Entrenar el suelo pélvico también es cosa de hombres: motivos por los que deben hacerlo

El suelo pélvico está considerado una zona de máxima importancia para la salud de las personas, aunque también es cierto que es algo desconocido. Por lo general se le suele relacionar con las mujeres dado que generalmente tienen más problemas que los varones en esa zona. Pero, ¿qué pasas con ellos? También tienen suelo pélvico, por lo que entrenarlo es clave para la prevención de problemas en la próstata o de orina, en especial según pasan los años y esa musculatura comienza a debilitarse. El suelo pélvico está formado por los músculos, los ligamentos y tejidos blandos que cierran la pelvis en la zona inferior, por eso se le denomina suelo pélvico. Este conjunto tiene una gran relación con el diafragma, el abdomen y las lumbares, pero sobre todo se encarga de controlar la continencia urinaria, anal y los problemas sexuales.

El suelo pélvico en los hombres se puede debilitar de la misma forma que ocurre con las mujeres y hay una serie de factores que puede hacer que esto ocurra. Entre esos factores de riesgo está la obesidad, el avance de la edad, el estreñimiento o deportes de alto impacto, como podría ser el running, o la adquisición de malas posturas, aunque en los hombres entra un factor más: la próstata, que podría ser la causa principal de incontinencia urinaria.

Las pérdidas de orina no es el único problema al que se enfrentan los hombres que tienen el suelo pélvico débil. El goteo después de haber orinado, la incontinencia anal o dificultades en las relaciones sexuales provocadas por problemas como la disfunción eréctil pueden estar relacionadas con un suelo pélvico no lo suficientemente fuerte. Desde luego esto afecta directamente a la calidad de vida de los hombres que sufren alguno de estos problemas, por lo que su trabajo es clave para mejorarlo.

Estos ejercicios son los más conocidos para la mejora del suelo pélvico, pero antes de entrenarlo debes detectar bien dónde está la musculatura que tienes que aprender a controlar. Para ello el momento de la orina es clave, pues cuando llegue el momento, detenla unos segundos y vuelve a continuar con la orina. Justo esa contracción es la que te va a permitir trabajar el suelo pélvico. Hacerlo en el momento de la micción tan solo sirve para que cada uno detecte su musculatura, pero no debes repetirlo para que no cree problemas en al orina.

Con el ejercicio ya detectado e interiorizado se recomienda realizar estas contracciones unas dos o tres veces al día contrayendo la musculatura unos cinco segundos y relajándola otros cinco segundos. Repítelo unas diez veces y tendrás una serie hecha. Eso sí, antes que cantidad, recuerda que la calidad es lo más importante. Lo bueno de estos ejercicios es que los puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar si ya los tienes dominados, pues realmente nadie se va a dar cuenta de que los estás realizando. En el trabajo, mientras estás en el sofá o cuando esperas el metro para volver a casa, no hay excusa para no hacerlos.

Para empezar se suele recomendar hacer los ejercicios tumbados bocarriba en el suelo sobre una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Una vez ya están interiorizados, es el momento de pasar a realizarlos sentado en el borde de una silla con la espalda recta, sin apoyarla en el respaldo y con los pies separados cada uno a la altura de las caderas. En esta posición es más complicado sentir la contracción, por lo que es un reto que se supera poco a poco.

Cuando las posiciones anteriores están dominadas, toca pasar a un nuevo nivel: de pie, en una postura correcta y neutral. Con las tres formas interiorizadas, probablemente la duración de tu contracción ya será mayor y tendrás un control sobre tu suelo pélvico mucho más grande que el que tenías en un principio.

Poco a poco verás como tu técnica mejora, en principio es normal que al apretar la zona también lo hagas sin querer en el abdomen o los glúteos, pero con un entreno progresivo podrás conseguir evitarlo e incluso realizar los ejercicios mientras caminas. Recuerda que, aunque lo normal es realizarlo en la zona del esfínter uretral, combinarlo con el esfínter anal es lo idóneo para un refuerzo completo.

El trabajo del suelo pélvico te permitirá controlar la incontinencia urinaria y anal, además de combatir problemas sexuales como la disfunción eréctil. Para asegurarte que realizas la contracción, no dudes en palpar la zona del perineo y confirmar que haces bien los ejercicios. El suelo pélvico no es solo cosa de mujeres, y entrenarlo en hombres es clave para mantener una buena calidad de vida, en especial a partir de mediana edad, así que no dudes en comenzar a reforzarlo.