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Si tuviéramos que hacer una lista de súper alimentos, es casi seguro que no incluiríamos al humilde huevo. La opinión generalizada es que son malos para el colesterol y que engordan. Admitámoslo: si comemos un plato de huevos fritos con patatas igualmente fritas y un par de lonchas de chorizo o bacon pasados por la sartén, lo que menos engorda son precisamente los huevos. Pero durante años han cargado injustamente con mala fama nutricional.
Hoy se celebra el Día Internacional del Huevo, y en Uppers nos hemos propuesto restituirlos al pódium de la nutrición top. Hay razones para ello: dos estudios publicados por el National Center for Biotechnology Information (NBCI), de Estados Unidos, señalan los beneficios de los huevos consumidos con clara y yema. Según estos estudios, ayudan a adelgazar de forma saludable, especialmente en el desayuno, y a mantener la fibra muscular.
Comenzar el día con huevo tiene un mayor efecto saciante que desayunar a base de hidratos, lo que se traduce en una menor ingesta calórica en el almuerzo. Los huevos son, de hecho, mejores alimentos que cualquier suplemento a base de proteína de los que se suelen utilizar para actividades deportivas intensas. Existe además evidencia de que, al contrario de la opinión generalizada de hace años, son buenos para el corazón y producen colesterol bueno.
"Un huevo es un buen alimento para adelgazar, ya que tiene un índice de saciedad 50% mayor respecto al pan blanco o los cereales con leche. Comparado con un desayuno de rosquillas de igual peso y mismas calorías, el huevo presentaba un mayor efecto saciante: esto significa una menor ingesta calórica en el almuerzo. La disminución resultante en el consumo de energía duró al menos 24 horas después del desayuno", explica el estudio para documentar el efecto saciante.
¿Estamos por tanto ante un nuevo alimento 'milagro'? El estudio advierte de que el efecto adelgazante se observa cuando se sigue alguna dieta baja en calorías. Lo que sí apuntan los investigadores es que el efecto saciante y el resultado de un desayuno rico en proteínas es compatible con una reducción de peso en comparación a uno basado en carbohidratos.
Respecto al desarrollo muscular, no solo la clara, en su 90% proteína, es buena, sino también la yema, formada básicamente por lípidos. Los huevos admiten varias preparaciones culinarias sin que sus propiedades se alteren, ya sea escalfados, revueltos o cocidos. Fritos son menos recomendables, aunque sus beneficios siguen siendo muy altos.
En cuanto a su efectividad para el rendimiento muscular, los autores del otro estudio del NBCI, explican que "el consumo de alimentos ricos en proteínas en forma de huevos enteros y claras de huevo mejora en todo el cuerpo el balance neto de proteínas respecto a fuentes similares de proteínas aisladas como, por ejemplo, el suero de leche y la caseína".
La celulitis es una inflamación del tejido celular que está situado bajo la piel, situándose sobre todo en la zona de los muslos, los glúteos y el abdomen. En el desarrollo de la celulitis pesan el componente genético y los hábitos nutricionales. Con una alimentación correcta se puede atenuar muchos de sus efectos.
Los huevos, junto al plátano, las semillas de girasol, el brócoli o la piña, son uno de los alimentos que pueden ayudar: la clara es una excelente fuente de proteínas y contiene pocas calorías. La yema, por su parte, tiene múltiples vitaminas y minerales; entre ellas, hierro y yodo. La combinación de nutrientes hace que la grasa que llena los nódulos celulíticos no se deposite.
Si aún guardas algún prejuicio contra los huevos, existen más razones que aconsejan su consumo. Aquí van unas cuantas:
Es un alimento totalmente natural sin agregado de conservantes ni aditivos. Además, si queremos asegurarnos aún mayor calidad, en el mercado hay una gran variedad: del bio al ecológico, pasando por los ejemplares nacidos de gallinas en libertad.
Las proteínas del huevo aportan los nueve aminoácidos esenciales y son las que mejor aprovecha nuestro organismo. Por esta razón, la FAO ha tomado esta proteína como la referencia para evaluar la calidad proteica de los demás alimentos.
Un huevo aporta 6.25 grs. de la mejor proteína. Las recomendaciones de proteína para un adulto sano son de 0.8 a 1gr /kg. de peso corporal. Es decir, el día que consumamos huevo, debemos tener en cuenta este aporte proteico y no sobrecargarnos con otras fuentes de proteínas para no presionar nuestro sistema metabólico.
Los huevos proporcionan principalmente ácido graso oleico que tiene la propiedad de aumentar el colesterol bueno, necesario para el correcto funcionamiento del corazón. Es el ácido graso principal del aceite de oliva.
Por su bajo aporte calórico puede ser incluido en regímenes de adelgazamiento, ya que suma las mismas calorías que una fruta mediana. Sus 75 calorías por unidad están libre de gluten y lactosa.
Excepto la vitamina C, los huevos poseen en su composición todas las vitaminas y minerales. También es fuente de sustancias esenciales como la luteína y zeaxantina, que evitan la formación de radicales libres y de moléculas oxidativas. Su función es proteger la mácula y el cristalino de los ojos de la acción oxidante de la luz.
Debido a la calidad de sus proteínas y su valor económico, ofrecen la mejor relación coste-beneficio. Son un ingrediente sabroso, nutritivo y muy versátil, ya que admite un buen número de preparaciones y, además, barato. Solo los alérgicos al huevo deben mantenerse alejados de este antaño modesto y hoy súper-alimento.