¿Es saludable comer 3 huevos al día? La ciencia responde

Existen miles de mitos en torno a la cantidad de huevos que se pueden comer en un día, lo que ha hecho que muchas personas se abstengan de ingerirlo. Entre esos mitos, se le atribuyen algunos daños al organismo, como que puede elevar los niveles de colesterol malo, desmentido incluso por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Un huevo aporta seis gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas A, B, D y E, además de ser fuente de calcio, selenio y yodo. Por eso, se considera que los huevos son uno de los alimentos más nutritivos disponibles a nivel mundial, según los expertos del Centro Internacional del Huevo y la Nutrición (IENC).

La Universidad de Connecticut (EEUU) ha realizado un estudio publicado en la revista 'Nutrients' sobre el impacto del consumo de huevos en adultos jóvenes sanos. Este estudio de 4 semanas midió el efecto de una dieta sin huevos, otra en la que se tomaban 3 claras al día y, por último, una dieta en la que los participantes consumían 3 huevos enteros al día.

La investigación comprobó que el consumo de huevos enteros mejoró la calidad nutricional de la dieta en las personas que consumieron los tres huevos enteros. También mejoró el nivel de colina, el de colesterol HDL o bueno y los aminoácidos en sangre relacionados con el riesgo de diabetes tipo 2. En cambio, los que comieron solo claras dieron peores resultados de aminoácidos en sangre indicativos de riesgo de diabetes tipo 2.

Un huevo contiene 215 mg de colesterol por yema, no obstante nuestro cuerpo solo absorbe el 15% cuando lo consumimos con junto a otros alimentos, lo que significa que es un alimento muy necesario para mantener una dieta equilibrada. Posee todas las vitaminas que necesita una persona excepto la C, todas ellas se reparten de forma desigual entre la yema y la clara, por lo que es muy importante comerse el huevo entero. 

En la yema se encuentran de forma exclusiva las vitaminas liposolubles, A, D, E y K; el ácido fólico y la vitamina B12, donde se recoge también la mayor parte del ácido pantoténico, la biotina y las vitaminas B1 y B6. En la clara del huevo están los aminoácidos y polipéptidos, cuya función es favorecer la absorción del hierro en el intestino delgado.

El huevo es un alimento que tiene un gran valor nutricional, según datos de la Fundación Española de la Nutrición. Entre sus principales propiedades están:

La proteína del huevo es de muy alta calidad. Es su principal valor nutricional. Como decíamos, la mayor parte se encuentra en la clara y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Es un alimento fácil de masticar y digerir y tiene una gran capacidad saciante, perfecto para reducir el picoteo entre horas. 

Su aporte graso es del 11% y, en contra de lo que se cree, la grasa del huevo se encuentra presente únicamente en la yema. Si quieres reducirla, bastaría con preparar una tortilla con varias claras y tan solo una yema. Aun así, es importante tener en cuenta que en la grasa se encuentran algunas vitaminas y ácidos grasos esenciales para nuestro organismo. 

Lo ideal es consumir un huevo entero, pues nos aporta cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas, especialmente la B12, que solo está presente en alimentos de origen animal, y otras como la A y D, localizadas en la yema. También cuenta con un buen aporte de ácido fólico y minerales (hierro, fósforo, selenio, yodo y zinc) que contribuyen a cubrir gran parte de las necesidades diarias de nutrientes.