¿Por qué nos cuesta más adelgazar a los 50 que a los 20?
A medida que avanza la edad, el organismo funciona de forma distinta, porque principalmente se ralentizan los procesos metabólicos
Cuidar la dieta con alimentos saludables y huir de los ultraprocesados o de las bebidas azucaradas es esencial a partir de los 30 años
Siempre de forma controlada, los mayores deben aumentar la masa muscular con ejercicios de peso y apostar por actividades cardiovasculares además del yoga para la relajación
No quiero confesar mi edad. Lo que sí 'confieso' es que en el aperitivo del domingo comí patatas fritas de bolsa y una bebida azucarada. Tampoco es que sea un 'pecado' pero ya sabemos de sobra que son dos de los peores ultraprocesados porque aportan una carga energética y unas grasas innecesarias e insanas para el organismo. Todos nos preguntamos por qué cuesta más adelgazar con la edad. No es lo mismo este aperitivo con 20 años que con 50. Desde Uppers hemos consultado con nuestros especialistas de cabecera para que nos confirmen cuándo cuesta más adelgazar.
A más cumpleaños percibimos que nuestro punto de gravedad cae… comienzan a caer la tripa, el pecho y hasta los mofletes. En verdad no es que todo caiga, sino que el organismo a medida que avanza la edad funciona de forma distinta. Es inevitable, a partir de los 30 años aproximadamente, el cuerpo pierde agua, se reduce la masa muscular y se acumula más grasa que además comienza a redistribuirse de manera diferente.
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Normalmente a mayor edad, esa grasa se concentra en los muslos y en el abdomen, haciendo que parezca que se tiene tripa. A todo ello se une un aumento de la flacidez de la piel que va unido a una disminución de la elasticidad. En resumen, a más edad parece que tenemos un mayor volumen y estamos más hinchados.
A nivel interno se producen otros cambios que se suman. Cada año cumplido se necesitan menos calorías, es decir, menos energía, porque algunos procesos metabólicos se ralentizan. Incluso se segrega una menor cantidad de la hormona tiroidea y de la hormona del crecimiento. En consecuencia, se tiene más dificultad para perder peso, a lo que se añade la aparición del sedentarismo y unos movimientos cada vez más lentos. Esas patatas fritas, por tanto, cuesta mucho más quemarlas con 50 años que con 20.
La menopausia complica la pérdida de peso
En las mujeres la cosa se complica más aún debido a la menopausia. Se reduce el nivel de producción de distintas hormonas como los estrógenos, el estriol, la estrona y la progesterona. Las secuelas de estos cambios influyen en el peso porque en muchos casos se suceden cambios de humor, ansiedad y episodios de hambre con una mayor necesidad de picotear.
Por un lado, la bajada en los niveles de progesterona a su vez provoca un desequilibrio del cortisol, la hormona que generamos en condiciones de estrés. Con este desequilibrio llega la ansiedad. Por otro lado, el nivel de estrógenos influye directamente en los niveles de insulina, que se segrega cuando consumimos azúcares. A menos estrógenos menos insulina. La insulina es la hormona que permite que el azúcar en la sangre o glucosa pase a las células.
Es inevitable que con la edad aparezcan todos estos cambios. Por nuestra parte lo podemos contrarrestar. Tenemos la posibilidad de que las variaciones en el funcionamiento del metabolismo nos afecten menos, principalmente, en lo relativo a los kilos. Ya sabemos que mantener un peso adecuado va ligado a la salud.
Cómo evitar subir de peso con la edad
A continuación, vamos a enumerar una serie de consejos de los expertos relacionados con la alimentación para evitar engordar en exceso a medida que se cumplen años:
- Reducir y llegar a eliminar los azúcares simples, es decir, ingerir alimentos con un bajo índice glucémico. Los más adecuados son los hidratos de carbono de absorción lenta (avena, cereales de grano entero o legumbres) y los alimentos con mucha fibra. Al ser más saciantes ayudan a soportar y reducir esos picos de glucemia.
- Rebajar la ingesta de harinas refinadas y elegir las integrales.
- Evitar el alcohol.
- No consumir bebidas azucaradas.
- Eliminar de la despensa los alimentos ultraprocesados, aquellos muy calóricos y con altos niveles de grasas saturadas. Es decir, no comer frituras y bollería, principalmente, rechazar las de procedencia industrial.
- Elegir alimentos grasos pero saludables como el AOVE, el aguacate o el salmón.
- Aumentar el consumo de frutas y verduras, sobre todo, las que contienen más fibra.
- Añadir a la dieta diaria proteínas de alta calidad como los huevos y los pescados.
- Incrementar la ingesta de alimentos con triptófano, como los lácteos, los frutos secos, las semillas y el chocolate sin azúcar, cuanto más puro mejor. El triptófano es un aminoácido esencial que no produce el cuerpo, pero sí lo necesita, por eso es necesario incluirlo en la dieta. Es el precursor de la serotonina, por lo que ayuda a mantener la regularidad de los ciclos entre el sueño y la vigilia, además de mejorar el estado de ánimo, lo que reduce a su vez los episodios de ansiedad, el estrés o la depresión.
- Beber agua, infusiones, caldos, sopas… que favorecen la hidratación. Con la edad se apaga la sed y se tienen menos ganas de beber, por ello se insiste en una hidratación diaria suficiente.
Es importante, comer despacio, disfrutar de los alimentos y que los horarios de las comidas sean estables. Además de cuidar la dieta, los profesionales sanitarios promueven una serie de cambios en los hábitos. Por ejemplo insisten en la práctica de ejercicio a diario para activar las hormonas del crecimiento.
Es necesario tanto aumentar la masa muscular con pesas, para quemar esas calorías extra, como la capacidad cardiovascular con paseos largos a buen ritmo. También aconsejan los ejercicios que favorecen la elasticidad, la agilidad y la coordinación y las actividades que ayudan a relajarse como el yoga o la meditación.
Por último, los expertos recuerdan evitar los estimulantes y la cafeína porque es necesario el descanso de unas ochos horas al día. Además, el permanecer demasiado tiempo despiertos aumenta los niveles de grelina, una hormona gástrica que regula el apetito.