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Dormir bien y del tirón es maravilloso. Sin embargo, a veces nos encontramos en mitad de la noche con los ojos abiertos como platos sin entender nada. En Uppers nos preguntamos qué me despierta alrededor de las 3 ó 4 de la mañana, por qué me desvelo de madrugada y qué puedo hacer para dormir seguido hasta que suena el despertador. Las respuestas y las pautas para conseguir nuestro objetivo nos las han dado diversos profesionales especializados en neurología, neurofisiología y psicología.
Dormir es una función vital igual que respirar o hacer la digestión. La función de dormir la regula el proceso circadiano y el proceso homeostático. El circadiano significa que somos seres diurnos y no nocturnos. Por el proceso homeostático se entiende que el organismo necesita un equilibro para su correcto funcionamiento y “para sobrevivir”, con lo que lleva a cabo diferentes procesos homeostáticos; por ejemplo, el hambre es un aviso del organismo de que nos faltan nutrientes y para ello comemos. Con el sueño sucede algo parecido, nada más despertarnos se empieza a generar otra vez la necesidad de volver a dormir.
Para entender por qué nos despertamos de madrugada es necesario saber qué sucede durante el sueño. La clave está en que el organismo completa dos o tres ciclos de sueño cada noche. El primer ciclo dura aproximadamente tres horas y durante ese tiempo es cuando más profundamente dormimos.
A su vez, todos los ciclos de sueño se dividen en tres fases, una primera fase lenta superficial, una segunda fase lenta profunda y una tercera fase REM. Las primeras tienen la función de reparar el cansancio físico. En cambio, en la fase REM se restaura la memoria y la actividad intelectual.
Cuando termina esa fase Rem del primer ciclo de sueño de la noche, los niveles de alerta y la capacidad para despertarnos son más frágiles, lo que puede producir que nos desvelemos hacia las 3 de la madrugada si hemos caído rendidos en la cama hacia las 12. El caso es que ya no estamos tan profundamente dormidos.
El segundo ciclo del sueño llega de manera natural, sin que notemos nada, y lo mismo ocurre normalmente con el tercero. No obstante, en ese primer ciclo donde hemos dormido unas horas nuestras necesidades ya no son las mismas, hemos cubierto parte del cansancio físico inicial. De esta forma, cuando nos desvelamos nos cuesta volver a conciliar el sueño. Más aún si nos empezamos a poner nerviosos por habernos despertado a las 4 de la madrugada y porque sin darnos cuenta nos vuelven a la cabeza todas esas preocupaciones que nos han asaltado durante el día.
Entran en juego, además, los procesos biológicos del organismo. En los despertares de la madrugada el cuerpo se prepara para funcionar con la luz del día. Asciende la temperatura corporal, el impulso del sueño se reduce porque el cerebro ya considera que hemos dormido mucho, la melatonina u hormona del sueño comienza a reducir su producción porque ya ha alcanzado su punto máximo, y empiezan a aumentar los niveles de cortisol, una hormona del estrés.
Si no tenemos ningún tipo de preocupación ni vivimos estresados no seremos conscientes de los despertares del segundo y del tercer ciclo del sueño. Sin embargo, el estrés hace que la vigilia se convierta en un estado de plena conciencia.
Además, nosotros mismos nos provocamos más estrés y cometemos errores que nos despiertan y nos generan una ansiedad que impiden volver a dormir. Los más típicos son mirar el reloj o coger el móvil donde su luz azul afecta a nuestro ciclo natural de vigilia y sueño porque nos despierta y estimula. También encendemos las luces para ir al baño o a la cocina cuando sería mejor tan solo subir un poco la persiana para ver. Igualmente nos ponemos a dar vueltas en la cama sin parar, repasamos la agenda del día siguiente, recordamos los problemas pendientes de solucionar y los errores y hasta nos invade la culpabilidad o el arrepentimiento. A las cuatro de la mañana todo se engrandece y en ningún caso se puede solucionar.
De este modo, los expertos insisten en recordar el vínculo entre el sueño y el estrés, la ansiedad y la depresión a los que hay que poner freno. Etapas difíciles, problemas de salud, familiares, económicos o laborales e incluso traumas provocan insomnio. Todo ello se enquista y se convierte en una barrera para el descanso diario. En esos casos siempre hay que buscar ayuda externa en los profesionales de la salud, en psicólogos o terapeutas que son quienes enseñan herramientas para afrontar tales situaciones.
Por otro lado, es importante conocer las recomendaciones de los especialistas para superar esos despertares nocturnos. Proponen las aplicaciones de meditación guiada que incluyen música, sonidos o melodías que relajan. Otra opción es realizar la respiración diafragmática que también calma y relaja. Para ello se respira profundamente con una mano sobre el estómago para notar como se eleva y desciende el abdomen.
Incluso para apartar los pensamientos negativos puede resultar útil el uso de cascos para aislarnos del ruido exterior y tan solo escuchar nuestra respiración. Si no fueran efectivos estos consejos puede tranquilizar dar una vuelta por la casa de unos tres o cuatro minutos y luego volver a la cama, realizar una actividad que relaje, leer y hasta cambiar de habitación. Cada uno debe ser consciente de lo que le está pasando e ir probando hasta encontrar lo que le funciona.
Por último, los nutricionistas destacan que la alimentación, sobre todo durante la cena, también influye a la hora de lograr un sueño efectivo y reparador… pero eso ya lo vamos a tratar en otro artículo. Como botón inicial, inciden en cenar pronto una dieta sin grasas, suave pero variada que incluya verduras siempre cocinadas.