategia que se sigue en otras edades: disminuir la ingesta de calorías y aumentar el gasto de energía.
La alimentación debe ser baja en calorías, pero con el suficiente aporte de calcio y vitamina D. Los lácteos desnatados, las verduras, las legumbres (cocinadas con poca grasa), los moluscos y los pescados pequeños (comidos con sus espinitas) deben ser prioritarios. Las grasas no deben evitarse totalmente. La clave está en la moderación y en elegir las grasas que el cuerpo necesita y evitar las perjudiciales, como son las de la comida procesada y la bollería industrial. El ejercicio físico sigue siendo una herramienta imprescindible para la pérdida de peso: "Andar diariamente al aire libre también es prioridad porque matamos dos pájaros de un tiro: prevenimos la osteoporosis y el sobrepeso", señala doctora Crispín.
Para evitar las enfermedades cardiovasculares valen los consejos del punto anterior. "De hecho es el aumento de la grasa de la cintura en los años precedentes a la menopausia y después durante ésta, el factor clave en el aumento de las enfermedades cardiovasculares, y si disminuimos esta grasa abdominal mediante la dieta y la actividad física, estaremos haciendo la mejor de las prevenciones", explica la facultativa.
Para prevenir la enfermedad cardiovascular siempre hay que comprobar qué tipo de grasa estamos consumiendo. "Las grasas 'trans, que en España están camufladas bajo el nombre de grasas 'vegetales' en muchas comidas preparadas y bollería son totalmente negativas. Cuando una etiqueta no especifica el tipo de grasa vegetal, mejor evitar ese producto", advierte María José Crispín.
Las grasas vegetales buenas son las mono-saturadas, las que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra, aceitunas o aguacate. "Son cardiosaludables, pero, eso sí, tienen las mismas calorías que las grasas malas, así que deben estar presentes en la alimentación diaria, pero en cantidad moderada para beneficiarnos de sus ventajas, pero evitar coger peso", señala la nutricionista.
Las grasas saturadas, las de origen animal terrestre, no hay que eliminarlas porque también son necesarias, pero hay que tomar cantidades mucho menores de las habituales. Las grasas polinsaturadas -del pescado y de los frutos secos- son también cardiosaludables, pero igualmente calóricas. Es recomendable su consumo habitual, pero en cantidad moderada. Finalmente, la sal debe moderarse y en su lugar dar sabor a los platos con las hierbas y especias que nos gusten, que seguro son más sanas y no suben la tensión arterial.
Respecto a la soja, hace unos años la panacea para casi todas las mujeres menopaúsicas, en la actualidad existen muchas dudas, tal y como señala la doctora Crispín. "Por una parte, las mujeres chinas que desde niñas consumen soja no sufren de sofocos en la menopausia y lo que es más importante aún, presentan menos riesgo de cáncer de mama que las occidentales. Pero existen estudios serios que relacionan el consumo de soja en la alimentación (o de suplementos de isoflavonas de soja) en la perimenopausia con un mayor riesgo de cáncer de mama".
En opinión de esta experta, ante la controversia actual, mejor evitar tanto los suplementos de soja como el consumo de productos de soja en la alimentación diaria.
María José Crispín comparte un menú indicado para aquellas mujeres cercanas a la menopausia. Se trata de una base de nutrientes que cada persona debe adaptar a su caso. La nutricionista advierte también de que este menú está contraindicado para mujeres con intolerancia al gluten o lactosa
DESAYUNO
MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE
COMIDAS
Esta nutricionista ofrece recomendaciones prácticas para que cuidarte durante esta etapa de la vida apenas te cueste y puedas incorporar este tipo de alimentación, basada en la dieta mediterránea, de manera sostenible: