Las salsas de la vida: cómo ahorrarte el 50% de las calorías esta Navidad cambiando un ingrediente

A estas alturas de la vida y después del añito que hemos pasado, no vamos a decirte que dejes de comer estas fiestas. Bastante difícil es la forma en las que las celebramos este año. Sin juntones, sin abrazos y solo con la familia más íntima. Sin embargo, esta atípica Navidad puede servirte para no excederte tanto con los alimentos y las cantidades. No hace falta que te quiebres la cabeza, en muchas ocasiones basta con sustituir alguno de los alimentos de tus recetas para conseguir una alternativa más ligera y saludable. Hablamos con Emilio Galindez, dietista nutricionista de la policlínica Gerocastillo para que nos dé unos consejos muy prácticos que aplicar estos días.

La nata es uno de los ingredientes presentes en las salsas que suelen acompañar los platos principales estos días. Este lácteo se trata de un producto especialmente graso, pero es fácilmente sustituible por la leche evaporada que tiene un 50% menos de M.G y con el que obtendrás una salsa igual de cremosa. "La leche evaporada es muy interesante ya que mantiene todos los componentes y todos los nutrientes de la leche entera, pero eliminando el agua, por lo que simplemente está más concentrada", explica Galindez. Las cantidades que debes utilizar son las mismas y el resultado, una crema ligera que si deseas espesar puedes añadir media cucharadita de maicena.

La mantequilla se utiliza tanto en dulce como en salado. Se trata de una grasa derivada de un lácteo, muy poco procesada "y se debe priorizar siempre a otros sustitutivos como la margarina", apunta el experto. Sin embargo, el AOVE es uno de los pilares de la dieta mediterránea y, por lo tanto, es la grasa preferida por los nutricionistas. "El aceite de oliva no es refinado y tiene una composición en ácidos grasos muy interesante, de ahí que debamos considerarla siempre como la mejor opción en todos nuestros platos", garantiza el dietista.

Está claro que los rebozados no son la opción menos calórica. Implican mucho huevo, harina, pan rallado y, después, sumergirlo en una cantidad ingente de aceite. Pero también es cierto que si llevas preparando toda la vida un aperitivo que gusta en casa, puedes suplir la harina y el pan rallado por copos de avena triturados, se quedarán igual de crujientes y son mucho más saludables. "Son integrales, se tritura el grano entero y eso a nivel nutricional es mucho más completo que el pan blanco que es refinado y a partir del cual se produce el rallado".

El marisco es, junto con los vegetales, la opción más saludable para los días de fiesta. Son un producto muy interesante porque apenas contiene grasa, en torno al 2%, y que, además, tiene ácidos grasos saludables como el Omega3. Apenas aporta hidratos de carbono y tiene menos de 100 calorías por cada 100 gramos de producto. También contienen un alto contenido en proteínas.

El problema viene con lo que se suele acompañar. La mayonesa. "Es una emulsión muy grasa, son muchos nutrientes concentrados en una cantidad muy pequeña y por eso es mejor evitarla o tomarla en pequeñas cantidades. Siempre es recomendable que sea casera y realizada con aceite de oliva virgen extra, como hemos comentado antes, y debemos desterrar la opción el aceite de girasol".

Más allá de turrones y mazapanes, en muchos hogares se preparan, también, postres especiales para los días festivos. Suelen ser opciones muy azucaradas que, sumadas a todos los platos anteriores, terminan siendo una verdadera bomba calórica. "Si hablamos de dulces podemos sustituir uno de los ingredientes principales, el azúcar, por unos endulzantes naturales, no refinados. Optar por añadir a las recetas dátiles triturados o plátano machacado es muy interesante y debería tomarse como una costumbre no solo en Navidad", asevera.

No todo son los ingredientes, en muchas ocasiones la forma en la que los preparamos puede resultar crucial en lo que a las calorías se refiere. El horno debe convertirse en nuestro mejor aliado durante estas fiestas. En papillote, sobre una cama de verduras, a la sal o incluso al vapor (si tu horno dispone de esta opción). Las alternativas son infinitas y los alimentos conservarán su sabor y textura intactos. Además, piénsalo bien, son preparaciones que no necesitan prácticamente atención, no ensucian y quedan genial. El vapor también es una alternativa sanísima. Se puede hacer dentro de una olla, en una vaporera o en el horno, como comentábamos anteriormente. Las verduras, preparadas así, guardan todas sus propiedades y, además, “no utilizas nada de grasa en la preparación".