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Al levantarte de la silla después de un largo día de trabajo es cuando te das cuenta de lo mal que has estado sentado durante horas porque la espalda se resiente y mucho. En Uppers somos bastante activos y el fisioterapeuta del gimnasio nos regaña continuamente por las posiciones incorrectas tanto en los ejercicios como estando de pie o sentados. También nos recuerda el papel que desempeña la pelvis en nuestro cuerpo. Nos ha mostrado cómo corregir la inclinación pélvica anterior y posterior y qué es la retroversión de cadera y la anteversión, respectivamente.
La pelvis se compone del sacro, que tiene forma de pala, el coxis y tres huesos coxales: el ilion, el pubis y el isquión. Forman una estructura que brinda soporte a la columna vertebral y por ende es la base de toda la parte superior del cuerpo. A su vez, la pelvis asegura la mecánica de los músculos de las piernas y los glúteos para el desplazamiento.
Por otra parte, gracias a su forma de cuenco, proporciona protección a los órganos abdominales. En esta cavidad ósea se encuentran la vejiga y el recto. Además, en las mujeres están la vagina, el útero, las trompas de Falopio y los ovarios. En los hombres, la próstata y las vesículas seminales.
En un principio, la retroversión y la anteversión son patrones de movimiento funcionales de nuestro cuerpo. El problema llega si uno de ellos se acentúa con los consiguientes desequilibrios musculares o articulares. Tanto por una formación incorrecta de nacimiento como por malas posturas, la pelvis se resiente, lo que afecta a toda la espalda, al cuello e incluso a la cabeza, tanto a nivel óseo como muscular.
Cuando en vez de estar en una posición neutra con la pelvis equilibrada, nuestra postura es incorrecta, tanto en descanso como en movimiento, se puede producir una inclinación pélvica anterior o posterior. En la inclinación pélvica anterior, la parte frontal de la pelvis cae, es decir, bascula hacia delante, y su parte superior bascula hacia atrás. En consecuencia, la espalda se eleva y a la vista la cintura se desplaza hacia delante. A esta posición se la denomina pelvis en retroversión.
Lo más habitual es que dicha retroversión provoque un acortamiento y un bloqueo de los tejidos con las correspondientes lesiones en la musculatura de las piernas, la espalda y el cuello. Una de las más llamativas es la hiperlordosis profunda en las lumbares con un aumento de la curva torácica cifótica y un desplazamiento de la cabeza hacia adelante. En palabras llanas, es una curvatura excesiva en la parte baja de la columna vertebral, que adquiere forma de “C” en la región lumbar; se curva hacia adentro y justo por encima de los glúteos.
La retroversión también causa presión en la parte delantera de los discos intervertebrales porque el área inferior de la pelvis se adelanta. Si la postura no se corrige y se mantiene en el tiempo, se inflaman los discos y aparecen hernias discales o protusiones.
La posición contraria es la pelvis en anteversión o inclinación pélvica posterior. En este caso, la parte superior de la pelvis se inclina hacia delante, lo que también provoca que el tronco se incline hacia delante y la zona lumbar de la columna se tense. A los ojos de cualquiera, la cintura se desplaza hacia atrás.
Para visualizar ambas posiciones incorrectas podría servir imaginar que nos colocamos un cinturón sobre la pelvis. En anteversión, la hebilla del cinturón apunta hacia abajo, pero en retroversión apunta hacia arriba.
En cuanto a los órganos que se encuentran protegidos por la pelvis, si ésta tiene una posición neutra la circulación sanguínea es óptima. De la misma forma, el hueso púbico soporta adecuadamente los órganos. Sin embargo, si la pelvis está en retroversión, son los músculos del suelo pélvico los que tienen que aguantar el peso y todo el área se resiente debido a que suelen ser más débiles.
Con el fin de proteger toda la zona, sobre todo si se coge peso por encima de nuestras posibilidades o se hace sin cuidado y una total falta de técnica, es necesario fortalecer el suelo pélvico y la región lumbar de la espalda además de corregir malas posturas. Lo más aconsejable es acudir a los profesionales de la salud física y el deporte que son los que nos van a ayudar con una atención personal y presencial.
Entre todos los ejercicios posibles para corregir la anteversión y retroversión de la pelvis, a continuación, te explicamos uno de los más sencillos.
Durante el ejercicio, los glúteos tienen que permanecer en contacto con el suelo. Lo principal es realizar cada movimiento de forma controlada, sin forzar las posiciones finales. Si colocas una mano debajo de la zona lumbar puedes comprobar que lo haces correctamente. Es suficiente con movilizar la zona para tomar conciencia de la pelvis.