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El teletrabajo es una realidad. Las restricciones para frenar el avance del coronavirus ha provocado que cada vez sean más las empresas que deciden apostar por este método de trabajo para reducir el riesgo de contagio. Sin embargo, no todo son ventajas. Al contrario, el trabajo telemático puede causarnos diversas afecciones a nivel físico y mental, especialmente cuando nuestra casa es pequeña y no tenemos espacio para improvisar una oficina.
Una de las lesiones más repetidas entre los teletrabajadores es la dorsalgia, un dolor crónico que ataca a la región dorsal y que puede afectarnos incluso estando en reposo. Pasar demasiadas horas delante del ordenador, el estrés o una mala postura son algunas de las causas detrás de esta dolencia, pero, por suerte, hay varios consejos que puedes aplicar a tu modo de vida para combatirla.
A la hora de trabajar desde casa, tener un buen espacio de trabajo es fundamental para mantener nuestra salud física y mental. Nada de trabajar en la cama o el sofá. Si no tienes espacio para montar una buena oficina, crea tu propio rincón en el salón, en una zona bien iluminada que te resulte agradable. A la hora de elegir el mobiliario, es mejor que no escatimes en gastos y adquieras una silla y una mesa cómodas.
Para la mesa, recomendamos que compres una que te permita apoyar los brazos hasta el codo y colocar el ordenador a la altura de tus ojos y a una distancia de entre 65 y 75 centímetros. Para la silla, deberás optar por una ergonómica, ajustable y con respaldo. Una de las mejores opciones son las llamadas sillas gamer, ya que son extremadamente cómodas y cuentan con todo lo necesario para pasar horas delante del ordenador sin sufrir ningún tipo de dolencia.
Si queremos evitar los dolores de espalda, es fundamental que mantengamos una buena postura. De nada sirve crear un buen espacio de trabajo si luego nos sentamos de cualquier manera. Mientras trabajas, mantén la espalda recta y apoyada en el respaldo de tu silla. Los hombros deben permanecer relajados y los pies tienen que tocar el suelo. Además, es recomendable que no cruces las piernas para evitar problemas en tu sistema nervioso y circulatorio.
Independientemente de nuestra postura, permanecer durante mucho tiempo en la misma posición puede tener efectos negativos para nuestra salud. Por eso, si estás teletrabajando, asegúrate de hacer pausas de entre cinco y diez minutos cada hora para evitar sobrecargas articulares. Durante estos breaks, muévete y haz estiramientos para activar tu musculatura.
Tener sobrepeso aumenta la presión sobre nuestra columna y el riesgo de sufrir dorsalgia. Por ello, es recomendable que lleves una dieta sana y equilibrada que te ayude a mantenerte en un peso saludable.
Practicar deporte de forma habitual nos ayuda a mejorar la flexibilidad y elasticidad de nuestra espalda y a reducir el riesgo de sufrir una distensión muscular. Si no puedes salir de casa por el horario o las restricciones por el coronavirus, ejercicios como el gato camello, el superman o el puente de glúteos son opciones sencillas que te ayudarán a reforzar tu espalda y que puedes practicar desde el salón de tu casa, tengas o no esterilla.
No obstante, si acabas de sufrir un dolor en la espalda, guarda reposo y no hagas ejercicio hasta que pasen dos o tres semanas. Además, es importante que no cargues con pesos y que sigas las recomendaciones de tu fisioterapeuta.
Refrescar y dar calor a las zonas afectadas pueden ayudarnos a calmar el dolor. En las primeras 48 horas, aplica hielo o una almohadilla fría en la zona dañada para reducir la inflamación y el dolor. Pasado este tiempo, aplica paños calientes. Esto mejorará la rigidez muscular y reducirá las molestias.
A pesar de estos consejos, si ves que el dolor persiste y que te afecta incluso estando en reposo, es recomendable que acudas al médico para que pueda diagnosticarte y darte un tratamiento acorde a tus necesidades.