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"Me acuesto cada día cerca de las cuatro de la mañana por trabajo y a las nueve tengo que llevar a mis hijos al colegio. No suelo dormir más de cinco horas seguidas y mi cuerpo lo nota. Los fines de semana tampoco mejora la cosa, tengo el horario cambiado y no hay manera". Son palabras de Paula, de 50 años, periodista y madre de dos hijos. Trabaja en turno de noche y los ciclos de sueño son, para ella, una verdadera pesadilla. Nos cuenta que no recuerda cuándo fue la última vez que durmió ocho horas seguidas y que ni en vacaciones consigue poner orden a sus horarios. Hablamos con Fernando Miralles, psicólogo, especialista en problemas de sueño y profesor de la Universidad CEU San Pablo de Madrid, para que nos explique qué dice de nosotros la hora a la que nos vamos a la cama, si es posible descansar, aunque no sea en los tiempos establecidos, y si podemos cambiar estas rutinas después de años.
"Tenemos un reloj biológico en nuestro cuerpo que es el que controla la producción de melatonina, que es la hormona que nos ayuda a dormir. Este reloj funciona con unos ciclos que se adaptan a nuestras costumbres. Si solemos acostarnos tarde, significa que naturalmente nos vamos a levantar un poco más tarde porque para estar descansados necesitamos dormir un mínimo de seis horas que están distribuidas en cuatro ciclos de hora y media. Si nosotros dormimos eso cuatro ciclos, da igual que te acuestes a las diez de la noche que a la una de la madrugada", explica el profesor.
El problema está cuando no conseguimos dormir esas seis horas seguidas, como es el caso de Paula. "Suelo estar bastante cansada durante el día. Cuando empecé con este turno más, pero ahora creo que me he acostumbrado. Lo que sí que es cierto es que no puedo vivir sin el café y que intento echarme una cabezadita de vez en cuando para aguantar el día", nos cuenta.
El problema de rutinas como la de Paula es que deben controlarse muy de cerca para que no se conviertan en un problema. Miralles nos alerta de la importancia de mantener una higiene del sueño adecuada para no generar dificultades a largo plazo que acaben, incluso, en trastornos depresivos.
Las personas que, como Paula, tienen horarios cambiados, "suelen experimentar problemas bioquímicos y en ocasiones incluso sociales. Es especialmente complicado cuando se enfrentan a turnos cambiantes en los que el reloj biológico debe modificarse cada semana y nunca llega a regularse, es por lo que en la mayoría de ocasiones se recurre a medicación ante estas situaciones. La falta de sueño y la dificultad para mantener las relaciones sociales, por la incompatibilidad de horarios, genera grandes crisis de ansiedad. Se entra en una especie de bucle del que es difícil escapar", apunta el psicólogo.
Otras personas, sin embargo, no mantienen una mala higiene del sueño por necesidad, sino que lo hacen por voluntad. Se trata de personas noctámbulas que prefieren aprovechar las noches, dormir pocas horas y echar siestas durante el día. "En ese caso, la recomendación es que las cabezadas no sean de más de media hora. De lo contrario es como la pescadilla que se muerde la cola. Si agotas un ciclo de hora y media durante el día, por la noche tu cuerpo no lo necesitará. En el caso de dormir mal una noche lo mejor es intentar aguantar del tirón para dormir mejor la siguiente", explica Miralles.
Pero, aunque parezca imposible, cambiar estas rutinas es factible a pesar de llevar años instalados en ellas. Es lo mismo que ocurre cuando cambiamos de país y tenemos jet lag. "Debemos conseguir aguantar una noche en vela completa e intentar enganchar la siguiente con el horario al que queramos adaptarnos. Se debe hacer idealmente un sábado, el domingo aguantaremos bien y dormiremos perfectamente pero el lunes nos llegará un pico de cansancio para el que debemos estar preparados", añade.
A esto debemos sumarla que, con la llegada del otoño, puede que notes un aumento del cansancio considerable. "Los días empiezan a ser más cortos y nuestro cuerpo entiende que con la caída del sol debe segregar melatonina para facilitarnos el sueño reparador. Esto se llama tristeza depresión y suele estar acompañada también de decaimiento, falta de concentración, falta de alegría y una disminución en nuestro cuerpo de vitamina D", apunta el profesor.
Paula nos cuenta que hay épocas en las que duerme mejor y otras en las que peor. En esos momentos recurre a suplementos naturales de melatonina que le ayudan a regular el sueño, sobre todo cuando duerme fuera de los horarios normales. "Son una buena opción siempre y cuando se compren en farmacia. Además, son más efectivos si contienen pasiflora, que nos ayuda a relajarnos, y amapola californiana, que es la que evita que nos despertemos por la noche. Sin embargo, no sirven de nada si no seguimos unas pautas mínimas", asevera Miralles, que nos explica cuáles son.