La dieta de la longevidad: diseñar la alimentación diaria para vivir con salud más allá de los 100 años

Valter Longo es un científico prolífico, riguroso y versátil en el campo de la biogerontología. Ha pasado la mayor parte de su vida investigando acerca de la prevención y cura de las enfermedades más comunes del siglo XXI a través de la alimentación. Todos los resultados de sus estudios quedaron plasmados en La dieta de la longevidad, un tratado alimenticio que demuestra que la clave de la juventud y la regeneración se halla en las células del cuerpo humano. Para Longo, cuya dieta prescriben ya más de 5.000 médicos en EEUU, Reino Unido e Italia, no tiene sentido adoptar una estrategia para cada enfermedad: "aunque acabáramos con el cáncer, viviríamos de media solo tres años más y luego siempre habría alguna otra enfermedad. Hay que intervenir en el proceso de la longevidad" declaraba Longo en la presentación de su libro.

La idea es tratar el envejecimiento desde los genes y la nutrición. Longo viajó por el mundo para conocer a las personas más longevas, conocer su alimentación y así empezar a investigar qué es lo que les ha llevado a vivir más de 100 años. Descubrió que al adoptar una alimentación diaria determinada, combinada con dietas periódicas que imitan el ayuno, las células de nuestro cuerpo pueden reprogramarse, protegerse y regenerarse. Los efectos van más allá de perder grasa abdominal y mantener la masa muscular y ósea, pues también activan las células madre y la regeneración de varios sistemas, lo cual reduce los factores de riesgo de enfermedades como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, autoinmunes y neurodegenerativas. El concepto es muy sencillo. Primero se destruyen las células malas que causan la enfermedad, luego se activan las células madre y después se fabrican células nuevas, lo que regenera el órgano o sistema dañado. "En las intervenciones con células madre –en que se sustituyen por otras–, seguimos sin eliminar el problema", comenta Longo, "pero la dieta sí puede hacerlo. Y esto, que funciona para muchas enfermedades en ratones, ahora queremos comprobarlo en humanos", afirma.

Para realizar la dieta de la longevidad no es necesario pasar hambre, al contrario, comerás más, pero más variado. Por ejemplo, un plato de espagueti con queso pesa 360 gramos y tiene 1.100 calorías, mientras que uno con garbanzos, verduras y algo de pasta pesa 770 gramos pero tiene sólo 800 calorías y de las buenas para tu cuerpo. Con esta dieta mejorarás los niveles de colesterol, moderarás la tensión arterial, bajarás la glucosa en la sangre, y mejorarás los niveles de transaminasas y triglicéridos.

La dieta de la longevidad se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal y pescado. Las legumbres (alubias, lentejas, guisantes, garbanzos, etcétera) tienen que ser la base de las proteínas que ingieras. También hay que consumir hortalizas y frutas.

En cuanto al pescado hay que limitarlo a 2 ó 3 comidas semanales y con bajo contenido en mercurio, por lo que recomienda comer solo una vez al mes atún, pez espada, caballa, verdel o mero, que tienen alto contenido de mercurio, e incorporar por tanto sardinas, dorada, trucha, almejas, gambas y pescado blanco. Cuanto más omega 3/6 y vitamina B12 mucho mejor. A partir de los 65-70 años se debe incluir más pescado para suplir la pérdida de masa muscular.

Consumir pocas proteínas: 800 gramos por kilo de peso: Por ejemplo, si pesas 60 kilos, deberías ingerir 42 gramos de proteínas. Si tu peso está sobre 90-100 kg, con 60 gramos diarios bastaría. El 80% de esa proteína se debe tomar en una sola comida para maximizar su síntesis muscular. Deben ser pocas proteínas animales, mejor pescado y muchos vegetales. Estamos hablando de proteínas, no de comida con proteínas. Es importante tenerlo claro ya que puede provocarte desnutrición. Por ejemplo, 50 gramos de garbanzos contienen 5 gramos de proteínas.

Hay que reducir las grasas malas, las saturadas e hidrogenadas e incorporar alimentos ricos en grasas insaturadas buenas, como el aceite de oliva, y también un puñado de frutos secos al día. El salmón una vez a la semana, y también come sin remordimientos pan integral y verduras como los tomates, el brécol, las zanahorias, la lechuga, las espinacas, las acelgas y la cebolla, así como pasta, arroz, pan blanco y zumos de fruta.

Cada 3 días toma un suplemento vitamínico y mineral para incorporar vitaminas A, E, K y D, potasio, calcio y magnesio. Y dos veces a la semana toma un suplemento de aceite de pescado para los omega3, mejor las que tienen certificado IFOS que han superado estándares de calidad y pureza.

Intenta reducir el tiempo entre las comidas a 12 horas o menos. Si desayunas a las 8 de la mañana intenta terminar de cenar antes de las 20. Si pueden ser 10 horas de intervalo mucho mejor.

Uno de los elementos más destacados de la dieta de la longevidad es hacer una o dos veces a año ciclos de ayuno de al menos 4 días. Longo recomienda consultar al médico para evitar problemas de desnutrición. No se trata de no comer nada, sino de consumir entre 700 y 1.000 calorías al día durante el ciclo de ayuno, aunque para los más valientes, Longo recomienda no pasar de las 150 calorías al día. Estos ciclos de ayuno impulsan la regeneración celular porque se contrae todo: músculos, sistema, hígado... todos los órganos. Y luego, para reconstruirlos, se necesitan células madre. Después de una semana con la dieta de simulación del ayuno, los glóbulos blancos se reducen un 20% y, cuando se come de nuevo normal, vuelven a subir otro 20%.

Tan importante como la dieta es la realización del ejercicio moderado, entre dos y cinco horas a la semana. Y andar rápido una hora diaria. El mejor ejercicio es el que podamos incorporar en nuestra rutina hasta el final de nuestros días. En Okinawa, Japón, su población de centenarios mantienen su actividad física el mayor tiempo posible. Actividades como jardinería, danza, paseos o artes marciales las mantienen de por vida. Si incorporas las pesas a tu ejercicio es mejor ingerir en una sola comida el 90% de las proteínas para estimular el crecimiento muscular.

Otras recomendaciones a tener en cuenta son mantener un perímetro abdominal adecuado, 90 centímetros para los hombres y 75 para las mujeres. Además, para personas de más de 65 años recomienda incluir en la dieta más pescado, más fruta y alimentos de origen animal como leche, huevos, queso o yogur. Con la edad se pierde masa muscular y hay que aumentar la ingesta de proteínas.

Valter Longo actualmente dirige el USC Longevity Institute de Los Ángeles, y desde 2014, es responsable del programa Oncología y Longevidad del Instituto FIRC de Oncología Molecolare de Milán, uno de los centros punteros donde ensaya los beneficios de la dieta de la longevidad. Hospitales como la Clínica Mayo están ensayando la dieta para reducir los efectos de la quimio en el cáncer. El gobierno de EE.UU. aporta decenas de miles de dólares al Instituto para la investigación ya que la inmunoterapia para un paciente con cáncer puede ascender a medio millón de dólares al año, cien veces más que la dieta.

1. Reduce el consumo de proteínas. Con 0,8 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal es suficiente. Si tienes más de 65 años puedes llegar a un gramo por kilo de peso.

2. Consume productos de origen vegetal. Intenta sustituir los alimentos de origen animal, huevos, carne, leche... por alimentos de origen vegetal, verduras, frutos secos y legumbres.

3. Aceite de oliva. Puedes consumir en abundancia aceite de olive. Si es virgen extra, mejor.

4. El pan y la pasta son alimentos óptimos. Puedes comer un trozo de pan en cada comida. A la pasta, échale más tomate y menos pasta y acompañada por garbanzos o guisantes.

5. Azúcares, cuanto menos, mejor. Reduce al mínimo el consumo de azúcares simples, pero puedes echarle una cucharadita al te o al café.

6. Pescado dos veces a la semana. Consume pescado, a poder ser fresco, dos veces por semana. El atún y el pez espada acumulan mercurio, limita su consumo a una o dos veces al mes.

7. Dos comidas al día y algún tentempié. Preferiblemente un desayuno fuerte y un almuerzo comedido, para terminar con una cena frugal.

8. Descubre el mundo de los frutos secos. Incorpora a tu dieta frutos secos, y cambia de fruto cada día. Que no falten las nueces y los pistachos, que favorecen el tránsito intestinal y son buenas para el corazón. Las avellanas y las almendras aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y controlan el colesterol. Las almendras son ricas en calcio y los piñones, en zinc.

9. Ayuna de vez en cuando. Una o dos veces al año ayuna al menos cuatro días seguidos. Esto ayuda a regenerar tu sistema inmunitario. No se trata de no comer absolutamente nada, sino de comer lo mínimo. Longo propone una dieta de 100 calorías al día para los más valientes, y una de 750 calorías para la gente normal. Los diabéticos deben abstenerse, y recomienda que informes a tu médico de cabecera de la dieta que harás esos días.

10. Vitaminas. Completa tu dieta con complejos multivitamínicos que puedan completar el aporte de nutrientes necesarios.