{{#section.link.href}}
{{section.link.title}}
{{/section.link.href}}
Entre un 12 y un 20% de la población española sufre estreñimiento, de acuerdo con la Fundación Española del Aparato Digestivo. Además, la probabilidad también aumenta con la edad. Una persona mayor de 65 tiene tres veces más posibilidades de padecerlo que una joven y, en la mayor parte de los casos, no es algo ocasional. Empecemos por entender cuántas veces es 'normal' ir al baño. Por raro que te pueda parecer, si vas entre dos veces al día y tres días a la semana, está todo en orden. La alimentación, el consumo de agua, el deporte, el estrés… todo influye en nuestra actividad intestinal y, en la mayor parte de los casos, controlando esto, se puede evitar la medicación, es decir, los laxantes, que, tomados sin control pueden generar un problema mayor a largo plazo. Hablamos con la nutricionista Ángela Quintas, autora del libro '¿Por qué me duele la tripa?', para que nos explique la dieta que se convertirá en tu mejor aliada contra el estreñimiento
Un autoanálisis, es lo primero que debemos hacer cuando pensamos que nos estamos enfrentando a esta enfermedad. Analizar si bebemos al menos dos litros de agua al día, si consumimos una buena cantidad de frutas, verduras, hortalizas y cereales integrales que aporten suficiente fibra.
"Una vez que hemos repasado la dieta, el siguiente paso es ver si nos estamos moviendo lo suficiente. ¿Por qué? Porque cuando yo me muevo favorezco que el alimento vaya recorriendo esos seis 7 metros de intestino delgado que tenemos y sea más fácil evacuar los restos. Si eso está bien y hemos visto que la dieta es correcta, es cuando tenemos que ver qué es lo que está pasando", explica la dietista.
También es importante saber que después de una fase de diarrea, lo normal es que tengamos una de estreñimiento. Con la diarrea nuestro intestino grueso se ha vaciado por completo, pero, en los tramos de colon ascendente y transverso, las heces son todavía líquidas. Entonces, lo habitual es que se tarde un par de días en hacer otra deposición que es el plazo que tarda nuestro colon en volver a llenarse de heces sólidas.
En ocasiones es más que necesario utilizarlos, pero debemos entender que no son muy aconsejables porque pueden provocar una mala absorción de algunos nutrientes fundamentales como vitaminas, hierro o calcio. "El problema viene cuando llega el punto en el que si no se toma un laxante no se puede ir al baño. Nos resulta más sencillo tomar eso que aumentar la cantidad de fibra y de líquidos que ingerimos".
Existen diferentes tipos. Por un lado, los mucílagos o formadores de bolo, cuyo efecto es muy parecido al de la fibra dietética y su efecto no es inmediato. Es decir, que pueden tardar varios días y suelen producir flatulencias o dolor abdominal. Los laxantes osmóticos, como las sales de magnesio, actúan retirando el agua del intestino e incorporándolo a las heces lo que puede producir calambres.
Los lubricantes o emolientes reblandecen las heces y facilitan la expulsión del bolo. Su inconveniente es que intervienen en la absorción de vitaminas liposolubles. Por último, los estimulantes aumentan la movilidad intestinal disminuyendo los líquidos y electrolitos del intestino. Son los más rápidos, pero a largo plazo provocan desequilibrios de los electrolitos.
Aunque te sorprenda, el retrete que utilizamos en la actualidad no es el más adecuado para cumplir con su cometido. "Cuando nos colocamos en el baño con las piernas casi formando un ángulo de 90 grados, el músculo rectal está tirando de la parte final del colon, de tal manera que nuestro hace una curva y nuestras heces tienen que recorrer esa curva. Si nosotros elevamos los pies, los ponemos un poquito en alto delante, encima de un taburete, lo que estamos haciendo es que este músculo deje de estar tengo y resulta mucho más fácil ir al baño", explica la dietista.
Si eres de los que les gusta ir al baño por la mañana, te damos dos consejos para combatir el estreñimiento nada más levantarnos. Lo primero que puedes hacer es tomar un vaso de agua tibia en ayunas ya que activa los movimientos del tubo intestinal. Otra opción que también te echará un cable es poner los pies en alto durante el desayuno.
Como explica la experta, lo primero es revisar nuestros hábitos alimenticios. Además de las pautas que ha explicado antes, debemos prestar especialmente atención a tres partes. Lo primero, la ingesta de líquidos. Es importantísimo beber al menos dos litros de agua diarios que ayudarán a formar las heces y a que sea sencillo eliminarlas.
En segundo lugar, la fibra. Regula nuestro tránsito intestinal y retiene el agua que hemos consumido. Además de sus propiedades laxantes, incrementa la sensación de saciedad y reduce el colesterol. Se deberían consumir unos 30 gramos diarios. Está presente en los cereales, que idealmente deben ser integrales, y también en la fruta. Esta se debe consumir con piel, siempre que sea posible, ya que es la parte que más contenido de vitaminas, minerales y fibra tiene. Además, es mejor tomarla del tiempo, ni fría ni caliente, y más madura que verde.
Antonio tiene 68 años, es exdeportista profesional y paciente de Quintas. Ir al baño, para él, ha sido durante años una obsesión. Consideraba que debía ir todos los días y cuando no lo hacía se sentía incómodo. En su casa comía perfectamente, primero y segundo con legumbres, hortalizas, ensaladas… "Cuando acudió a consulta vimos que el problema no era la dieta, sino que su macrobiota presentaba un pequeño desajuste debido al consumo de fármacos", explica la autora.
Lo que le ha ocurrido a Antonio es más común de lo que puede parecer. Muchos adultos mayores sufren desajustes intestinales debido al consumo de medicación de forma crónica para tratar otras patologías. “Con él pusimos en marcha un proceso de reparación completo con cepas probióticas y n-butirato. Al final logramos reparar su disbiosis y que él entendiese que la regularidad no es sinónimo de ir al baño a diario".