La importancia de la vitamina B12 en la salud neuronal: descubre los alimentos que la contienen
La vitamina B12, presente solo en alimentos de origen animal, es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos.
La escasez de ciertas vitaminas y minerales puede favorecer una degeneración que con el paso de los años puede ser grave. A corto plazo, puedes tener fallos de memoria, dificultad para concentrarte, cansancio o desánimo. La vitamina B12 es uno de los grandes aliados para nuestras neuronas.
La vitamina B12 tiene un gran número de roles en el cuerpo incluyendo la formación de mielina, una capa que recubre el axón de algunas neuronas. En general, una neurona con los axones recubiertos de mielina transmite los impulsos nerviosos unas cien veces más rápido que una neurona amielínica, produciendo una mayor eficacia en el funcionamiento del organismo.
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La vitamina B12 ejerce una enorme influencia sobre el bienestar y el rendimiento físico. Se trata de un nutriente indispensable para la formación de glóbulos rojos en la sangre y el mantenimiento del sistema nervioso central. Como tal, fortalece el sistema inmune y protege de enfermedades virales, a la vez que ayuda a la concentración.
En definitiva, al preguntarnos por los beneficios de la vitamina B12, o para qué sirve, tendremos que hacer referencia a que es fundamental para el metabolismo del cuerpo. Por tanto, influye en procesos tan importantes como la generación y el uso de energía, la nutrición, la digestión, la absorción, la eliminación, la respiración, la circulación o la regulación de la temperatura. Además, es esencial para la síntesis del ADN, el ARN y la mielina, y previene la anemia perniciosa, enfermedad cuyas principales afecciones son el cansancio y la debilidad.
Las cantidades diarias recomendadas de vitaminas varían en función de la edad y el sexo de las personas, así como de sus circunstancias. En el caso de la vitamina B12, la cantidad media diaria que se recomienda para una persona adulta es de 2,4 microgramos (mcg), no obstante, esta cantidad aumenta hasta los 2,6 mcg en el caso de las mujeres embarazadas y hasta los 2,8 mcg en el de las mujeres en periodo de lactancia. La vitamina B12 se encuentra mayormente en carnes y pescados, y por tanto, las personas vegetarianas son más propensas a tener déficits. Este déficit puede causar pérdida de memoria, enlentecimiento mental o afectar negativamente al humor.
Alimentos ricos en vitamina B12
1. Casquería
La mayoría de fuentes de vitamina B12 son de origen animal, y dentro de ellas destacan sin lugar a dudas las distintas vísceras de los animales. En España es muy típico el empleo de casquería en los platos más tradicionales, de modo que podemos echar mano del "recetario de la abuela" para asegurarnos una buena dosis de vitamina B12. El hígado de ternera, el de cerdo o los riñones de cordero son los más ricos en vitamina B12.
A la hora de preparar estos alimentos podemos acudir a recetas tradicionales como la de los riñones al jerez, los riñones con cebolla o el clásico hígado encebollado, sencillas y sabrosas.
2. Carne de vacuno y cordero
El solomillo de buey gana por goleada, le sigue la carne de cordero. Es importante que escojamos cortes de carne que sean magros, donde más cantidad de vitamina B12 podemos encontrar. Para preparar estos alimentos, continuamos con las recetas tradicionales: el solomillo de buey podemos prepararlo al horno, a la cazuela o incluso en forma de brochetas. Quizás la forma más tradicional de cocinar cordero sea asado al horno y con tomillo.
3. Pescados y marisco
Los mariscos y diferentes pescados, sobre todo azules, son una buena fuente marina de vitamina B12. Además de proporcionarnos esta vitamina, también nos aportan grasas de buena calidad y son una forma muy saludable de enriquecer nuestros platos.
Las almejas son las claras ganadoras en nuestro ranking de vitamina B12 proveniente del mar, y podemos prepararlas en salsa picante o como acompañamiento de un plato de pasta. La caballa es muy sabrosa si la preparamos al horno, mientras que las sardinas podemos degustarlas dentro de una empanada o incluso escabechadas.
4. Lácteos y huevos
Los quesos y los huevos son ricos en vitamina B12. Dentro de los diferentes quesos, los que contienen una mayor cantidad de B12 son el quedo suizo y el parmesano. Los quesos siempre son un gustazo para degustar junto con un puñado de frutos secos o almendras, y podemos incluirlos en multitud de recetas como ensaladas. El huevo es uno de nuestros alimentos favoritos y ricos en vitamina B12.
Vitamina B12 en los veganos
Los vegetales no contienen B12 biodisponible, sino carcinoides o análogos de B12. Por ello, una persona vegana está en riesgo de desarrollar déficit. Además los análogos entorpecen la absorción de la verdadera B12 y pueden falsear una analítica, ya que la determinación sérica no distingue entre análogos y B12 activa. Por eso mismo es importante la incorporación de vitamina B12 como suplemento alimenticio.