"No pego ojo con el insomnio": guía definitiva de experto para que el coronavirus no quite el sueño
Preguntamos a un médico cómo hacer dormir a tus hijos y luego conseguirlo tú entre tantas preocupaciones
Seguro que te suena. Se supone que este tiempo en casa era una oportunidad para descansar, pero está siendo más bien todo lo contrario. Teletrabajo, hijos, videollamadas a padres, las noticias de última hora, el móvil que vuelve a sonar, hacer la compra por internet, los testimonios de los afectados y los sanitarios… Llegas al final del día agotado/a, pero no hay manera de pegar ojo. Se te repiten frases, la ansiedad por el futuro se acrecienta. Para colmo, tus hijos tampoco pueden dormirse. ¿Qué hacer? Le hemos pedido a Javier Puertas, experto en trastornos del sueño, unas claves útiles de verdad para conseguir que todo el mundo descanse en tu hogar.
La falta de sueño debilita el sistema inmunológico
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"La alteración de las rutinas y el estrés que nos produce estar encerrados pueden empeorar la calidad y cantidad de nuestro sueño, y está comprobado que la falta de sueño favorece los resfriados y la gripe, e influye negativamente en el sistema inmunitario y por consiguiente, puede hacernos más susceptibles de contagio", alerta Javier Puertas, coordinador del Servicio de la Unidad de Trastornos del Sueño en el Hospital Universitario La Ribera, y vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño.
"Si no seguimos unos hábitos de actividad habitual, vamos a tender a acostarnos más tarde y a levantarnos más tarde, desequilibrando nuestro reloj biológico, y después de 20 días podemos estar totalmente desacoplados, y esto afecta a la salud tanto de los niños como de los adultos", advierte el doctor.
Pero confinados en casa, quizá con los niños alborotando, preocupados por la situación económica y por la salud de nuestros familiares, llegar a la cama con la tranquilidad que requiere un sueño reparador no es fácil. ¿Qué podemos hacer?
Recomendaciones para los niños: mantener horarios, cambiar de actividad y sincronizar tiempos
Según la Sociedad Española del Sueño, para evitar trastornos en el descanso de los niños hay que alcanzar tres objetivos. El primero es mantener las mismas rutinas. Es importante conservar los horarios de sueño (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, y de los momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio. Ante una situación tan especial no descartan ser un poco flexibles, pero de manera razonable.
Potenciar el contraste es el segundo objetivo. Los cambios de actividad con importantes. Hay que marcarlos bien. Sobre todo entre las actividades del día y el reposo nocturno, y para ello dan cinco recomendaciones:
- Reservar un tiempo para el sueño nocturno según lo que necesite su hijo; el tiempo medio de sueño suele ser 11-14 horas para los niños de 1 a 2 años, de 10-13 horas para los de 3 a 5 años, de 9-12 horas para los de 6 a 12 años y de 8-10 horas para los adolescentes.
- Exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día (por ejemplo, desayunando o jugando junto a una ventana bien iluminada).
- Durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana, evitar tareas pasivas (ver la TV, usar el móvil). En estas horas es mucho mejor activar el cuerpo fomentando actividades que requieran una activación mental (hacer deberes, lectura o pasatiempos) o de ocio compartido y movimiento.
- Al menos una hora antes de acostarles es mejor crear una rutina relajante para "desconectar del día" (contar un cuento, ejercicios de relajación compartidos) en un ambiente con poca luz y ruido.
- Es fundamental desayunar y evitar tanto el picoteo entre comidas como bebidas y comidas excitantes como el chocolate o los refrescos de cola, sobre todo, por la noche.
Sincronizar sus horarios con el día natural es la tercera estrategia. Para ello nos ayudará que duerman a oscuras y un poco antes de que se despierten subirles las persianas del cuarto para que lo hagan con la luz natural. En adolescentes no es recomendable, al igual que en adultos, la realización de una siesta después de comer y en caso de hacerla que sea de corta duración (máximo 30 minutos) y nunca más allá de las 17.00 horas. Comer y cenar pronto también ayuda a conciliar el sueño. En todo caso antes de las 15.00 horas para el almuerzo y al menos dos horas antes de ir a dormir para la cena. Por último, es importante evitar la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos...) al menos dos horas antes de ir a dormir, o al menos usar un filtro de luz azul.
Recomendaciones para los adultos
Ya tenemos a los niños acostados, pero ahora tenemos que enfrentarnos a nuestros propios fantasmas, dudas y preocupaciones. ¿Qué podemos hacer? para Javier Puertas la clave está en desconectar. "En la situación que vivimos estamos sobreexpuestos a las preocupaciones habituales, más las añadidas sobre cómo estarán viviendo los padres, o los hijos esta situación. Y además, no podemos salir con amigos o a realizar actividades que nos ayudaban a pensar en otras cosas. Por ello es importante preparar la última parte del día, la más próxima a las horas de dormir, con actividades relajantes, o que nos ayuden a desconectar", comenta el doctor. ¿Cuáles son esas rutinas de desconexión? Cada uno debe buscar las suyas, pero Puertas recomienda:
- Evitar leer o ver las últimas noticias antes de acostarse. A esas horas poco vas a solucionar, déjalo para mañana.
- Darse una ducha templada escuchando música o un podcast sobre algo que te interese, pero no de actualidad.
- Si te despiertas por la noche, no dirijas tu atención hacia el sueño, no fuerces dormir, porque no funciona. El sueño viene cuando nos distraemos, cuando le dejamos llegar, no cuando le buscamos.
- El sexo, si es satisfactorio para ambos, también ayuda.
- Hacer ejercicio aeróbico, no de potencia, dos horas antes de acostarse viene bien.
- En las comidas hay que evitar los alimentos que nos provoquen reflujo o ardor de estómago, así como el alcohol, el café o té. Hay que cenar poco, y dos horas antes de acostarse. Y son recomendables los alimentos que tienen triptófano, una sustancia que favorece la creación de melatonina, como son el aceite de oliva, las cerezas y las frambuesas, el huevo, la leche, los cereales integrales, la avena, los dátiles, las semillas de sésamo, las pipas de girasol y de calabaza, los cacahuetes, la calabaza, la espirulina, el queso y las almendras, por ejemplo. Por último, las tisanas naturales como la valeriana, la tila, la passiflora o la amapola de California favorecen la relajación, y ayudan a crear ese clima de desconexión necesario que nos conduce al sueño.
- Construir nuestras propias técnicas que nos lleven hacia la desconexión de los problemas que nos agobian y a un sueño más reparador nos hace más fuertes ante el virus, mejora nuestro estado de ánimo y nuestro humor, disminuye la fatiga y nos facilita realizar más actividades a la mañana siguiente. El esfuerzo merece la pena.