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¿Te ha pasado alguna vez que, feliz de la vida, vas a descansar a la casa de una amiga o familiar, a un hotel o cualquier otro lugar que no sea tu casa y te cuesta conciliar el sueño, o bien, te despiertas cada cierto tiempo o muy temprano? Todo el mundo ha pasado noches en vela alguna vez en la vida. El insomnio es un padecimiento habitual en nuestra sociedad, aunque el problema se acentúa cuando dormimos en cama ajena. Ahora, la ciencia ha descubierto el motivo por el que nos cuesta quedarnos dormidos en una cama que no es la nuestra.
Todo se debe a un mecanismo de autoprotección. En nuestro cerebro, el hemisferio izquierdo se activa cuando detecta que dormimos en un sitio extraño. Se mantiene más alerta de lo normal durante toda la noche, lo que puede impedir un descanso total o incluso mantenerte toda la noche despierto.
Después de décadas estudiando los mecanismos que se esconden detrás del sueño, investigadores de la Brown University, de Estados Unidos, han descubierto que todo se debe a una anormal actividad cerebral mientras dormimos.
Para probarlo ha sido necesario encerrar a una muestra de voluntarios para monitorizar su cerebro durante el sueño. Con encefalogramas, descubrieron que su hemisferio izquierdo no sólo presenta más señales de actividad, sino que nos despierta más rápido cuando escuchamos ruidos a través del oído derecho.
Se trata de una defensa natural construida por nuestro organismo, probablemente algún mecanismo atávico heredado de nuestros antepasados de hace miles de años. Hasta que la humanidad se estableció en sociedades y ciudades sedentarias, el nomadismo era el hábito.
Dormir en lugares distintos era lo habitual, por lo que se hacía imprescindible estar alerta para detectar posibles amenazas. El conocido como 'efecto de la primera noche' queda así explicado. Los encargados de realizar el estudio han confesado sentirse satisfechos ante sus descubrimientos, y es que la dificultad para conciliar el sueño en una cama extraña era una incógnita por resolver desde hace décadas.
Respeta los horarios de sueño
No reserves más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
Trata de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo. Si no te duermes después de 20 minutos, sal del dormitorio y haz alguna actividad relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites.
Presta atención a lo que comes y lo que bebes
No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte. Es posible que esa incomodidad te mantenga despierto.
También tienes que tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y si bien el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, es posible que interrumpa el sueño más adelante durante la noche.
Crea un entorno relajado
Crea una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir.
Considera el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades. Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarte, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.
Limita las siestas durante el día
Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optarás por dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde. Sin embargo, si trabajas por la noche, podrías necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.
Incorpora la actividad física a tu rutina diaria
La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita el exceso de actividad cerca de la hora de acostarte.
Controla las preocupaciones
Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Toma nota de lo que piensas y déjalo para el día siguiente. El manejo del estrés puede ser ayudarte. Comienza con los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.