Procrastinar, dejar para nunca lo que puedes hacer hoy: señales de alerta y técnicas para superarlo
Marta Legasa
Hacer una lista de tareas es eficaz para no procrastinar.
Por pereza, miedo ante una tarea compleja o mala gestión del tiempo: quien más y quien menos procrastina, pero podemos evitarlo
La psicóloga y coach Paloma Rodríguez nos explica las causas de la procrastinación cuando no hay tiempo que perder y nos enseña cómo evitarla
Puedes usar estas técnicas para ti mismo o para ayudar a tus hijos si les sucede
La vida está hecha de tiempo. Cómo gestionamos ese tiempo nos define como personas. El tiempo es, además, el recurso más democrático. Todos tenemos 24 horas y el tiempo no está a la venta, así que nuestra manera de gastarlo va a decir mucho de nosotros mismos. Hay personas que prefieren adelantar las tareas para que el tiempo no se les eche encima. Otras, en cambio, dejan pasar los días y apuran hasta el último minuto, tan último que no llega nunca. Son procrastinadores y hay más de lo que parece. Todos lo hemos sido en alguna ocasión. Algunos estudios indican que el 20% de los mayores de 45 años reconocen procrastinar sus tareas, un porcentaje que aumenta hasta el 50% entre los estudiantes. Así les puedes ayudar si es el caso de tus hijos.
"Procrastinar es el hábito de posponer o retrasar actividades, tareas o situaciones importantes para dedicar el tiempo a actividades que nos resultan más gratificantes pero que son menos relevantes. Al procrastinar, lo que hacemos es retrasar una acción o una decisión a un futuro sin fecha, donde creemos que vamos a tener tiempo para realizarlo como nos gustaría", explica la psicóloga y coach Paloma Rodríguez.
El conocido hábito de dejar las cosas para un 'más tarde' indefinido produce un sentimiento de culpa que provoca bastante ansiedad. Se trata de un proceso irracional que prioriza el presente inmediato, obviando las consecuencias negativas que puede tener no cumplir con nuestras obligaciones a tiempo.
Para Paloma Rodríguez, la procrastinación se desarrolla a lo largo de varias etapas. "La primera es la ansiedad o incomodidad frente a la actividad que tenemos que realizar. Como consecuencia, el cerebro intenta aliviar esa sensación buscando otra tarea que no le cree ningún esfuerzo. En esta etapa, además, el cerebro crea excusas que apoyan la decisión. Por último, suele invadirnos un sentimiento de culpa por no haber realizado la actividad", explica la psicóloga.
Miedo, pereza, capacidades excedidas…
La procrastinación no es un transtorno ni una enfermedad. Es más bien la incapacidad de controlar nuestras propias emociones y pensamientos. Suele aparecer cuando constatamos que debemos enfrentarnos a tareas que creemos que nos exceden, que implican mucho trabajo o cuya recompensa se ve lejana.
Sin embargo, aunque no es un trastorno, sí puede derivar en problemas importantes como ansiedad, estrés, bajo rendimiento, frustración, inestabilidad emocional o baja autoestima.
Para poder superar el impulso de procrastinar es importante conocer las causas que pueden conducirnos hasta él. Estas son, según Paloma Rodríguez, los principales estados de ánimo que intervienen en la procastrinación:
La pereza: nos ponemos excusas para no hacer. La pereza va asociada a los "no me apetece", "ahora no tengo ganas", "estoy cansado"…
Recompensa inmediata, a corto plazo: cuando la tarea que estamos realizando tiene una recompensa a medio o a largo plazo, tendemos a posponerla pensando que ya tendremos tiempo para realizarla y preferimos hacer otras actividades que nos proporcionan esa recompensa inmediata. El mecanismo de recompensa es uno de los más importantes de nuestra psyche. Está, por ejemplo, asociado a las adicciones.
Complejidad de la tarea: cuando empezamos a hacer una tarea complicada y no sabemos por dónde empezar tendemos a retrasar esa actividad. Las personas perfeccionistas suelen utilizar esta excusa por su miedo a no cumplir sus altas expectativas ante todo lo que hacen.
Miedo: cuando iniciamos actividades a las que nunca nos hemos enfrentado, desconocer si seremos capaces de realizarlas nos lleva a entrar en un miedo que nos impide actuar, retrasando la tarea. Pensar que no vamos a ser capaces, o que vamos a fracasar en nuestra actividad nos lleva a postergar la tarea por miedo a enfrentarnos a un fracaso que podría repercutir en nuestra autoestima.
Falta de energía: aplazamos la tarea pensando que no tenernos suficiente energía para realizarla y la trasladamos a horas más tardías, sin darnos cuenta de que a medida que avanza el día estamos más cansados.
Deficiente gestión del tiempo: la falta de organización del tiempo y la imposibilidad de controlar los imprevistos nos llevan a tener siempre actividades pendientes que tendemos a retrasar día tras día. Algunos expertos en gestión del tiempo aconsejan hacer una lista de tareas diarias. En lo alto de la lista siempre la tarea que sea más compleja o requiera más tiempo de hacer. Y como norma general: ninguna tarea debe permanecer en nuestra lista más de tres días. Sería indicio de que estamos empezando a procrastinarla.
Las diez técnicas para superar la procrastinación
Si te ves reflejado en algunos de los supuestos anteriores, no te preocupes. "Existen muchos trucos o pequeñas técnicas para poder superar la procrastinación", asegura Paloma Rodríguez. Aquí van algunos:
Analizar cual es la causa o el 'bloqueo oculto': es imprescindible analizar cuáles son nuestros pensamientos y las verdaderas razones que tenemos para postergar, esto nos ayudará a saber qué podemos hacer para evitarlos o mejorarlos y así poder salir de esa posición de postergación. Debemos entender por qué lo hacemos.
La visualización: debemos vernos a nosotros mismos terminando esa tarea e imaginar la satisfacción que tendremos cuando la finalicemos o nos enfrentemos a esa situación que tanto nos cuesta, es importante sentir también la tranquilidad que tendremos en ese momento.
Contar a una persona de confianza qué es lo que vamos a hacer: contarle a alguien que vamos a hacer algo nos lleva a un compromiso con nosotros mismos que nos obliga a realizar la tarea. Esto es debido a que el cerebro recompensa y prima la posición social y nos hace dejar la pereza a un lado.
Fraccionar una tarea compleja en pequeñas tareas: un truco que siempre funciona es fraccionar una tarea compleja en subtareas para poder ir realizándola paso a paso y no quedarnos bloqueados.
Premiar cada avance: debemos premiar cada logro que consigamos. Debemos permitirnos pequeñas recompensas que nos aporten placer. De esta manera, veremos más ventajoso hacer la actividad a dejarla para otro momento.
Analizar los perjuicios de no realizar la tarea: hacer un análisis de las consecuencias de no hacer la tarea es un ejercicio para ver los efectos negativos que puede tener dilatar la acción en el tiempo.
Hacer un ritual diario para pasar a la acción: encontrar algo que nos motive todos los días a realizar las tareas que debemos hacer.
Organizar las tareas pendientes: hacer un listado de todas las tareas que tenemos pendiente y organizarlas por orden de importancia y de urgencia. Es la famosa 'to do List'.
Perdonarnos por procrastinar: para enfrentarnos adecuadamente a estas situaciones,debemos dejar de centrarnos en la culpa y en las emociones negativas que nos asalten.
Mejorar nuestra autoestima y autoconcepto: nos permitirá confiar más en nosotros y esto nos llevará a no postergar las tareas.