Diez ejercicios oculares para mejorar la presbicia: del parpadeo completo a las flexiones de lápiz
No hay manera de detener ni revertir el proceso normal de envejecimiento que causa la presbicia
Realizar ejercicios para la presbicia es muy importante para cuidar la visión y prevenir enfermedades oculares más graves
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Según la American Academy of Ophthalmology, “la presbicia es cuando los ojos pierden gradualmente la capacidad para ver objetos de cerca. Es una parte normal del envejecimiento. De hecho, la palabra “presbicia”, que proveniente del griego, significa “ojo viejo”. Se puede comenzar a notar la presbicia poco después de los 40 años y es probable que sostenga a una distancia mayor lo que está leyendo para poder leer claramente”.
En otras palabras, la presbicia o vista cansada es la dificultad para enfocar en visión próxima (lectura, ordenador, etc.), aparece a partir de los 40-45 años. Se debe a una dificultad del ojo para enfocar a estas distancias y va incrementando con la edad. Es un proceso natural y fisiológico que afecta a todas las personas, aunque puede manifestarse más o menos pronto, según el caso.
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Habitualmente se corrige con gafas o lentes de contacto progresivas y la graduación necesaria para la presbicia se añade a la que pueda tener la persona para en relación a su visión de lejos.
No hay manera de prevenirla, pues es un defecto asociado a la edad y al envejecimiento, sin embargo, sí es recomendable evitar utilizar dispositivos electrónicos con baja luz y limitar su uso e incluso se pueden realizar algunos ejercicios que, aunque no previenen de este hecho por el que vamos a pasar todos, sí cuidan nuestra visión y previenen enfermedades oculares más graves.
Ejercicios que ayudan a prevenir la presbicia y otras enfermedades oculares
La pérdida de acomodación del cristalino es un proceso natural del ojo humano y que suele tener por síntomas la vista borrosa o el sobreesfuerzo a la hora de enfocar nuestra mirada en libros, pantallas, etc. y este sobreesfuerzo se traduce en fatiga e, incluso, malestar y dolores. No obstante, con unos simples ejercicios que no requieren de muchísimo tiempo, puedes retrasar la aparición de dichas repercusiones, ya que nos ayudarán a relajar y tonificar los músculos oculares:
- Descansa. Realiza descansos cada cierto tiempo y relaja la mirada, mirando a lugares lejanos durante unos segundos.
- Parpadeo completo. Frente a pantallas tendemos a realizar un parpadeo incompleto y a hacerlo con menor frecuencia. Parpadea de forma consciente, manteniendo los ojos cerrados durante medio segundo antes de abrirlo de nuevo. Repite el proceso de nuevo unas 20 veces para que el ojo se lubrique correctamente.
- Haz círculos siéntate con la espalda recta y, sin mover la cabeza, mira a la derecha. A partir de ahí mueve la mirada lentamente hacia el techo, luego a la izquierda y hacia abajo. Repite 10 series de estos movimientos circulares tanto en sentido horario como antihorario.
- Enfoque de diferentes distancias. Sitúate frente a una ventana y coloca un post-it a la altura de los ojos. Durante 1 minuto, enfoca de forma alternativa el post-it y otro objeto en el exterior (como una farola u otro edificio). Este es un ejercicio de acomodación y te ayudará a ejercitar tu musculatura ocular para enfocar a distintas distancias.
- Relajación. Coloca las palmas de las manos ligeramente ahuecadas sobre los ojos, sin llegar a presionar el globo ocular. Los dedos de ambas manos estarán unos sobre los otros, apoyados en la frente. Intenta que estén en completa oscuridad, que no pase la luz, y respira profundamente durante un minuto. Este es un ejercicio muy relajante no sólo para los ojos, sino también para la mente.
- Visión periférica. Coloca una pantalla delante de ti, como una tablet o un ordenador. Sin apartar la mirada de la pantalla, intenta localizar y tocar todos los objetos alrededor (un vaso, la agenda, el teléfono). Después interactúa con la pantalla sin perder de vista los objetos en la visión periférica.
- Masaje ocular. Un masaje suave es también mano de santo para relajar los ojos. Presiona con delicadeza con la yema del dedo índice sobre los párpados superiores cerrados y realiza movimientos circulares durante varios segundos. Repite este ejercicio 5 veces. Este masaje es mejor aplicarlo sin las lentes de contacto puestas.
- Figura 8. Seguir un objeto con los ojos puede ser un reto para algunos. Para trabajar en ello, se puede practicar haciendo ochos. Elige un punto en el suelo a 3 metros de ti. Con los ojos, traza una figura de ocho imaginarias. Continúa durante 30 segundos y luego cambia de dirección.
- Regla 20-20-20. La regla 20-20-20 es fácil de recordar. Por cada 20 minutos de trabajo de cerca, mira a un objetivo a 6 metros de distancia durante 20 segundos. Ahora puedes volver a tu actividad de cerca.
- Flexiones de lápiz. Las flexiones con lápiz se utilizan habitualmente para entrenar los ojos para que se acerquen o converjan al mirar un objeto cercano. Para hacer un push-up de lápiz, sostenga un lápiz a la distancia del brazo mientras usa su mejor corrección de visión cercana. Enfoca la punta de la goma de borrar. Si hay una letra en la goma, enfóquela para que sea legible. Ahora mueva lentamente el lápiz hacia su nariz, manteniendo la goma o la letra única y enfocada. Una vez que se convierta en doble, aléjalo de los ojos de nuevo. Repite la operación varias veces.