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El aumento de peso con cada año que pasa es algo que muchas personas parecen dar por sentado. No obstante, el envejecimiento y el aumento de peso no tienen por qué ir mano a mano.
El aumento de peso a medida que envejeces pasa por un desequilibrio calórico, como en el resto de casos. Cada vez que ingieras más calorías de las que tu cuerpo pueda quemar, las adicionales se almacenarán como grasa corporal. Con la edad, la tasa metabólica en reposo, es decir, el número de calorías que tu cuerpo quema diariamente solo para mantener sus procesos vitales básicos, tiende a disminuir. Así, con cada década que pasa, el promedio de calorías que quemamos en un día disminuye a cerca de 150 calorías.
Esto se debe a que la tasa metabólica en reposo se determina, en gran parte, por la cantidad de masa muscular que tenemos en relación con la cantidad de grasa que posee el cuerpo. El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso- y tendemos a perder masa muscular a medida que envejecemos-. Mientras la cantidad de tejido muscular disminuye, también lo hace su tasa metabólica en reposo.
A medida que las personas envejecen, la calidad de las calorías que ingieren también cambia. Por ejemplo, ingerir la cantidad adecuada de proteína es necesario para ayudar a mantener la masa muscular y, de hecho, puede que la necesidad de proteína de los adultos mayores sea ligeramente más alta que la de los adultos más jóvenes. Hay varios factores que pueden contribuir a ello: cambios en el gusto, preocupaciones financieras, o incluso la falta de motivación o energía para preparar comidas- todos pueden conducir a escoger opciones poco saludables que son rápidas y fáciles de preparar.
El aislamiento no es sinónimo de quedarse quieto, sino de lograr movernos en un espacio reducido como nuestra casa. Cada uno debe ser consciente de la necesidad de moverse y de alimentarse de acuerdo a las necesidades propias del momento. Más allá de las variadas opciones de rutinas de gimnasia que podemos encontrar en Youtube, podemos fortalecer los músculos, usando elementos comunes que tenemos a mano como botellas de agua para fortalecer brazos, hacer sentadillas, subir y bajar escaleras… hay que dejar que la imaginación fluya.
La alimentación también es importante, hay que aumentar el consumo de frutas y verduras ya que tienen gran cantidad de vitaminas y minerales beneficiosas para mantener la buena salud. Es importante mantener los valores de Vitamina C altos, lo encontrarás en los limones, naranjas, pomelo, tomate, brócoli, kale, acelga, repollito de Bruselas o kiwi. La vitamina E también ayuda a mantener el sistema inmune fuerte, ante la presencia de virus y bacterias. La encontramos en semillas, frutos secos y huevos. La mayor parte del sistema inmune se encuentra en el intestino, por eso si él está sano, no hay de qué preocuparse.
Aumentar el consumo de alimentos probióticos como kéfir agua, yogur natural casero, alimentos fermentados como chucrut o pan de masa madre para beneficiar la flora intestinal es también importante. Si eres de esos afortunados con terraza o jardín lo ideal es tomar el sol entre 10 y 15 minutos para sintetizar la vitamina D, la cual tiene un papel muy importante en el sistema muscular, nervioso y lo que más nos interesa hoy: en el sistema inmunitario.
No por comer vitaminas o comer mejor, el sistema inmunológico mejorará rápidamente. Sin embargo sí existen puntos que evitarán que este baje, como dormir bien, evitar cambios de temperatura, hacer ejercicio, consumir verduras y frutas.
Hay que evitar el picoteo organizando las comidas en determinados horarios y ceñirse a ellos, de manera que no lleguemos a tener hambre entre horas. Si las cinco comidas principales están completas, no se debería tener hambre fuera de esos horarios, por eso es importante saber cuándo comemos por aburrimiento.
Una gran ayuda para evitar comer entre horas es lavarnos los dientes, ya que en el momento en que deseemos comer algo más recordaremos que tenemos la boca limpia y no vamos a querer estropear eso. Además, la pasta de dientes no se lleva bien con los alimentos, por lo que al primer bocado no querrás comer más.
Planificar bien la compra y adquirir en el supermercado sólo lo que debemos comer es fundamental. Una buena idea es organizar un menú con las comidas y cenas que vamos a realizar. Esto nos ayudará a ver qué alimentos tenemos en casa o cuáles nos faltan, y así evitamos comprar más de la cuenta y de lo necesario para nuestra salud. Si vamos sin tener ninguna planificación seguro que llegan a nuestras despensas productos que no debíamos comprar.