Los mayores de 65 años, los más vulnerables al cambio horario
Atrasar la hora no solo afecta a la cantidad de horas de luz, sino que puede interferir en la calidad del sueño, un índice de bienestar muy importante para los mayores
Puede que la astenia otoñal no te haya afectado, pero no cantes victoria. Nos queda otra prueba ‘clásica’ del otoño: el cambio horario. Este año, en la madrugada del sábado 26 al domingo 27 de octubre, los relojes se retrasarán una hora para adoptar el horario de invierno. Aunque afecta en menor medida que el horario de verano, este cambio también puede producir igualmente alteraciones en el descanso y, en consecuencia, en la salud.
El cambio de hora perjudica especialmente a los mayores de 65 años, cuyo reloj biológico es menos flexible, según recoge la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Con el paso del tiempo el patrón de sueño fisiológico se hace más frágil, algo que puede empeorar cuando a la mala calidad del descanso se unen problemas médicos. Básicamente, el sueño de las personas mayores se caracteriza por:
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- Menor duración del sueño nocturno y aumento de las siestas o cabezadas durante el día.
- Más despertares durante la noche.
- Menor capacidad de recuperación de los períodos de sueño: puedes acostarte más tarde, pero sigues levantándote a la misma hora.
- Sueño más ligero.
En el cambio del patrón fisiológico del sueño, la melatonina juega un importante papel. La producción de esta hormona imprescindible para inducir al sueño se reduce en las personas mayores. Se produce, por tanto, una disfunción en los tiempos de sueño y vigilia. Esta disfunción de la melatonina se ve agravada por los cambios de horarios y hábitos. Las consecuencias de la mala calidad del sueño pueden ir desde trastornos leves, como cansancio, cambios de humor, falta de concentración o problemas digestivos, hasta patologías graves, como depresión, hipertensión y trastornos cardiovasculares.
Pautas para superarlo
Con más o menos de 65 años, existen pautas para minimizar los posibles trastornos derivados del cambio horario:
- Realiza un ajuste progresivo de las horas de sueño en los días previos al cambio de hora. Si es posible, descansa todo lo que puedas los días previos y, ya en el nuevo horario, no te vayas a la cama más tarde de lo habitual. Si eres de las personas a las que les afecta la cafeína, intenta no consumirla por la tarde durante estos días. El alcohol tampoco es bueno para conciliar el sueño.
- Practica ejercicio físico suave, especialmente si es por la tarde. De esta manera, tu cuerpo empezará a relajarse. Si, por el contrario, es intenso, hará el efecto contrario: lo despertarás y le estarás dando a tu cuerpo órdenes contradictorias. El resultado es que seguramente dormirás peor.
- Modifica los horarios de las comidas, en especial los de la cena. Cenar dos horas antes de ir a la cama y evitar las comidas copiosas te ayudarán a conciliar el sueño.
- Disfruta de la luz solar todo lo que puedas. El sol regula todos nuestros biorritmos: estamos diseñados para estar despiertos de día y descansar de noche. Pero si confundimos a nuestro cuerpo con señales contradictorias, por ejemplo, falta de luz por el día y exceso de luz, como la del móvil, por la noche, nuestro sueño va a ser de peor calidad.
Apps que te ayudarán con el cambio de hora
Si los remedios naturales no funcionan por sí solos, ha llegado la hora de echar mano de la técnica. Ya existen en el mercado algunas apps creadas para ayudar a superar el cambio horario. Enumeramos las más atractivas, según eltiempohoy.es:
- Para desorganizados. Tu app es Google Keep. Te organiza todas tus fotos, recordatorios de eventos o listas de la compra y, además, toma notas de tus mensajes de voz.
- Para insomnes. Descárgate la app de reloj de Google. Podrás medir tus horas de sueño y dormir las horas justas. Ideal si no quieres liarte la noche del sábado al domingo.
- Para perezosos. Si ducharte, meterte en el atasco y verte con los compañeros supone un suplicio el día después del Día D, puedes recurrir a TeamViewer Tensor que, siempre que tu jefe te lo permita, te dará acceso a tu ordenador profesional desde casa.