El fruto seco con menos calorías o cómo volver a poner el cinturón en su sitio tras la Navidad

Resulta que los frutos secos tienen mucho recorrido más allá de su función como acompañamiento perfecto para bebidas espirituosas. Quien está instruido en el arte de cuidarse, lo sabe. Tomados al natural, tostados y sin sal, estos son una importante fuente energética saludable, con propiedades antioxidantes y bien de omega 3 y 6, buenos para el corazón. De hecho, la OMS advierte de que los españoles vamos a la zaga en su consumo por detrás de Europa y recomienda tomar entre 30 y 100 gramos al día para una nutrición saludable. Pero, ¿y si me estoy tomado en serio el propósito de año nuevo de volver a mi talla y no pasar al siguiente agujero del cinturón? Recopilamos los frutos secos con menos calorías, ordenados de mayor a menor.

Pero antes, un dato útil e interesante. A pesar de su fama, los frutos secos en realidad no engordan (tanto). Según un estudio realizado entre 400.000 europeos publicado en National Library of Medicine, estos pueden ayudar incluso a perder peso si se toman con conciencia y dentro de una dieta a medida. ¿La razón? A pesar de que tengan más o menos calorías, la mayoría -a excepción del anacardo y la castaña- no son fuente elevada de hidratos carbono, tienen mucha fibra y proteína de alta calidad.

1.Nueces (650 Kcal por 100 gramos). Las nueces son el claro ejemplo de esto último. A pesar de ser de los frutos secos más ligeros al paladar, son las que tienen mayor cantidad de calorías. mayor capacidad saciantes y mayor aporte de grasas (59%). Aunque como ocurre con los frutos secos al natural, se trata de grasas buenas, como omega 3 y omega 6. Un complemento clave para quienes padecen problemas cardiacos, en la lucha contra el colesterol e incluso revitalizadores si se padece depresión.

2.Almendras (570 Kcal por 100 gramos). En el segundo lugar del ranking, las almendras. Uno de esos frutos que nos pirra tomar fritos y bien saladitos pero que sabemos que debemos evitar en este formato. Pero bien peladas y crudas, tomar un puñadito de cinco o seis al día, puede dar un aporte perfecto de ácidos grasos, fibra, hierro y calcio. Además, también aportan vitamina D, que mejora la absorción y fijación del calcio.

3.Pistachos (550 Kcal por 100 gramos). Menos calorías y un equilibrio casi perfecto en los que a hidratos, gasas y proteínas se refiere. Más allá de lo entretenido que es pelarlos, que siempre ayuda a consumirlos en menor cantidad, son conocidos por su alto contenido en potasio y en fitoesteroles, que ayudan a mantener a raya los niveles de colesterol en sangre.

4.Anacardos (550 Kcal por 100 gramos). Compitiendo con los pistachos con un aporte calórico casi idéntico están los anacardos. Aunque en su caso, como apuntábamos al principio, estos tienen mayor cantidad de hidratos, menos proteína y son más grasos. ¿Qué tienen entonces de bueno? Mucho. Gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Magnesio, fundamental para el sistema nervioso muscular. Y cobre, que ayuda a la formación de glóbulos rojos, al sistema nervioso, energético e inmunitario.

5.Castañas (200 Kcal por 100 gramos). El bajón calórico es considerable cuando hablamos del fruto seco estrella del otoño. Esto se debe a su alto contenido en agua (un 52%) y fibra y su casi nula existencia de grasas Pero no es oro todo lo que reluce, a pesar de su bajo valor calórico, son de esos frutos que más hidratos de carbono contienen -poco aptos si estamos precisamente tratando de bajar de peso-. No obstante, la castaña aporta fibra, potasio, calcio, magnesio y es buena fuente de polifenoles antioxidantes, que protege a las células ante el efecto negativo del estrés.