Comer hasta reventar: por qué lo hacemos en verano y cómo volver a saciarnos con menos
Si comes muy deprisa, comerás más. La señal de saciedad tarda hasta 20 minutos en llegar al cerebro
Existen dos tipos de hambre: emocional y física. En verano, la primera predomina
Masticar más: la solución para volver a acostumbrarnos a comer menos
En verano todo vale. Nos pasamos todo el año cuidándonos, cortándonos con lo que podemos comer o no y haciendo ejercicio, pero llegan los meses de julio y agosto y apagamos el interruptor del remordimiento para encender el del disfrutoneo. Parece que en la temporada estival nuestro estómago ensancha, quiere más y más, la gastronomía del lugar de vacaciones se convierte en uno de los atractivos más valorados y los atracones son relativamente comunes. Sin embargo (y como ya imaginarás), esto no es sano y no lo decimos nosotros, lo hace la ciencia.
La sensación de saciedad llega a los 20 minutos de empezar a comer
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Comemos mucho y muy rápido. La cantidad y la velocidad son dos factores que están íntimamente relacionados en cuanto a lo que relación de saciedad se refiere. El hambre se genera cuando el cerebro detecta cambios en los niveles de hormonas y nutrientes en la sangre. Esto ocurre cuando tenemos el estómago vacío y se genera una hormona gástrica llamada ghrelina para hacer saber al cerebro que necesitamos alimentos.
En ese momento, empezamos a ingerir alimentos y, en muchas ocasiones, lo hacemos de manera compulsiva. De este modo, cuando nos llenamos mucho y soltamos esa frase de 'no puedo más' ya no estamos comiendo por hambre sino por gula. Un estudio publicado por la Academia de nutrición y dietética de Estados Unidos asegura que la sensación de saciedad tarda en llegar a nuestro cerebro 20 minutos y, por lo tanto, si comemos muy rápido, ingeriremos muchos más alimentos de los que nuestro organismo necesita.
Además, si nuestro organismo adquiere la costumbre de comer hasta sentirse lleno, el cerebro se acostumbrará a esa sensación y adoptará ese hábito (no, no se ensancha como dice la cultura popular) que puede llegar a ser perjudicial para la salud y provocar problemas digestivos, inflamación y una mayor acumulación de grasas que promoverá el sobrepeso y la obesidad. También, realizar una digestión tan costosa supone una asimilación peor de los alimentos y ahí es cuando llegan las indigestiones, gases, reflujo, estreñimiento y otros síntomas digestivos comunes en los meses de verano cuando dejamos nuestra rutina de lado.
Masticar más: la clave para recuperar buenos hábitos
Olvídate de dietas milagro. De soluciones instantáneas para perder los kilos de más que has cogido este verano. Lo que tardas ahora en llenarte no es una realidad y se puede revertir (aunque te parezca imposible). La solución es sencilla: masticar más despacio. De acuerdo con el estudio anteriormente mencionado, comer lentamente contribuye a reducir el riesgo de obesidad ya que ayuda a controlar el apetito, alarga la duración de las comidas y la sensación de saciedad subjetiva no difiere en absoluto.
El espacio en el que comemos y la compañía con la que lo hacemos son cruciales a la hora de adquirir este buen hábito. Es importante sentarse a comer en un entorno acogedor y tranquilo, que invite a centrarse y disfrutar de forma consciente de los alimentos. Es decir, nunca lo hagas en el sofá mientras ves la tele. Es una buena forma de evitar distracciones y que se rompa el ritmo de la comida.
El tamaño de las porciones también resulta fundamental. La idea es que cortes la comida con el cuchillo en trozos pequeños y que mastiques cada bocado, al menos, 20 veces, así te saciarás antes y con menos cantidad. Otro truco interesante es comer en bol en lugar de en plato (cuando el alimento lo permita). Pese a que en este recipiente la cantidad que cabe es menor, la sensación de volumen conseguirá engañar a nuestro cerebro.